За съжаление, проблемът с наднорменото тегло е един от най-актуалните в момента. По тази причина е разработен набор от методики, диети и други начини за загуба на тегло. Някои от тях са ефективни, но не са безопасни за здравето. Други не носят вреда, но ненавистные килограми се връщат, след като спрете да се спазва режим и диета. Как да намерим най-доброто решение и да отслабнат веднъж завинаги, нека да се разбере.
Откъде да започнете
Преди всичко, не бързайте. Ако сте решили да отслабнете, но да остане здрава, за да се търси резултат трябва да е бавно, но уверено.
Максимално допустимото минус – това е 1 кг на седмица. За един месец в резултат ще достигне до 3-4 кг, което е доста добър. При това не трябва да се използват синтетични препарати (хапчета) или строги диети, глад.
Бавното темпо на отслабване не трябва да бъде за вас инхибира фактор, в края на краищата, този метод е надеждна и гарантира стабилен резултат за дълго.
Ако трябва да загубим няколко килограма в най-кратък срок, като към някой специален повод, на помощ ще дойдат специални екстремни диети. Но трябва да бъдете готова към това, че след тях теглото се връща отново и достатъчно бързо, а в някои случаи дори с излишък. Така че, за да е наистина ефективно отслабване е необходимо да се избере най-благоприятния период от живота си, без стрес и неврози.
Как се коригира диетата
- Да Не се яде 3-4 часа преди сън. Ако чувството за глад е много силно, може да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко. Съществува мнение, че не може да се яде след 18. Ако човек си легне в 21-22 часа през нощта, за него то е вярно, но във всички други случаи само да навреди на организма.
- Яжте само естествени продукти и прясно приготвена храна. Напълно избягвайте полуготови продукти и различни синтетични заместители.
- Всички диети предполагат обилно пиене на течности – от 1 до 2 литра вода на ден не се брои други течности — чайове, кафе, плодови напитки и други напитки.
- Постепенно исключайте от диетата на хляб, сладкарски изделия от брашно висш сорт, торти, сладкиши, захар; храни, богати на наситени мазнини – мас, мазни мляко и млечни продукти и други подобни разновидности на месо; транс-мазнини, съдържащи се в маргарина и печене на сладки.
- В менюто трябва да преобладават пресни плодове и зеленчуци, прясно изцедени сокове.
- Веднъж седмично подредете постене ден или използване на еднодневна диета.
- 1-2 пъти в месеца може да се организира еднодневна гладна стачка, когато се използва само вода. Тази техника е доста аскетичен, така че ако ви е трудно да се придържаме към нея, не насилуйте себе си и ограничьтесь с ден.
- Качествен нощен отдих е необходим за нормалната обмяната на веществата, така че да спи трябва да е не по-малко от 7 часа.
- Физическа активност – съществена част от всяка методики за отслабване. Можете да практикувате някакъв спорт или ежедневно да изпълнява прост комплекс елементарни упражнения, ходене неспешным стъпка не по-малко от 1 час на ден, ползване на басейна.
Мога ли да отслабнете за една седмица?
Ако трябва да губят тегло не повече от 7 дни, си струва да се изключи от диетата на мазнини – олио, масло, соево масло, а също и сирена, колбаси, сосове.
Ограничете консумацията на храни с високо съдържание на прости въглехидрати — хляб, сладкиши, тестени изделия, сладкиши, картофи, варено цвекло и моркови, въздушна царевица, ориз, тъй като има прекалено количество, те се превръщат в мазнини.
От напитките не се препоръчва лимонада, бира, шампанско, газирано.
Под забрана попадат и ястия, съчетаващи в себе си мазнини и въглехидрати – пържени картофи, пържени картофи, сладки и сладкиши с крем, чипс, риба и месо в тесто, хляб с масло, всякакви мазни храни с хляб. Такива комбинации са особено вредни, тъй като излишните калории веднага се отлагат в областта на талията, корема, краката.
Препоръчително е да се подредят в менюто на продукти, богати на протеини и сложни въглехидрати:
- постно месо (говеждо, телешко, пилешко);
- обезмаслени видове риба (щука, пъстърва, бяла риба, костур, треска);
- морски дарове (скариди, раци);
- гъби;
- боб;
- ниско съдържание на мазнини млечни продукти;
- спанак, домати, краставици, зеле, лук, ябълки, спанак, патладжан, морско зеле.
Допълват диетата на боровинки, малини, боровинки, сливи и шипка.
Се препоръчва да се яде често, но на малки порции. Последният прием на храна трябва да се осъществи за 3-4 часа преди сън.
Индивидуална програма за отслабване
Състави собствена програма достатъчно просто. За начало трябва да разберете вашия нормално тегло и точно да се изчисли, колко допълнително ще трябва да се прибират.
За определяне на собствения си идеалното тегло се ползват със специални формули, например, формулата на Брока, която отчита ръст, възраст, пол, тип тяло и настоящето на тегло. В това ще ви помогнат и различните калкулатори: индекс на телесна маса, калории, идеално тегло и други.
Вторият важен елемент – изчисляването на дневната норма калории. За определяне използват начини, описани по-горе. Дневната норма не трябва да бъде по-малко от 1200 ккал, тъй като консумацията на по-малки количества представлява опасност за здравето.
Въз основа на получената от дневната норма калории, може да разберете броя необходими на организма мазнини, протеини и въглехидрати.
След това трябва да се пристъпи към съставянето на менюто. На този етап, човек вече знае, колко трябва да му организма калории на ден, както и мазнини, въглехидрати и протеини, така че продуктите са избрани на база на тези данни. Първо, менюто се изготвя в седмицата.
На много хора на първо място, това възникват трудности с постоянно броене на калории храни, но ако дълго време се придържат към правилата, този момент ще влезе в навик и може да бъде "на око" да определи калории на един или друг ястия.
Последен етап – физически тренировки. Към него се пристъпва след 7-10 дни от датата на промяна на режима на хранене. Въпреки това към повишена физическа активност, може да се започне и веднага, това зависи от психологическата нагласа на човека.