Строгите диети не са най-добрите помощници в борбата със затлъстяването: в продължение на няколко седмици наполовина изгладнело съществуване в еднообразно меню, омразните килограми несъмнено ще си отидат, но само за да се върнат след премахване на ограниченията. В допълнение, метаболизмът, който се е забавил поради стрес, не е никак лесно да се ускори отново, тялото включва защитна реакция и спира да отслабва. Ако искате да станете слаби, като същевременно поддържате здравето си, не можете да се справите без добре проектирана диета. Как да се храним правилно, за да отслабнем? Ежедневното меню от диетолог включва всички необходими вещества и витамини.
Тогава менюто, съставено компетентно от диетолог за всеки ден, ще ви помогне да отслабнете, плюс да останете стройни в продължение на много години, да предотвратите развитието на много заболявания, свързани с наднорменото тегло. Основните разпоредби на менюто за здравословно хранене трябва да се научат наизуст:
- За да се ускори метаболизмът,менюто диктува да се ядепоне 5 пътина малки порции. Фракционното хранене позволява на тялото да усвои напълно постъпващите хранителни вещества, да изразходва енергия от тях за жизненоважни процеси и да не чувства глад. Диетолозите предупреждават: липсата на храна за повече от 4 часа подсъзнателно се възприема като стрес, сигнал за натрупване на мазнини, така че не свеждайте менюто до минимум, прескачайки храненията;
- Половината от ястията в менюто са салати от пресни зеленчуци и плодове. Ежедневният прием на сложни въглехидрати е задължителен, защото зърнените храни прочистват организма, нормализират храносмилателната система. Рибата и месото ще станат източник на протеини, а млечните продукти ще ви осигурят калций и ще поддържат микрофлората. Не забравяйте за ядките, шепа на ден е достатъчна. Както можете да видите, менюто за всеки ден е разнообразно;
- Правилният начин на готвене е от съществено значение. Избягвайте пържените храни в полза на храни, приготвени на пара или на фолио. Нека менюто бъде възможно най-леко -салати без майонеза, минимум сол и олио.Вечерята трябва да бъде не по-късно от 20: 00, а вечерята е най-ниската калория от всички;
- Пийте поне 2 литра чиста вода на ден,започвайки с две чаши сутрин на гладно. Водата е необходима за разграждането на мазнините, премахването на вредните вещества от тялото. Чай, кафе, компоти, сокове разнообразяват менюто, но това са течности, те няма да заменят водата;
- Не забравяйте да преброите калориите, когато правите меню за всеки ден.Отначало тази дейност ще ви се стори скучна и неудобна, но скоро ще запомните съдържанието на калории в често консумираните храни и автоматично ще контролирате порциите. Средно, за да поддържа текущото тегло, жената трябва да направи меню за 2000 kcal на ден, а, за да отслабне, трябва да намалите диетата до около 1200-1500 kcal.
Може да намерите ограничения в менюто доста сурови в ранните дни, но само на фона на предишната свобода на храната. Правилното хранене много бързо се превръща в навик, а тънкият силует ще се превърне в допълнителна мотивация.
Разрешени и забранени продукти от менюто
Ще бъде много по-лесно да създадете меню за здравословно хранене за всеки ден, като пред очите ви има списък със здравословни и нежелани съставки. И така, зелената светлина в ежедневната диета свети за следните храни:
- Диетично месо, постно птиче месо- телешко, заешко, пуешко, пилешко;
- Скариди, миди, калмари, всички видове риби(разбира се, сьомга или камбала трябва да се включват рядко в менюто)
- Пилешки яйца,твърдо сварен или омлет на пара;
- Абсолютно всичконе скорбялни зеленчуци, не много сладки плодове;
- Тъмен ориз;
- сирене тофу;
- Мляко, ферментирали млечни продуктисъс съдържание на мазнини не повече от 2%. Сладките кисели млека, дори нискокалорични, са изключени от менюто;
- Хляб,направен от пълнозърнесто брашно и трици с добавяне на пълнозърнести храни;
- Бобови растения- грах, боб, леща.
С подходяща подготовка и малки порции всички елементи в списъка трябва да станат основата на менюто за всеки ден. В отделна група диетолозите изваждат продуктиусловно разрешени, т. е. рядко, веднъж седмично:
- Зеленчуци с високо съдържание на нишесте- картофи, цвекло, царевица. Те се добавят в менюто само варени;
- Сладки сърдечни плодове- банани, грозде, райска ябълка;
- Мед, тъмен шоколадможе да се използва като десерт;
- Сметана, заквасена сметана, масло(10 g) ще направи менюто по-богато, но тук е важно да не се увличате;
- Понякога сутринсе поглезете с парчетвърдо сирене, чаша натурален сок.
Не изключвайте напълно тези продукти, оставете менюто да остане разнообразно. Редуването на високо и нискокалорични ястия създава така наречената метаболитна люлка, стимулираща изгарянето на мазнините.
И накрая, нека разгледаме списъка скатегорични хранителни табута в новото меню:
- Всяко пушено месо и свинско месо.Много удовлетворяващи, те съдържат тежки мазнини, които не се усвояват, но се утаяват на кръста;
- Хляб и кифличкиот пшенично брашно;
- Майонеза, всички сосове за магазинитрябва да напуснат ежедневното меню завинаги;
- Млечен шоколад, пакетирани сокове.От тях няма полза, а съдържанието на захар е ужасяващо;
- Сладкиши, сол, захар, газирани напитки.Отхвърляйки само тях, можете забележимо да отслабнете за един месец;
- Алкохол.Ще унищожи всички усилия, поради високото съдържание на калории и отрицателното въздействие върху тялото.
Броят на правилните забрани в менюто не беше толкова голям. Единствената трудност е, че всички продукти от последния списък предизвикват пристрастяване, трудно е да ги откажете. Но няма какво да се направи, отслабването и здравето е много по-важно от яденето на салата с майонеза, нали?
Ротация на храната през целия ден
Една седмица е достатъчна, за да се влюбите в здравословната лека храна завинаги. Основното нещо е да се спазва принципът на редуване в менюто, в противен случай скучните овесени ядки ще се отегчат на третия ден, копнежът за котлети ще се появи отново. Ще трябва да променим ежедневието, за да поберем пет хранения от актуализираното меню:
| Час | Списък на препоръчаните продукти |
| 7: 30 закуска | Фибрите и сложните въглехидратище осигурят енергия за дълъг ден. Това може да бъде всяка каша, сварена във вода и чаша чай с лимон; |
| 10: 00 Обяд. | Леката протеинова хранае в основата на менюто, тя ще поддържа всички жизненоважни процеси на максимално ниво - парче постно птиче месо със задушени зеленчуци, извара. При желание е допустимо да замените протеина с плодове или бисквитки; |
| 13: 00 обяд | Пълно, обилно хранене, което трябва да включва първото и второто ястие. Правилната супа е нискомаслена, с минимално количество картофи и за предпочитане изобщо без тях. Гарнитурата се приготвя без сол, придружена от зеленчукова салата; |
| 16: 00 следобедна закуска | Време за малко почерпка: Ако не сте яли сладко за обяд, отдайте се на себе си. Или заменете десерта с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини в дните, когато сте малко спокойни сутрин; |
| 19: 00 вечеря | Ядените през това време въглехидрати вече не се усвояват преди лягане, затова отдайте предпочитание на протеините. |
Ако наистина искате да ядете вечер, можете да изпиете чаша нискомаслено айрян или кисело мляко, това меню не е забранено. Не си струва да ядете кефир с бисквитки: след като сте решили да ядете само едно, е много трудно да се въздържите от добавки и там процесът рискува да стане неконтролируем.
Така нареченият"нощен жор" е враг номер едно,е много трудно да отслабнете. И не забравяйте да пиете чиста вода, сега тя е най-добрият ви приятел.
Седмично меню на диетолога
За да ви улесни при създаването на меню за всеки ден, ето пример, разработен според съветите на диетолог и помагащ за отслабване. Вземете го за ориентир и постепенно допълвайте със здравословни, леки ястия.
понеделник
- Овесени ядки с лъжица сладко, неподсладен чай;
- Бананово бебешко пюре 200гр;
- Супа с гъби, пилешко филе + зелева салата с домати и репички;
- Опаковка нискомаслена извара, портокал;
- Кисело мляко.
вторник
- Елда, припарена с вряща вода вечер + зеленчуци на пара, компот от сушени плодове;
- 2 зелени ябълки;
- Студен борш, телешко на пара + нарязани пресни зеленчуци;
- 3Голема пържола от треска, печена във фолио, грейпфрут;
- ZKefir 1, 5%.
сряда
- Ориз + зеленчукова яхния;
- Десерт от 50 г орехи с лъжица мед;
- зелева супа от киселец, варена пуйка + 3 картофа на фурна + прясна краставица;
- Две варени яйца + сандвич със сирене;
- Голяма чаша натурално кисело мляко.
четвъртък
- Спагети от твърда пшеница, смесени със 100 g извара без мазнини;
- Банан + клин от тъмен шоколад;
- Месен бульон с крутони, говеждо на пара + задушено зеле;
- 200 г коктейл от морски дарове;
- Чаша печено мляко с мед.
петък
- Леща с варена риба;
- Две праскови или банан;
- Уха, голяма купа зеленчукова салата, облечена със заквасена сметана;
- Пилешко филе на скара, салата от пресни краставици и домати;
- Омлет от 2 яйца, поръсен с билки, чаша кефир.
събота
- Варени картофи + настъргани моркови с чесън;
- Три малки киви;
- Млечна супа, заешка, задушена в мултикукър със зелен фасул;
- Опаковка извара + лъжица плодово сладко;
- Кисело мляко.
неделя
- Карфиол, задушен в тиган с лук;
- Плодова салата с дресинг от кисело мляко;
- Зеленчукова супа, варено телешко + боб с доматен сос;
- 150 г нискомаслено сирене;
- Половин литър кефир.
Когато разчитате на отслабване, не трябва да разчитате само на менюто на правилното хранене: диетолозите съветват да отделяте поне няколко часа всеки ден за умерена физическа активност - ходене със средно темпо, колоездене, плуване и упражнения във фитнеса.