Решихте ли да отслабнете за един месец? Забравете диетите, които обещават бързо отслабване. Съсредоточете се върху редовните упражнения, здравословното хранене. Помислете за съвети как да отслабнете за един месец, без да навредите на здравето си.
Колко наистина можете да отслабнете за един месец?
Много жени говорят за загуба на 5, 10 или дори 20 кг на месец. Но ако сериозно се занимавате с отслабване, не си поставяйте такива цели. Как можете да отслабнете за един месец зависи от степента на наднорменото тегло, скоростта на метаболизма (или забавянето поради предишни диети). Оптимално отслабване - ½ кг на седмица.
Във всеки случай тенденцията на едностранчивите диети е в миналото, както и „хитовете“ от 90-те години, като супи, хапчета и т. н. Какво е тенденция днес? Неспазването на строгите диети, защото повечето от тях имат временен ефект. Просто променете начина си на живот.
Как да отслабнете за един месец и колко кг?
Тайната на това как да отслабнете за един месец се крие в 3 числа: 5, 8, 10. Но внимавайте, помислете дали това темпо е подходящо за вас, защото лекарите препоръчват отслабване с максимум 5 кг на месец. Колкото по-бърз е процесът на отслабване, толкова по-трудно е да се поддържа постигнатото тегло.
5: яжте 5 пъти повече зеленчуци и плодове
Чрез добавяне на плодове или зеленчуци към всяко хранене, човек яде по-малко мазнини и получава повече хранителни вещества. Здравословното хранене осигурява на организма основни витамини, фибри, които активират мързеливия метаболизъм. Експертите посочват, че плодовите и растителните антиоксиданти помагат на тялото да се отърве от вредните вещества и допринасят за загуба на тегло.
8: Вземете 8 часа сън
Сънят е важен фактор във въпроса как да отслабнете за един месец у дома. При липса на почивка, вълчият глад ще ви преследва през целия ден. Затова той се опитва да запълни липсващата енергия. Създайте условия за качествен, дълготраен сън. На сутринта ще бъдете в добро настроение, кръговете няма да се „покажат“ под очите ви, а мастните гънки ще изчезнат сами.
10: Движете се по 10 минути на ден
Понякога хората се опитват да отслабнат за един месец чрез усилени тренировки. Въз основа на това възниква логично заключение: при липса на възможност за 45-минутно изпотяване във фитнеса е по-добре да напуснете тренировката. Това не е вярно. Доказано е, че заедно с правилното хранене можете да спортувате по 10 минути на ден. Редовността е важна.
Правилното хранене - минус 10 кг на месец
Основният аспект на въпроса как ефективно да отслабнете у дома за един месец е състоянието на енергиен дефицит. Следователно приемът на калории трябва да е по-нисък от разхода. Този процес се извършва на 2 етапа:
- Намаляване на броя на калориите в храната.
- Увеличени енергийни разходи (упражнения, други дейности).
Първата стъпка за започване на отслабване е намаляването на ненужните калории, от които тялото няма нужда. Важна е и формата, в която те се доставят на тялото. Не е необходимо да ядете висококалорични храни, да пиете високоенергийни напитки, които не доставят на тялото необходимите хранителни вещества.
Също така, не решавайте как да отслабнете много за един месец с гладни стачки. Тази схема е контрапродуктивна. При отслабване е необходимо да осигурите на тялото минимално количество калории, но в същото време разумен, балансиран прием на всички важни хранителни вещества.
Как да отслабнете правилно: принцип
След като сте решили да отслабнете за един месец, използвайте възможността да научите нови навици, да ги запазите. Ако очаквате с нетърпение да се откажете от диетата си, да възстановите ежедневното си хранене в KFC или McDonalds, имайте предвид, че теглото ще се върне с интерес. Мислете за отслабването като за нов, здравословен начин на живот, отнасяйте се към него като към услуга на тялото и себе си.
Преди да започнете да отслабвате след месец, определете къде е грешката. Признайте, че ядете твърде много, упражнявате твърде малко. Запишете всички храни и напитки, консумирани в продължение на няколко дни подред. Това ще ви покаже кои храни трябва да бъдат изтрити. Какво да направите:
- Намалете количеството въглехидрати, особено сладкиши, гарнитури. Заменете ориза, пастата с пълнозърнест вариант, като добавите зеленчуци и плодове към диетата.
- Увеличете приема на протеини, здравословни мазнини.
- Добавете движение - без него отслабването за един месец ще бъде трудно. Не е нужно да се записвате за фитнес център, просто спрете да бъдете мързеливи (ходете, не използвайте асансьора).
- Най-голямата тайна, когато решавате как бързо да отслабнете за един месец, е продължителността на започнатите мерки. Само трайните промени ще имат траен ефект.
Кои са най-честите грешки при промяна на начина ви на живот? Понякога хората се опитват толкова упорито, че не забелязват грешните действия. Имайте предвид, че храненето ви трябва да бъде редовно и балансирано. Всичко може да се използва умерено, почти няма табу. Бъдете търпеливи, скрийте везните за известно време. Реалистично ли е да отслабнете за един месец с този подход? Да. Но правилното хранене трябва да бъде допълнено с достатъчно движение.
Коварното нещо в борбата с наднорменото тегло е липсата на течности, прекомерната консумация на плодове, пълни със захар. Не забравяйте, че гладните стачки са не по-малко вредни.
Но възможно ли е да отслабнете за един месец без мотивация? Не, липсата му е основна грешка. Нито семейството, нито приятелите няма да помогнат при отслабването. Вие сами трябва да решите какво искате, да се научите на дисциплина, да вървите към целта си.
Как да отслабнете за 1 месец с правилно хранене?
Разберете оптималния дневен прием на калории въз основа на вашето текущо тегло, височина, пол, възраст. Намалете изчисленото количество с 500. Опитайте се да разпределите резултатите равномерно върху малки хранения през целия ден (в идеалния случай 4-5 малки хранения). Избягвайте закуски извън това хранене.
Пийте достатъчно вода
Повишаването на теглото е често срещан резултат от прекомерно задържане на вода. При недостатъчен или нередовен режим на пиене тялото задържа повече вода, отколкото е необходимо. Това е „резерв за най-лошите времена“. Това може да изглежда неинтуитивно, но ако пиете достатъчно вода през целия ден, оставащите нива на течности ще намалят. Самото спазване на режима на пиене ще помогне да отслабнете с 2 кг на месец.
Избягвайте прекалено сладките напитки - всички подсладени напитки, лимонади, плодови сокове (особено тези, които се правят в търговската мрежа, а не домашно приготвени пресни плодове). Те са само оцветен силно концентриран захарен разтвор, а не подходяща напитка за отслабване.
Месечно меню
Важно е да не правите прекалено дълги паузи между храненията (максимум 3 часа), така че тялото да не гладува, спестявайки всяка калория след това.
Храненето трябва да бъде балансирано, да включва:
- въглехидрати (пълнозърнест хляб, тестени изделия);
- протеин (за неактивно лице препоръчителната доза протеин е 0, 8–1 g на kg телесно тегло);
- здравословни мазнини;
- плодове;
- зеленчуци.
Такова балансирано хранене ще задоволи, без да влияе на нивата на кръвната захар, които причиняват желание за захар.
Примерно меню
Закуска:
- Вариант 1: Твърдо сварено яйце, 2 плода, 10 бадема, 200 мл нискомаслено кисело мляко.
- Вариант 2: чиния с мюсли, 1 супена лъжица. нискомаслено мляко, 1 с. л. нарязан плод.
Обяд:
- Вариант 1: Пълнозърнест хляб с пилешки гърди (риба тон), 1 с. л. зеленчуци, 1 с. л. нарязана целина (моркови), плодове.
- Вариант 2: Смесете 2/3 с. л. натурален варен ориз, 1/2 с. л. грах, 2 с. л. л. накълцан пипер, 1 с. л. л. настърган пармезан, 2 ч. ч. лимонов сок, 1 ч. ч. зехтин + добавете малка порция плодове.
- Вариант 3: 100 г пилешки гърди, 2 с. л. л. салса (смесете домати, чесън, риган, босилек, зехтин, сол, черен пипер, оставете да къкри на тих огън), 1 с. л. л. настърган пармезан, 1/2 с. л. варени тестени изделия, 1 с. л. л. зехтин, 1 с. л. задушени броколи с лимонова кора.
Вечеря:
- Вариант 1: 100 г риба (пилешко), 1/4 с. л. боб, 3/4 с. л. домати, 1 с. л. л. нискомаслено кисело мляко за дресинг.
- Вариант 2: 1 ст. накълцан пипер, 50 г печени картофи, 1/4 с. л. лук, 1 с. л. л. зехтин, 50 г риба тон, 3/4 с. л. боб, 1 с. л. л. маслини, лимонов сок, подправки на вкус.
Как да отслабнете за един месец: 3 диети и 2 плана за обучение
Често жените, когато решават дали е възможно да отслабнат за един месец, избират определена диета, която се спазва през месеца. Но помислете какво ще правите „по-късно“. Планирате да следвате екстремна диета в продължение на няколко седмици, като през цялото време мислите как да ядете чипс отново? Искате ли да се върнете към старата си диета? След това имайте предвид, че отслабването беше безполезно. Килограмите ще се върнат. Много по-добре е да не създавате времева рамка, да намерите здравословния си начин на живот - не за един месец, а завинаги.
Диета на Аткинс
Това е американски хит за отслабване с много фенове на знаменитости. Принципът на този диетичен план е да се намалят въглехидратите (съгласно добре дефинирана процедура), като същевременно се увеличи приемът на протеини.
Диета на Дюкан
Друга популярна диета на знаменитости (дори майката на херцогиня Кейт я е спазвала преди сватбата). Диетата е разделена на 4 фази - отначало са разрешени само протеини, постепенно се включват и други храни, за да се избегне йо-йо ефекта.
Фитнес програми на Gillian Michaels
Как да отслабнете за един месец без диети? С помощта на плановете за тренировки на Джилиън Майкълс. Това е известен треньор. Тя е помогнала на редица известни личности да подобрят фигурата си, можете да последвате примера им. Популярните фитнес програми включват тренировка „30-дневно раздробяване“ („Революция на тялото“), която е 30-дневен план.
Упражнения на Кайла Ицинес
Друг известен треньор, австралийката Кайла Ицинес, ще подготви тялото ви за бикини. Упражнявайте се според нейното ръководство за тяло по бикини, което може да бъде адаптирано към настоящата ви физическа форма.
Тренировка за изгаряне на мазнини: минус 10 кг на месец
Ако искате да отслабнете с 10 кг за 4 седмици, диетичните промени не са достатъчни. Трябва да започнем да тренираме.
Най-подходящата физическа активност за отслабване, при която се получава аеробно изгаряне. Следователно силовите тренировки във фитнеса не са най-добрият вариант (въпреки че можете да отслабнете и чрез тренировки с дъмбели). Оптималната сърдечна честота за аеробно горене е приблизително 85% от 220 минус възраст. При тази стойност се получава най-ефективното изгаряне на мазнини. Веднага щом почувствате „задъхване“ по време на тренировка, забавете (по време на анаеробно изгаряне тялото не обработва мастната тъкан).
За отслабване се препоръчват по-малко интензивни, но продължителни упражнения. Бързо ходене, бягане с умерено темпо, колоездене, скандинавско ходене, плуване са идеални. Ако предпочитате да тренирате във фитнеса, изберете кростренажор, от груповите програми изберете H. E. A. T.
Препоръчително е да тренирате поне 30 минути всеки ден (но това е абсолютният минимум, оптималната продължителност на тренировката за бързо отслабване е 45-60 минути).
Но физическата активност не свършва дотук. Можете също така да изгорите няколко допълнителни калории по време на други дейности. Когато работите на бюрото си в офиса, опитайте се да ходите по няколко минути всеки ден. Доказано е, че метаболизмът се забавя при продължително седене. Като ставате поне веднъж на час, като правите няколко стъпки, ще поддържате скоростта на метаболизма, важна за отслабването.
Обърнете внимание и на други дребни неща: спрете да използвате асансьора, изкачете се по стълбите. Не пътувайте до работа, до уроци с градски транспорт, кола, разходка. Ако трябва да пътувате в автобуса, не седнете, а застанете. По този начин тялото изгаря 20% повече енергия.
Колко можете да загубите без спорт на правилната диета за един месец?
Не е необходимо да ограничавате диетата си (ако приемате, че консумирате относително „нормални“ порции). Но е важно да избягвате най-вредните / опасни храни (или хранителни съставки). Много консерви и полуфабрикати съдържат много сол, захар и различни химически добавки. При отслабване (както през другия период) е по-добре да се даде предимство на прясна храна, ястия, приготвени от пресни продукти.
Здравословната, балансирана диета се основава на:
- бобови растения;
- зеленчуци;
- пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия и др. );
- домашни птици, постно месо;
- риба;
- яйца;
- тофу;
- ядки, семена.
Но отсъствието на спорт не означава пълна физическа пасивност. Добавете допълнително движение към ежедневието си. Тук не става въпрос за радикални тренировки. Например, предприемането на няколко хиляди стъпки на ден е един от най-ефективните методи за отслабване.
Други дейности за отслабване без упражнения включват колоездене. При педалиране се включват мускулни групи на краката, бедрата, седалището. Също така, колоезденето е по-малко предизвикателство от джогинга, вдигането на тежести във фитнеса.