Мускулите в областта на корема и отстрани се отнасят до мускулам, които формират корсет. Ето защо тяхната работа е да поддържаме широк диапазон от множество взаимосвързани мускули, които са разположени нагоре по гърба и се простират през задните части към предната част и вътрешната част на бедрата. Направете някои промени в начина на живот и правете упражнения за отслабване на корема и отстрани в домашни условия, за да се получи фигурата на мечтите си.
Стратегия за отслабване на корема и отстрани
Мазнините на корема изглежда естетически грозно. Освен това, той може да повлияе като цяло на здравето си, ако не ограничи растежа му. Заседнал начин на живот – това е една от основните причини за появата на корема. Липсата на редовни физически упражнения и ниска физическа активност, заедно с по-здравословно хранене води до отлагане на мазнини около талията. Дори при липса на наднорменото тегло, лоша стойка и слаби мускули в тази област провокират натрупването на мазнини в областта на корема и от двете страни. Всичко, което трябва да направите – да доведе до мускулите в тонус, за да получите тънка талия. Ако смятате, че само диета ще ви помогне за изгаряне на мазнини на корема, вие сте наред. Диета допринася за общото намаляване на теглото, но не може да въздейства точка на корема и ханша. Силови упражнения с ниска интензивност осигуряват повишена скорост на метаболизма и позволява да се горят калории по-бързо. Можете да получите по-голям ефект от упражнения за отслабване страни, ако следвате тези съвети:
- Правете движения от талията, бедрата трябва да бъде фиксиран.
- Задръжте коремните си мускули да се напрегнат в продължение на цялото упражнение.
- Дишайте дълбоко – това засилва мускулите на корема и предпазва долната част на гърба.
Упражнения трябва да се включи в голям брой мускули и да губите много енергия, за да се осигури интензивно изгаряне на калории. Тук на помощ ще дойдат легло, висока интензивност обучение и сжигающая мазнини тренировка. Успех на 80% зависи от яденето на здравословни храни. Спазвайте балансирана диета с достатъчно количество макро-и микроелементи. Яжте храна, приготвена вкъщи, и минавате покрай заведения за бързо хранене и готова храна. Ако следвате здравословна диета, заедно с редовни тренировки в продължение на 30-45 минути, 4-5 дни в седмицата, тегло постепенно ще намалява, а мазнините в областта на корема и от двете страни се стопи.
Най-ефективните упражнения за корема и отстрани
Трябва да се предвиди възможността, че тялото ви не са свикнали на однотипной тренировка. За това понякога переключайтесь между варианти на упражнения:
- директни, назад и странично усукване, включително на топката;
- клекове с отягощением;
- накланя с гири;
- махи рита и елементи на степ-аеробика.
За 15-минутна загрявка преди всяка тренировка отлично подходящи са джогинг, скачане на скакалке или велосипед.
Директни усукване в легнало положение по гръб.
Нищо няма да горят корема мазнини по-бързо, отколкото на усукване. Това упражнение има много варианти. Не задържайте дъха си при изпълнение на. Повторете 2-3 серии по 10 пъти. Свийте коленете и поставете стъпалата на пода или вдигнете под прав ъгъл. Ръцете дръжте кръстосани на гърдите си – така ще се избегне силния натиск на мускулите на врата.
Стегнете мускулите на корема и на издишване повдигайте тялото. На вдишване си по-на пода. Подобна е на стартова позиция, но при повдигане на торса лявото рамо наклонете надясно, задръжте този дясната страна лежи на пода. След това направете това движение в друга посока. Можете едновременно да спусна на колене на пода в противоположната посока – това е сфокусирует движение на страничните мускулите. От началната позиция на упражнението се прави крака, а не на раменете си. Насилвайте да работят коремните си мускули, а да не се използва инерцията от люлее краката. Стъпалата в този случай стоят на пода, а фитбол поддържа долната част на гърба, раменете са на теглото. От тази ситуация могат да се извършват преки и странични усукване. Не трябва напълно да седна при повдигане на корпуса, приподнимайте тялото под ъгъл 30-40 градуса – това ще ви спести на гърба си от увреждане. Всички движения се изпълняват бавно.
мост
Това упражнение активно поддържаме широк диапазон на мускулите на корема и седалището. Тя също има няколко разновидности от начално до напреднало ниво. Направете по 10-12 повторения за 2 подход. Внимавайте да не беше за нея в гърба при повдигане на седалището. Изпълнява се от легнало положение по гръб със свити колене, стъпалата са на пода. На издишване повдигнете хълбоците нагоре, стегнете коремните си мускули. Направете пауза в горната точка и по бавно на пода. Новата версия се предполага, че за вас, задръжте го равновесие с опора на един крак, докато вторият изтеглен нагоре към тавана. В този случай упражнение сложно добавянето на тегло. Поставете върху корема палачинка от щанги или консултациите в областта на бедрата мряна.
Вакуум на корема
Това упражнение е също така известен като четири точка, напречно-б. вакуум. Вакуум упражнения за мускулите на корема правят по-силен акцент върху дишането, а не на повишаване на сърдечната честота. Те трябва да се изпълняват на празен стомах.
- Вакуум корема на позиция на четири крака. На издишване си дръпнете коремните мускули и задръжте ги в тази позиция в продължение на 15-30 секунди.
- Правете различни варианти на това упражнение в седнало, изправено или легнало положение.
Планк
Това упражнение тренира мускулите в областта на корема, бедрата и долната част на гърба. Използвайте различни възможности за апликации, за да се изпомпва на всички мускулни групи на корпуса. Опитайте се да запазите гърба си точно и да не се изкриви в раменна зона. Въздържайте се в това положение, колкото ви. Постепенно това време се увеличава и се пристъпи към изпълнение на апликации на тези ръце. В новата версия на това упражнение, можете да вдигнете едната ръка или крак над пода. Задръжте бедрата над пода, в усложненном вариант повдигнете единия крак нагоре – това ще ви принуди да работите усилено страничните мускули и бедрата.
- Обратна планк, подобна на мост, само с доверие не по раменете, а лактите или дланта на ръката си.
- Планк на топката.
Опознайте на топката така, че той да поддържа краката, а ръцете са разположени на пода под колан през скута. Нестабилно положение на краката върху топката включва в работата на допълнителни мускули-стабилизатори.
Дихателни упражнения за намаляване на талията и отстрани
Използва се и дихателни упражнения, за да премахнете корема и ханша.
Има 2 вида технологии. За получаване на плосък корем са ефективни bodyflex, occisis. В първия вариант на технологията поема кислород на мястото на изгаряне на мазнините. За това на празен стомах изпълняват упражнения, по време на който специално внимание се отделя на дишане. Издишайте тук заменен с дълбоко вдишване и издишване, след това отново рязко издишване, задържане на дишането. Упражнения да се изпълняват, докато дишането е забавено. Това отнема до 10 сек., че помага на согнать мазнини. Правенето на bodyflex трае 15 минути, по време на които се провеждат ефективни упражнения за отслабване на корема и отстрани:
Тренировка – крака на ширината на раменете, леко приведен, тялото си малко се навежда напред, дланите управляват леко над коленете. Започнете да дишате дълбоко, с усилия, да пускам въздух до пълното освобождаване на белите дробове, бързо преливане на носа с пълна надуванием на корема. Силно издишайте въздуха устата, смуче, корема, спиране на дишането за 10 секунди. Повторете комплекс.
- Изнесете краката на ширината на раменете, огънете коленете, дланите сложи малко над коляното, чаши, да дыхательное упражнение. Спуснете лявата ръка, на лакътя постави на лявото си коляно, повдигнете десния крак встрани с вытянутым пръсти, без отрывания на крака. Дясната ръка се повиши до главата, водят до усещане за разтягане на мускулите му. Провеждане на цикъл от 5 повторения, за промяна на ръка.
- Седнете на пода, гласове крак върху друга, се огъват. Дясната ръка се хванат за точно обратното на коляното, лявата ръка се гласове зад гърба му. Направи дыхательное упражнение, издърпайте нагоре в лявото коляно в себе си плюс нагоре, така че тялото се върти, почувствовалось напрежение в кръста. Погледнете назад за разтягане на кръста, външната страна на бедрата. Задръжте 5 повторения, за промяна на страна.
При използване на система occisis няма резки выдохов, вместо да са кратки вдишвания. Правилната техника: 1 дълбоко дъх, 3 кратки вдишвания, дълбоко издишване, 3 леки издишване. Повтарям ефективна технология може да бъде до 30 пъти след прием на храна. Тази техника стимулира косите мускули на корема, коремна преса, които се намалява на една четвърт от един час до 250 пъти. Това помага да се отървете от мазнините, грозни гънки, прави корема плосък.
Зареждане за отслабване на корема и отстрани
Когато искате да отслабнете, трябва да бъде периодично (до 4 пъти седмично) да се провежда интензивна тренировка, всеки ден да се отдадете на ефективно зареждане. В гимнастика може да се включат следните упражнения:
Лежи на гърба си, разогнуть ръцете си с дланите се опре на пода. Бавно се сдобият с ритници с совмещенными пятками на корема, бързо сплескан краката.
- В легнало положение по гръб, свивате коленете, петите не дърпайте, ръце – в задната част на главата с разведен лакти. Издишайте, да вдигне тялото на колене, да си легне с изпънати ръце покрай тялото, преместване на краката до докосване на пръстите на килима по-горе главата. Върнете се в ИП, да вдигне краката до 20 см, да се запази 10 секунди.
- Седнете, като държите гърба изправен, ръцете на бедрата, щам корема, плавно да легне назад, за спазването на ъгъл от 90 градуса между тялото и краката направо.
- Плитки клекове с товар – бавно седна обратно на въображаем стол, да се задържат в положение, оправям се. За по сложност може да клякам на един крак, да се обърне на обръч.
Как влияят упражнения за отслабване на корема и отстрани
Редовно изпълнение дори на няколко физически упражнения – понякога се превръща в изпитание за много желаещи да отслабнете. Наистина, далеч не всеки може да накара всеки ден да обърнат внимание на спорта, но тъй като повечето решава, че един правилното хранене ще е достатъчно. Обаче точно такива проблемни области като корема и ханша е много трудно да се почисти само чрез дефицит на калории. Между другото, как да създадете калориен дефицит прочетете тук. Количества, разбира се, намалява, но плосък корем все пак няма да стане. За това, че корема да е плосък, трябва да има подтянутые коремните мускули. Ако те са слаби, след това на корема все още ще бъде выпирать, образовывая некрасивую линия силует. Ами стегнете коремните мускули може само по един начин – ефективни упражнения за отслабване на корема и отстрани. Освен това, физическо натоварване, разбира се, помага да отслабнете по-бързо.
5 упражнения за отслабване на корема и отстрани
За начало да поговорим за двете страни. Има няколко прости, но ефективни упражнения, които да ви помогнат за намаляване на ханша и стегнете мускулите на корема. Помислете за 5 упражнения за отслабване на корема и за двете страни, които са гарантирани за да се включим фигура. Първите три от представените насочени към бока и помагат за просто и бързо да се отървете от нежеланите натрупвания в тази област. Тези упражнения ще бъде достатъчно, за да се отървете от излишък, но при това да не тръгне косите мускули на корема, че е изпълнен с увеличаване на обема на талията. Останалите две помагат да спра пресата и за постигане на плосък корем.
- 1 Накланя. Изходна позиция – краката стават на ширината на раменете, ръцете са сгънати в лактите, държим на колана. Алтернативно наклоняемся в страна, при това, ние издърпайте една ръка в посока на наклона. Ако наклоняемся в дясната страна, а след това се простира на лявата ръка и обратно. Повторете 30 пъти. Това упражнение е много просто, но достатъчно ефективно. Да се нуждаят от две-три подход, може да се повтаря всеки ден.
- 2 Обрат по случая. Изходна позиция – краката стават на ширина на раменете, задръжте ръцете си на нивото на гърдите, заключи четка в замъка. Поворачиваемся назад, опитвайки се да напълно да се разположи на торса, краката и таза при това оставаме неподвижни. Правим по 20 пъти на всяка страна, два-три подхода.
- 3 Усукване. Изходно положение – разположена на гърба, ръцете се държат за главата, стъпалата са на пода, краката са сгънати в коленете. Повдигнете торса до колене, правим завой, се връщаме в изходна позиция. Повтаря се по 10 пъти на всяка страна. Достатъчно е един-два подхода.
- 4 Повдигане на торса. Има две вариации на този упражнения. Първата е насочена към укрепване на горния бутон, а втората позволява добре да се проучи долна преса. Така че, това отидете на пода, краката сгибаем в коленете, краката упираемся в пода, ръцете се държат за главата. Отрываем плешките от пода, брадичката тянемся нагоре, корпус напълно не вдигаме, приемаме първоначалното си положение. Изпълняваме два-три серии по 12-15 пъти. Във втората вариация правим същото нещо, само тялото вдигаме напълно, притягивая гърди до колене.
- 5 Повдигане на краката. Това отидете на пода, ръцете упираемся в пода, за да ги задържим по протежение на торса, долната част на гърба е добре натиснете към пода. Краката се повдигат перпендикулярно на тялото и бавно се движи, задерживаем 1-2 секунди на около 5-10 см от пода и отново се вдигаме. Повторете упражнението 15-20 пъти, правим два-три подхода.
Ефективните упражнения за преса
Трудно е да се постигне съвършенство на фигурата, особено в тази "трудна" област, като на корема и талията. Да се задържи теглото, поддържане на тънка талия, плосък корем, на възраст 40+ години е истинска проблем. Но няма нищо невъзможно. Ефективните упражнения, предложени опитен фитнес инструктор Гей Гаспер, са гарантирани за да ви позволи да получите тънка талия и плосък корем. Гей Гаспер така го нарича — комплекс "Коремна преса за манекени." За всяко упражнение се предлага, и по-усложненная модификация ниво за напреднали или обратното, олекотена версия, ако на първия етап е трудно да се справят дори с изходното ниво. Не изисква специално оборудване или снаряди, които се нуждаят само от мат. Така че комплексът за плосък корем Гей Гаспер е идеален за практикуване у дома. Гей Гаспер препоръчва се комбинират упражнения за преса с класове по аеробика и балансирано хранене, т. за. само един рока преса не е достатъчно за плосък корем. Изгаряне на мазнини е невъзможно само в една определена област, така че без аеробни натоварвания и балансиран режим на хранене плосък корем не ще получиш, а дори прокаченный коремната преса ще се скрие един слой подкожна мастна тъкан. Чрез тези препоръки, след 2-3 месеца Вие със сигурност ще получите тънка талия и плосък, хубаво коремче. Да, за съжаление, този процес не е бърз. Но първите мотивиращи резултатите ще можете да видите след две седмици, ако се занимава през деня.