Кетогенна диета за отслабване: какво можете да ядете - примерно меню

Кетогенната, или кетонна, или кето диета е една от добре проучените хранителни системи, за които е доказано, че са полезни в много експерименти и клинични проучвания.

Схемата обаче е сложна. Не е подходящ за всички и има много клопки.

Какво представлява кето диетата

Това е храна с ниско съдържание на въглехидрати и меню с високо съдържание на мазнини. Подобно на обикновената диета без въглехидрати или диетата на Аткинс.

Диета, при която количеството въглехидрати е значително намалено и приемът на мазнини е увеличен, превръща тялото в кетоза.

Кетозата е метаболитно състояние, при което мазнините са основният източник на енергия в организма. Това се случва, когато приемът на въглехидрати, обикновено основният източник на енергия, е сведен до минимум.

Кетоза се появява по време на гладуване, бременност и кърмаческа възраст. Може да се предизвика изкуствено при възрастни, като се премине към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

При кетоза нивата на инсулин падат. Мастните киселини в големи количества напускат мастната тъкан и навлизат в черния дроб, където се окисляват и превръщат в кетонни тела или кетони, които са източник на енергия.

Създадено:

• бета-хидроксибутират, основното кетонно тяло, циркулиращо в кръвта;
• ацетоацетат - основният продукт на черния дроб;
• ацетонът е летлив кетон, отговорен за образуването на специфична миризма от дъха.

Кетонните тела са в състояние да проникнат през кръвно-мозъчната бариера и да хранят мозъчните клетки при липса на глюкоза.

Постоянният спад в нивата на инсулин и захар, който се наблюдава при кетогенна диета, има множество благоприятни ефекти върху човешкото здраве.

По какво се различава кетозата от кетоацидозата

Кетозата, която се развива при диета без въглехидрати, е коренно различна от диабетната кетоацидоза.

Хората без диабет имат нормални нива на кръвната захар. Когато запасите от въглехидрати се изчерпват, черният дроб започва да произвежда глюкоза от други източници (пируват, глицерол и аминокиселини).

Това дава възможност да се поддържат нормални нива на глюкоза в кръвта и да се гарантира концентрацията на кетонни тела в рамките на 8 Mmole / L, което е безопасно за здравето.

При диабетици тип 1 нивото на кетоните достига 20 Mmol / L. И това състояние вече е животозастрашаващо.

Какво представляват кето храненията: опции

1. Стандартен протокол. Това означава да ядете много протеини и мазнини и да намалите до минимум въглехидратите - не повече от 50 g на ден. Менюто включва 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
2. Кето диета с високо съдържание на протеини. Същият като стандартния режим, само повече протеини. 60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати.
3. Циклична опция. При тази диета 5 дни са последвани от стандартна диета, а 2 дни са с високо съдържание на въглехидрати. Напомня за диетата BUCH.
4. Целеви подход. Хранят се по кетогенната схема и консумират въглехидрати преди и след тренировка.

Всички проведени научни изследвания оценяват само стандартната версия.

Цикличният и целенасочен подход се използва само от спортисти, предимно културисти. Тези модели на хранене не са предназначени да ви помогнат да отслабнете или да подобрите здравето си.

Как кето диетата влияе на отслабването

Научните доказателства сочат, че това е високо ефективен метод за отслабване, който осигурява по-последователни резултати от традиционните системи за отслабване с ниско съдържание на мазнини, които изискват стриктно ограничаване на калориите.

Показано е, че тези, които отслабват на кетогенна диета, губят 2, 2 пъти повече килограми наднормено тегло, онези доброволци, които са били на диета с ниско съдържание на мазнини със строго ограничение на калориите.

Механизмите на отслабване при кето диета са както следва.

1. Значителен прием на протеини, които са необходими за стабилна здравословна загуба на тегло.
2. Глюконеогенеза. Протеините и мазнините се превръщат във въглехидрати. Този процес може да изгори допълнителни калории през целия ден.
3. Потискат апетита. Кетогенното хранене нормализира нивата на хормоните лептин и грелин, които са отговорни за хранителното поведение.
4. Увеличете инсулиновата чувствителност. Инсулиновата резистентност води до наддаване на тегло. Следователно увеличаването на чувствителността към хормона ускорява метаболизма и насърчава бързото разграждане на мастните натрупвания и намаляването на скоростта на образуване на нови.

Лечение и профилактика на метаболитен синдром и диабет тип 2

Метаболитният синдром е метаболитно разстройство, което значително увеличава риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Признаците, които показват, че човек има метаболитен синдром, са:

• висящо кръвно налягане;
• коремно затлъстяване (голям корем);
• висока кръвна захар (дори ако диабетът все още не е диагностициран);
• лош липиден профил (правила за самостоятелно декодиране на анализ за холестерол).

Всички тези показатели могат да бъдат подобрени без лекарства чрез промяна на начина на живот и диета, например чрез преминаване към кетонна диета.

1. Повишаването на чувствителността на телесните клетки към хормона инсулин играе важна роля при лечението и профилактиката на диабет и метаболитен синдром. При кето диета чувствителността към инсулин се увеличава със 75%. Някои хора с диабет може дори да спрат да приемат лекарствата си.
2. Подобрени показатели на липидния профил. Положителните промени засягат нивата както на холестерола, така и на триглицеридите.
3. Допълнителна подкрепа за тялото се осигурява чрез образуване на кетонни тела, които сами по себе си имат полезни свойства.

Какви други терапевтични ефекти има кето диетата?

1. Помощ при лечението на епилепсия. Актуален мета-анализ на 70 клинични проучвания установи, че кето диетата намалява броя на гърчовете с 50% в 46-62% от случаите. Точният механизъм на диетичното антиконвулсивно действие не е установен. Учените смятат, че положителният ефект може да бъде свързан с увеличаване на количеството на антиоксиданта глутатион в митохондриите, увеличаване на ефекта на инхибиторните невротрансмитери GABA и аденозин и др.
2. Терапия на болестта на Алцхаймер. Няколко малки проучвания показват, че кетонното хранене подобрява състоянието на пациентите с лека болест на Алцхаймер. При пациенти с това заболяване доставката на глюкоза в мозъка е нарушена. А кето телата правят възможно храненето на мозъка с енергия без участието на глюкоза, като същевременно намалява токсичните ефекти на глутамата.
3. Подкрепа за пациенти с паркинсонизъм. Според няколко проучвания диетата без въглехидрати е полезна за хората с болестта на Паркинсон, тъй като предотвратява смъртта на допаминергичните неврони и увреждането на митохондриите.
4. Помощ за деца с аутизъм. Има предположения, че кето диетата подобрява поведението при деца с аутизъм. И го прави по-ефективно от диетата на Аткинс, храна без глутен и казеин. Данните по този въпрос обаче са все още толкова малко, че не могат да се считат за напълно надеждни.
5. Лечение на рак. Туморните клетки работят изключително върху глюкозата. Те не могат да получат енергия от кетонни тела. Следователно преходът към кетогенно хранене насърчава клетъчната смърт при злокачествени новообразувания. Експертите обаче подчертават, че методът може да се използва само заедно с химиотерапия и с разрешение на лекар. И не се надявайте много на този подход.
6. Подобрява състоянието на кожата. По-специално, премахване на акне. Ниските нива на инсулин и елиминирането на всички индустриално произведени храни от диетата, както се изисква от диетата, премахват хроничното възпаление, засягащо кожата.
7. Лечение на синдром на поликистозните яйчници. Болестта е свързана с нарушен метаболизъм на глюкозата и андрогените. Кетогенната диета помага да се върне инсулиновата чувствителност, която тормози жените с поликистозен синдром.

Предимства и недостатъци в кето диетата: списък с храни

• Захар под всякаква форма. Очевидно сладките храни (сладкиши, сладолед) и тези, които не изглеждат сладки, но съдържат тази съставка в състава си, също се класифицират като забранени. Може дори да е закупен в магазина кетчуп.
• Зърнени култури: пшеница (включително спелта), ръж, ечемик, ориз, царевица.
• Растителни масла, които ви напълняват - соя, царевица, слънчоглед, рапица. А също и трансмазнини.
• Плодове. С изключение на малко количество плодове, като ягоди.
• Бобови растения. Фасул, грах, леща и др. Може да се използва в зелено, например боб.
• Клубени и коренища. Картофи, моркови, цвекло, пащърнак и др.
• Всяка "диетична" храна, например извара с ниско съдържание на мазнини (в такива продукти мазнините се заменят със захар).
• Продукти с подсладители под формата на захарни алкохоли (ксилитол, еритритол) - имат отрицателен ефект върху кетонните тела.
• Дипове и сосове, при приготвянето на които са използвани захар, нишесте, брашно.
• Алкохол.
• Всички готови продукти от хранителната индустрия.

Кетогенната диета: какво можете и трябва да ядете

• Всички видове месо: говеждо, свинско, птиче, агнешко и др.
• Риба и морски дарове.
• Яйца.
• Зеленчуци. За предпочитане зелено. Разрешени са и други (домати, патладжани, лук, чушки) - най-важното е, че има много фибри и практически няма смилаеми въглехидрати.
• Мазни млечни продукти - сметана, масло, сирене.
• Ядки и семена.
• Гъби.
• Правилните растителни масла: зехтин, кокосово масло, авокадо.
• Ферментирали храни: натурално кисело мляко, кефир, кисело зеле и др.
• Подправки и билки.

Примерно седмично меню за жени и мъже на кетогенна диета

понеделник	вторник
Закуска: бъркани яйца с бекон и домати. Обяд: супа от карфиол и броколи в пилешки бульон, варено пиле с патладжан и сотен сос от чушка. Вечеря: парче червена риба, запечена в заквасена сметана със зеленчукова салата.	Закуска: натурално мазно кисело мляко без подсладители или аромати с ядки и / или семена. Обяд: костен бульон (за предпочитане телешки) с твърдо яйце, парче варено говеждо с кисело зеле (без картофи). Вечеря: пилешка яхния с тиквички.
сряда	четвъртък
Закуска: бъркани яйца с чушка. Обяд: рибена супа (без картофи), свински котлет с яхния от зелен фасул. Вечеря: пилешки гърди на фурна със заквасена сметана, краставици и домати.	Закуска: извара с нормална мазнина без захар и аромати. Обяд: гъбена супа (без картофи и юфка), пържола от кайма с яйце и зеленчукова салата. Вечеря: риба, запечена под кора на сирене със зеленчуци.
петък	събота
Закуска: меко сварени яйца с парче сирене. Обяд: супа от кисело зеле (без картофи), пилешки дробчета, задушени със заквасена сметана и пържен лук, с юфка ширатаки. Вечеря: салата с риба и / или морски дарове (без картофи и ориз), но със зелени зеленчуци, домати и др.	Закуска: извара с билки. Обяд: костен бульон с кюфтета (без брашно или хляб), говеждо азу със задушено зеле (прясно или кисело). Вечеря: варено пиле с салата от репички и краставици.
неделя	Преминаване към следващата седмица
Закуска: бъркани яйца със сирене фета. Обяд: Лека зеленчукова супа с карфиол и броколи (без картофи), цялото печено на фурна пиле, с краставица и доматена салата. Вечеря: гъби, задушени със заквасена сметана, със зеленчукова салата.	Повторете първата седмица, опитвайки се да добавите максимално разнообразие в менюто. Има огромен брой рецепти за задоволяване на кето диетата.

Правила, които трябва да се спазват

1. Можете и трябва да ядете засищане, без да броите калории.
2. Само правилните мазнини могат да се ядат. Това означава, че готвенето е разрешено само с масло, което може да издържи на топлинна обработка. Салатите трябва да се смазват само с правилните хранителни превръзки.
3. В диетата трябва да има много мазнини. Не можете да се съсредоточите върху протеините.
4. Разрешени са чай, кафе, инстантна цикория и много други напитки. Основният критерий за подбор е липсата на захар и подсладители в напитката.
5. Трябва да се опитате да сложите много подправки в храната си.

Здравословни закуски при отслабване на кетогенна диета

Тъй като кетогенната диета не изисква преброяване на калории, закуската не само е разрешена, но дори се насърчава. Но те трябва да са правилни.

Позволено:

• варени яйца;
• чипс от месо;
• сирена;
• ядки, семена, както и различни пасти и масла, приготвени от тях;
• плодове, например ягоди със сметана (обаче не трябва да се увличате с плодове);
• натурално кисело мляко и други натурални ферментирали млечни продукти;
• всички зеленчуци, разрешени от диетата, и леки салати от тях.

Всички млечни продукти, било то сирене или кисело мляко, трябва да са с нормално съдържание на мазнини.

Какво е "кето грип": симптоми

Първите няколко дни от преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат трудни. Често се наблюдават неприятни симптоми, които се наричат ​​"кето грип".

Може да бъде маркиран:

• Постоянен глад, особено глад за захар;
• умора;
• безсъние;
• дискомфорт в коремната област, болка в стомаха;
• гадене и повръщане;
запек или диария;
• проблеми с концентрацията;
• главоболие и световъртеж;
• мускулни болки и крампи;
• раздразнителност, плачливост.

Колко време продължава кетофлу

От няколко дни до няколко седмици. Свързано е с преструктурирането на организма с използването на мазнини като основен източник на гориво. Докато се извършва адаптация, енергията може да не е достатъчна, което води до изброените симптоми, които са неприятни. Но те не представляват никаква опасност.

Кетонните тела винаги присъстват в кръвта в малки количества. След първите 2-3 дни от строга диета без въглехидрати, черният дроб започва да произвежда кетони и нивата им в кръвта се повишават до 2-3 mM.

Адаптирането завършва, когато клетките, поставени в условия на въглехидратно гладуване, намаляват абсорбцията на кетонни тела от кръвта, увеличавайки концентрацията им до 8 mM. В този момент започва ефективен транспорт на кетони през кръвно-мозъчната бариера.

Защо някои хора лесно се адаптират към кетогенната диета, докато други са трудни, не е точно установено. Предполага се, че хранителните навици на човека имат значение. Колкото по-лесно смилаеми въглехидрати той консумира, толкова по-труден е преходът. Генетичното предразположение е от известно значение.

Как бързо да влезете в кетоза на кето диета

1. Правилен воден режим. Когато въглехидратите се отстранят от диетата, запасите от гликоген се намаляват в тялото. Тъй като гликогенът натрупва вода около себе си, с намаляване на количеството му, може да се развие дехидратация, което води до умора и мускулни болки.
2. Само лека физическа активност. По време на периода на адаптация на тялото са разрешени само леки упражнения: ходене, занимания по йога, бавно колоездене. Всички видове изтощителни фитнес трябва да бъдат изоставени.
3. Препоръчителен прием на минерални добавки:
   • натрий - 3-4 грама на ден;
   • калий - 1g;
   • магнезий - 0, 3g.

Добавени са и добавки с креатин монохидрат и кофеин.

Кето дишане и специфична миризма на урина

Преходът към невъглехидратна диета с изобилие от мазнини често е придружен от появата на специфична миризма от устата. Самият човек често го усеща като метален вкус в устата. Хората около вас обикновено го възприемат като миризма на лакочистител. Някои хора смятат, че мирише на плодове. Същата миризма се придобива и от урината.

Явлението се причинява от образуването на летлив ацетонов кетон, който често се среща в препаратите за отстраняване на лак.

Миризмата не е страничен ефект. Това просто показва, че тялото преминава към работа с мазнини и образува кетонни тела. Безвреден е за здравето. Но може да бъде неприятно за самия човек и за околните, особено що се отнася до дишането.

За да намалите тежестта на симптома, трябва:

• пийте повече течности;
• яжте по-малко протеини;
• използвайте ментова дъвка;
• леко увеличете количеството въглехидрати (само ако ядете по-малко от 50 g на ден).

След 1-2 седмици миризмата трябва да изчезне сама.

Забавени странични ефекти от кето диетата

Освен кетофлу, който отзвучава в рамките на няколко седмици, този режим на диета може да доведе до забавени странични ефекти. Възможно:

• проблеми с храносмилателната система, причинени от приема на прекомерно количество мазнини и дисфункция на чревната микрофлора;
• постепенно покачване на нивата на холестерола;
• повишена тежест върху бъбреците, което може да увеличи вероятността от развитие на бъбречна недостатъчност и да причини уролитиаза;
• намалена костна плътност.

Потенциални хранителни дефицити при дългосрочна кетогенна диета

Тъй като диетата не може да се нарече балансирана, продължителният престой на тази диета може да доведе до липса на някои важни компоненти.

1. Калций. Листа в урината. Тъй като при излишък на мазнини урината става твърде кисела и тялото е принудено да я алкализира с калций. Освен това липсата на въглехидрати нарушава усвояването на този микроелемент.
2. Магнезий. Според предположенията постепенното развитие на дефицита е свързано с оттеглянето от диетата на храни, богати на този микроелемент - зърнени култури и плодове.
3. Желязо. Изобилието от мазнини в храната нарушава усвояването на желязото.
4. Натрий и калий. Поради намаляването на нивата на инсулин, загубата през бъбреците се увеличава. Въпреки това, за разлика от други микроелементи, като калций или магнезий, липсата на които се установява с течение на времето, калият и натрият изчезват бързо. И в много отношения недостигът им се дължи на симптомите на кето грипа, които постепенно преминават.
5. Селен. Недостигът може да се дължи на липсата на този микроелемент в храни, богати на мазнини. Изключение прави бразилският орех, едно парче от което дава на тялото 100% от дневната стойност на селен.
6. Карнитин. Недостатъкът е, че съединението се консумира твърде бързо на мазнинна диета.

Ако сте на кето диета за дълго време, трябва редовно да проверявате нивото на всички тези вещества, които с времето могат да станат дефицитни. Препоръчително е да приемате добавки с хранителни вещества в риск.

Кой не трябва да преминава към кето храна: противопоказания

1. Деца, бременни и кърмещи жени, пациенти със захарен диабет и рак имат право да преминат на кетогенна диета само ако е предписано от техния лекар и под негов надзор.
2. Диетата е противопоказана при хора с генотипове ApoE3 и ApoE4, тъй като може да доведе до животозастрашаващи повишения на нивата на холестерола.
3. Не следвайте пациенти с епилепсия с гени KCNJ11 и BAD.
4. Сериозните чернодробни и / или бъбречни заболявания са противопоказания за спазване на този диетичен режим.

Заключение

Кето диетата е доста трудна хранителна система, която изисква почти пълно отхвърляне на въглехидратите и въвеждането на значително количество мазнини в диетата.

Преминаването към кетогенна диета често е трудно поносимо.

Диетичният режим е получил голямо количество научни изследвания, много от които доказват неговите ползи за загуба на тегло, лечение на диабет тип 2 и невродегенеративни заболявания, нормализиране на липидните профили и премахване на метаболитния синдром.

Няма обаче много проучвания, които да оценяват здравните ефекти от продължителната (повече от година) диета. И според някои предположения постоянното присъствие на такава диета може да означава вреда за здравето.