Знаем, че активният начин на живот е от съществено значение за поддържането на благосъстоянието и перфектната фигура. Но как започвате да спортувате? Съставихме списък на топ 10 упражнения за отслабване. Фитнес тренировките могат да се правят не само във фитнес залата, но и у дома.
Наред с диетата, фитнесът у дома трябва да бъде ключов елемент в програмата за отслабване. Упражнението изгаря тези излишни калории, което води до здравословна загуба на тегло. Освен загуба на тегло, вие получавате и други ползи - подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания. Добавете силова тренировка за отслабване към вашата фитнес програма и спортувайте у дома в свободното си време.
Правене на фитнес у дома за отслабване: белодробни
Има много вариации на издувания, но класическото предно излъчване все още е много ефективно за отслабване. Упражнението работи с няколко мускула наведнъж - задните части, сухожилията.
Техника:
<Ол>Застанете прави и измерете разстоянието на краката си на ширината на таза. Поставете ръце на бедрата си и направете контролирана крачка напред с десния крак.
Дръжте гърба си изправен и спуснете тялото, докато предният и задният крак образуват ъгъл от 90 градуса.
Пауза, след което върнете десния крак в първоначалното си положение.
Сега повторете упражнението с левия крак, като направите крачка напред.
Повторете 10 пъти от всяка страна. Направете общо 3 комплекта.
Правене на фитнес у дома за отслабване: скокове за преместване
Push-up ефикасно влияят едновременно на гръбнака, гърдите и краката. Ако решите да добавите това упражнение към вашата фитнес тренировка за отслабване, тогава опцията за избутване на коляното е подходяща за начинаещи.
Техника:
<Ол>Заемете позиция, при която краката са разстояние на ширина на раменете, а ръцете ви отстрани. Преместете бедрата назад, наведете коленете си и клякайте надолу.
Поставете ръцете си на пода пред вас и прехвърлете тежестта си върху тях. Върнете се леко назад, за да кацнете на краката си в положение на дъска.
Скочете с крака напред, така че да кацнат извън ръцете ви. Изпънете ръцете си и направете скока.
Веднага се спуснете обратно в клека и отново направете лицеви опори. Повторете 8-12 пъти в 3 серии.
Правене на фитнес у дома за отслабване: скокове с лунги
Искате да отслабнете бързо? Включете това упражнение във вашата фитнес тренировка. Комбинацията от кардио и сила е страхотна двойка за отслабване, тъй като ще ви накара да се потите силно.
Техника:
<Ол>Поставете краката си заедно и сложете ръцете си върху бедрата. Стъпка напред с десния крак.
Спуснете, докато десният крак направи ъгъл от 90 градуса. След това скочете и сръчно сменете краката си.
Повторете атаките за минута, 3 серии.
Правете фитнес у дома за отслабване: клякания
Кляканията са едно от най-добрите упражнения за отслабване у дома. Така че вашата фитнес тренировка трябва да включва клекове по един или друг начин. Когато правите правилно, развивате мускулите на спицата и долната част на тялото.
Техника:
<Ол>Разположете краката на ширината на бедрата и ръцете си отстрани. Започнете бавно да спускате краката си и да изпъвате ръцете пред себе си.
Дръжте гърба си прав и долен, докато бедрата ви са успоредни на пода. Не забравяйте да следите коленете си - те трябва да са на едно ниво с пръстите на краката ви.
След това заемете изходна позиция, като поддържате умерено темпо. Повторете 15 пъти в 3 серии.
Правете фитнес у дома за отслабване: Двоен скок
Само когато сте уверени в своите способности, усложнявайте ударите и кляканията. Комбинирайте и двете упражнения, докато правите фитнес у дома за здравословно отслабване. По-напредналата опция ще увеличи сърдечната честота и ще почувствате ефективна работа в областта на корема, задните части и краката.
Техника:
<Ол>Потънете в дълбок клек и рязко се издигнете, сякаш изскачате. Но не бива да се връщате в изходна позиция, а да се изпънете с десния крак.
На следващо място, прескочете обратно към позицията на клек. Продължете упражнението за 45 секунди, редувайки крака. Само два подхода.
Правете фитнес у дома за отслабване: Динамична дъска
Дъската е чудесен начин да стегнете буквално всеки мускул. Обратно към краката - Използвайте това упражнение в домашната си фитнес рутина. Между другото, динамичната опция е точно това, от което се нуждаете за отслабване.
Техника:
<Ол>Започнете с широко разтворени ръце, краката заедно и тялото в права линия.
В същото време скочете с два крака в различни посоки и веднага се върнете в изходна позиция. Не спускайте корема надолу и повторете упражнението 30 пъти.
Правете фитнес у дома за отслабване: интервали
Тези интервали може да са кратки, но повярвайте ми, те ще ви помогнат да разнообразите тренировката си и да постигнете желания резултат. Ако нямате гири у дома, поръчайте ги в магазин за спортни екипировки.
Техника:
<Ол>Поставете дъмбелите на нивото на раменете с краката си заедно.
Повдигнете гирите, докато ръцете са напълно изпънати. В същото време скачайте с разтворени крака. Продължете за 20 секунди.
След 10 секунди почивка поставете краката си на ширина на раменете и гири на гърдите си.
Започнете да избутвате дъмбели, сякаш боксувате. Продължете за 20 секунди. След 10 секунди почивка повторете набора от упражнения 8 пъти, ако е възможно.
Правете фитнес у дома за отслабване: скачане на въже
Скачащото въже ще отнеме много място, но си заслужава. Общият тон, активното изгаряне на калории и практиката за гърба са само част от предимствата на скачането на въже.
Техника:
<Ол>Правете меки скокове, като държите краищата на въжето и притискате лактите към ребрата.
Активно завъртете въжето и скочете върху него. Продължете да скачате за 1 минута. Направете 3 комплекта.
Правете фитнес у дома за отслабване: лодка
Като част от фитнес тренировка у дома, съветваме ви да направите отлично упражнение не само за отслабване, но и за предотвратяване на болки в гърба.
Техника:
<Ол>Легнете по корем и протегнете ръце напред.
Свийте си абс, глутеи и мускули на гърба и в същото време повдигнете ръцете и краката нагоре, за да оформите силуета на лодка. След това се върнете в начална позиция.
Повторете 10 пъти за 3 серии.
Правене на фитнес у дома за отслабване: поза на куче
Упражнението е подходящо за обща концентрация и развитие на пластичност в мускулите на гърба и краката.
Техника:
<Ол>Станете на четворки с коленете на нивото на бедрата и ръцете в линия на раменете.
Изпънете правия крак назад и лявата си ръка пред себе си. Стиснете корема и задните части и се върнете в изходна позиция.
Направете 10 пъти от всяка страна.