Фитнес храненето играе основна роля в процеса на отслабване. Само желанието няма да е достатъчно. За най-добър ефект са необходими повече тренировки. Такъв интегриран подход и отчитане на индивидуалните характеристики ще ви осигури добър надежден резултат дори у дома. Бъдете търпеливи, бъдете твърди и се насладете на процеса на трансформация на тялото си.
Как да спазвате здравословна диета
За ефективно отслабване у дома правилното хранене според установения режим е много важно.
Много хора се хранят без никакъв график, дори вкъщи, и не обръщат внимание на съдържанието на калории и вредността на храните. Следователно, ще почувствате първите признаци на отслабване, след като спазите това състояние.
- Създайте диета въз основа на ежедневието си. Разделете цялото приблизително количество храна на няколко хранения. Трябва да се храните на малки порции поне пет пъти на ден.
- Сутрин метаболизмът в организма е повишен. Следователно по-голямата част от храната се изяжда по време на закуска и обяд. В никакъв случай закуската не трябва да се пропуска и трябва да присъства, както и да бъде възможно най-пълноценна. Пригответе го от такива здравословни продукти: всякакви зърнени храни за зърнени храни, мляко, извара, кисело мляко, яйца, мюсли, препечен хляб или хляб.
- Леката супа с вода или нискомасления бульон и зеленчуковата салата са много добри за обяд. Малки, лесно смилаеми закуски са разрешени преди и след обяд.
- Вечерята трябва да бъде най-леката и най-малка като количество - в края на краищата метаболитните процеси се забавят през нощта. Последното хранене след основната вечеря трябва да бъде няколко часа преди лягане. След тренировка е по-добре да изпиете чаша кефир или да ядете ябълка.
- Закуските и закуските могат да се състоят от пресни плодове, зеленчуци, плодови и зеленчукови салати. Можете да добавите извара с ниско съдържание на мазнини и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Опитайте се да правите всяко хранене по едно и също време. След кратко време тялото бързо ще свикне със строго определен режим. Това ще ви спести от чести и досадни пристъпи на глад.
Как да съчетаем правилното хранене с упражнения
Упражненията и упражненията са добри за изгаряне на мазнини и стягане на стегната кожа. При малко или никакво физическо натоварване се изразходва минимум енергия. Следователно излишните калории се съхраняват в тялото като излишни мазнини.
У дома можете да се отървете от тях, като извършвате най-често срещаните домакински задължения. Но ще бъде много полезно за отслабване и тренировки във фитнеса под ръководството на опитен треньор.
Отслабването настъпва след нормално интензивно почистване и гладене.
Не забравяйте да вземете предвид графика за упражнения, когато планирате диетата си. Опитайте се да се храните добре преди тренировка. Този обяд трябва да е пълен и да ви осигури необходимия запас от енергия. Направете го от храни, които не са много храносмилателни. Ядките и сушените плодове, бананите и хлябът са най-подходящи. Трябва да се храните два до три часа преди тренировка.
След тренировка с храна ще трябва да изчакате поне два часа. В случай на силен пристъп на глад е позволено да се яде малка ябълка. След два до три часа можете да ядете нещо по-калорично - кефир, омлет, извара или яйца.
Каква е ролята на въглехидратите
Има два вида въглехидрати - прости и сложни. Простите са глюкоза, фруктоза и лактоза. Те се намират в макаронени изделия и сладкарски изделия, мляко и сладкиши. Прекомерната употреба на такива продукти и води до напълняване и наддаване на тегло.
За отслабване се препоръчват сложни въглехидрати.
На първо място, това са фибри. Той понижава холестерола в кръвта и прочиства организма от вредни вещества. Фибрите се съдържат в ядките, плодовете, зеленчуците, зърнените култури и бобовите растения. Нишестето и гликогенът също са сложни въглехидрати и са необходими за насищане на организма с всички необходими микроелементи и витамини. Те се намират в картофи, ориз, елда, бобови растения и зърнени храни.
Защо протеините са полезни?
Протеинът е важен компонент на нашите мускули. Протеиновите молекули са необходими за метаболитните процеси и регенерацията.
По време на тренировка се получава загуба на тегло поради загуба на мускулен протеин. Следователно правилното хранене е немислимо без протеини, дори при липса на физическа активност.
Ето списък на здравословните протеинови храни:
- Риба и морски дарове;
- Постно месо;
- Яйца;
- Мляко;
- Извара;
- кисело мляко;
- Твърди сирена;
- Кефир.
Защо се нуждаем от мазнини?
Мазнините също са важни в процеса на отслабване. Той е съставна част на клетките и доставчик на енергия. Трябва да има много мазнини, но не твърде много - умерено. Храните с излишни мазнини допринасят за увеличаване на теглото.
Липсата на мазнини може да е причина за импотентност.
Правилното хранене трябва да се състои от храни, богати на полиненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Поради наличието на тези полезни вещества в организма, метаболитните процеси се нормализират и холестеролът не се натрупва в съдовете.
При диета за отслабване трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини. Това са свинска мас, тлъсто месо (свинско), масло, маргарин, майонеза, мазни сирена. Предпочитание трябва да се дава на растителните мазнини.
Каква роля играят витамините и микроелементите?
Наличието на тези хранителни вещества също е необходимо в диетата за отслабване. Витамините укрепват имунната система и помагат на организма да се противопостави на инфекции и вируси. Те също така участват в метаболитните процеси. Микроелементите са необходими за изгаряне на мазнини, поддържане на подходящи нива на инсулин и нормализиране на кръвното налягане и сърдечната честота.
Ежедневната ви диета трябва да е с високо съдържание на витамини А, В, С, калий, цинк и йод.
Нека направим списък с полезни продукти, съдържащи тези вещества:
- Ламинария;
- Райска ябълка;
- месо;
- Ядки;
- Тиквени семки;
- Леща;
- Целина;
- Сушени кайсии;
- Сини сливи.
Колко течност да се пие
Водата ускорява метаболитните процеси и метаболизма. Необходим е за изгаряне на мазнини и елиминиране на токсините от тялото. Тоест да се намали общото телесно тегло. По време и след тренировка тялото губи много течности и трябва да се попълни, за да се нормализира водно-солевият баланс.
Пийте поне 2 литра чиста вода на ден.
Това не е трудно у дома. Водата трябва да е неподсладена и неподвижна. Разпределете това количество равномерно през целия ден.
Можете да пиете вода, когато изпитвате пристъпи на глад и след тренировка.
На кои продукти да се даде предпочитание
Диетолозите често предоставят списък с храни, които могат да ви помогнат да отслабнете у дома и да поддържате оптимално тегло.
На какво да се даде предимство при съставяне на меню за отслабване:
- Паста и хляб(предимно от пълнозърнесто брашно). Тези храни са богати на фибри и витамини.
- Храни, богати на витамин С.Това са цитрусови плодове (особено портокали и грейпфрут), червени чушки, броколи, домати. Тези храни могат да се ядат дори след тренировка.
- Постно варено месо.Той е с високо съдържание на протеини, но не допринася за увеличаване на теглото.
- Говежди черен дроб.Този продукт съдържа много витамини и микроелементи. Хранителните вещества в телешкия черен дроб превръщат захарта в енергия и предотвратяват образуването на излишни телесни мазнини.
- Зехтине най-добрият заместител на маслото. Може да се използва за салати и топли ястия.
- Канеласпомага за усвояването на захарта и понижава нивата на кръвната захар.
- Храни с високо съдържание на Омега-3,спомагат за намаляване на нивата на адреналин. Това са морски дарове и ядки.
- Млечни продукти:мляко, кефир, извара, подквасено мляко, ферментирало печено мляко, кисело мляко. Тези храни съдържат калцитриол, необходим за изгарянето на мазнини.
- Морски водораслие продукт с високо съдържание на йод. Адекватният йод помага на щитовидната жлеза да функционира правилно. Но правилното функциониране на щитовидната жлеза и на цялата ендокринна система е гаранция за нормално телесно тегло.
Подготовката на цялостно меню за отслабване у дома е съвсем проста. В края на краищата всички тези продукти са достъпни и не са дефицитни.
Неща, които трябва да запомните при приготвянето на храна
Когато мислите за менюто си, не става въпрос само за здравословни храни. Методът на приготвяне е от голямо значение.
У дома е по-лесно да се следват основните правила:
- От всички методи на готвене се задушава задушаването. След такава обработка в храната остават максимално количество хранителни вещества и минимум мазнини.
- Печенето може да бъде заменено с печене във фурната или на скара.
- За готвене на каша е по-добре да приемате не мляко, а вода. Опитайте се да избягвате захарта. Вместо това можете да използвате естествени сладкиши - мед или сладки плодове.
- За приготвянето на супи и яхнии, отказвайте мазни бульони и различни пържени картофи.
- Забравете за яденето на готови сосове. Дори лека, нискокалорична майонеза е много съмнителна съставка в диетата за отслабване.
Пазете се от преяждане, опитайте се да намалите общото количество храна, която ядете.
„Ако искате да удължите живота си, съкратете храненията си“, казваше Бенджамин Франклин.
С толкова богат набор от информация и препоръки, процесът на отслабване у дома ще бъде лесен и дори приятен за вас.
С малко усилия и търпение направете списък и диета и ще отслабнете без съмнителни лекарства за изгаряне на мазнини.