Нискокалорични храни и менюта за отслабване

Препоръчително е да започнете процеса на отслабване с коригиране на храненето и хранителното поведение като цяло. Диетолозите отбелязват, че е невъзможно да се получи желаният резултат без правилно хранене. Нека разгледаме основните правила за хранене, най-нискокалоричните храни и рецептите за вкусни и здравословни ястия.

нискокалорични храни за отслабване

Храни за отслабване - списък и таблица с нискокалорични храни

За да се отървете от нежеланите килограми, трябва правилно да съставите диета. Използването на нискокалорични храни е в основата на храненето за отслабване. Диетолозите правят специални списъци, таблици, рейтинги, където събират най-популярните, достъпни храни с минимално съдържание на калории. Тази информация може да бъде намерена в Интернет и за по-лесно използване тези списъци могат да бъдат отпечатани и окачени на хладилника.

Нискокалоричните храни са тези, за храносмилането на които тялото изразходва повече енергия, отколкото се съдържа в самия продукт. Ако има по-малко от 100 килокалории на 100 грама, тогава този продукт може да се счита за нискокалоричен.

Всички продукти могат да бъдат условно разделени според следните критерии:

  • мляко, кисело мляко, заместители на животинско мляко;
  • зеленчуци;
  • плодове, сушени плодове, плодове;
  • месо, карантия;
  • риба, морски дарове;
  • зърнени храни;
  • боб;
  • гъби;
  • ядки;
  • сладкиши, хляб, хрупкави хлябове;
  • масла, мазнини, сосове.

Здравословната диета трябва да съдържа храни от всички тези категории. Струва си обаче да се помни, че храни с различни калории могат да присъстват в една категория. Когато съставяте диета, струва си да помислите. Но е по-добре да потърсите помощ от специалист, който ще изготви компетентно меню за отслабване, като вземе предвид всички тънкости и нюанси.

Помислете за таблица на най-популярните нискокалорични храни по категории:

Мляко, млечни продукти:

Продукт Протеини, грам Мазнини, грам Въглехидрати, грам килокалории
Мляко 2. 8 3. 2 4. 7 58
Кефир с ниско съдържание на мазнини 3 0, 1 3. 8 тридесет
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини пет 1. 5 3. 5 51
Нискомаслено извара осемнадесет 0. 6 1. 5 86
Ряженка 3 6 четири 85

Зеленчуци плодове

Продукт Протеини, грам Мазнини, грам Въглехидрати, грам килокалории
Патладжан 0. 6 0, 1 5. 5 25
Тиквички 0. 6 0, 3 5. 7 27
Карфиол 2. 5 0 4. 9 29
Краставица 0. 8 0 3 петнадесет
Домат 1. 1 0. 2 3. 8 24
чушка 1, 3 0 5. 7 23.
Морков 1, 2 0, 1 7 33
Боб четири 0 4. 2 тридесет
Цвекло 1. 7 0 единадесет петдесет
Репичка 1, 2 0 четири двайсет
Apple 0, 4 0 11. 5 45
Оранжево 0. 9 0 8. 5 39
Банан 1. 5 0, 5 21. 96
Слива 0. 6 0 10 44

Месни риби

Продукт Протеини, грам Мазнини, грам Въглехидрати, грам килокалории
Кокошка двайсет 8. 8 0. 6 165
Заек 22. единадесет 0 183
Говеждо месо деветнайсет 12. 5 0 187
Турция 21. 6 12 0. 8 197
Костур 18. 5 0. 9 0 82
Зандър деветнайсет 0. 8 0 83
Калмари осемнадесет 0, 3 0 75
Скариди осемнадесет 0. 8 0 83
Морски водорасли 0. 9 0. 2 3 пет
Полок 15. 9 0. 9 0 72

Зърнени храни, боб, гъби

Продукт Протеини, грам Мазнини, грам Въглехидрати, грам килокалории
Елда 12. 6 12. 6 68 330
Овесена каша 11. 9 5. 8 66 345
Ориз 7 0. 6 74 323
Херкулес 13 6. 2 6. 6 355
Боб 6 0, 1 8. 3 58
Бели гъби 3. 2 0. 8 1. 6 25
Русула 1. 7 0, 3 1. 4 17

Хлябни продукти, мазнини, масла

Продукт Протеини, грам Мазнини, грам Въглехидрати, грам килокалории
Хляб 4. 7 0. 7 петдесет 215
Растително масло 0 100 0 900
Масло 0. 6 82. 5 0. 9 750

Това не е пълен списък на това, което можете да използвате, докато отслабвате. Но дадените продукти ще бъдат напълно достатъчни, за да съставят правилна и пълноценна диета.

Фактори, влияещи върху съдържанието на калории в храните

Въпросът, който измъчва много хора: „Защо някои храни са по-калорични от други? И как, без таблици и списъци, можете да разберете кой продукт има колко калории? "

Можете да оцените полезността на продуктите по няколко параметъра:

  • Повече мазнини, повече калории. Това просто правило определя основното съдържание на калории. За разграждането на мазнините е необходима няколко пъти повече енергия, отколкото за обработката на протеини и въглехидрати.
  • Високото съдържание на фибри е показател за нискокалорично съдържание. Това се дължи на факта, че тялото се нуждае от много повече време за обработка на фибри. Ето защо много диетолози съветват да се включат фибри за отслабване, защото чувството на глад няма да дойде дълго време. Но консумацията на бързи въглехидрати трябва да бъде намалена, тъй като те се усвояват много по-бързо.
  • Храните с най-ниско съдържание на калории са с високо съдържание на вода. Трябва да се има предвид, че насищането от такава храна не е дълготрайно. С „воднисти" храни можете лесно да уредите малка закуска.

Въз основа на горната таблица може да се определи, че зеленчуците са с най-ниско съдържание на калории, последвани от плодове, риба, морски дарове, мляко и птици.

Въпреки факта, че маслата и зърнените храни имат най-голям брой калории, те не трябва да бъдат изключвани от диетата. Здравословните мазнини, които те съдържат, помагат на организма да функционира правилно.

избор на нискокалорични храни за отслабване

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете: баланс на консумация и разход на калории

Балансът между потреблението и потреблението е най-важният показател, той пряко зависи от физическата активност. Това е, което определя консумацията на калории. Много диетолози обръщат внимание и на емоционалния фон на човек. Има мнение, че хората, които са дълбоко притеснени, губят излишни килограми по-бързо. В това има известна истина, тъй като по време на стрес и депресия апетитът на човек се влошава, което означава, че количеството консумирана храна става по-малко.

Друг важен фактор е основният метаболизъм. Той е този, който отговаря за изразходването на енергия за поддържане на работата на целия организъм, включително работата на следните системи:

  • дихателна;
  • кръвоносна;
  • нервен.

Когато съставяте диета, е важно да запомните, че здравето и енергията на човек зависи от баланса на храненето.

За отслабване е необходимо да се намали съдържанието на калории в обичайната диета. За тази цел трябва да изчислите колко калории консумира човек на ден по време на началото на отслабването и след това да извадите 10-20% от този резултат, което обикновено е 250-500 килокалории. Дневният прием на калории за жените е 1700-1850 килокалории, а за мъжете - 2500-2600.

Какви храни можете да ядете, докато отслабвате?

Важно е компетентно, разумно да подходите към процеса на избор на храна, която да присъства в диетата по време на диетата. Необходимо е да консумирате калории разумно, само по този начин ще бъде лесно да се разделите с омразните килограми.

Списъкът с храни, които трябва да бъдат в диетата, може грубо да бъде разделен на следните категории:

  • Протеини. Именно този материал е необходим на тялото, за да поддържа мускулната маса. Храните с високо съдържание на протеини се усвояват от организма с по-голям разход на енергия. Освен това такива храни бързо задоволяват глада. Най-високо съдържание на протеини има в говеждото, рибата, пилето, яйцата. Оптимална формула за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули - 0, 7 грама протеин на килограм телесно тегло.
  • Ферментиралите млечни продукти са истинско съкровище от такива полезни вещества като калций, протеини, витамини А, В и D. Ферментиралите млечни продукти ще осигурят на тялото енергия и ще спомогнат за изграждането на мускулна маса. Те могат да се консумират вечер, без да се страхуват от натрупване на излишни килограми. Не мислете, че тук принадлежи само кефир, можете да добавите извара, кисело мляко, нискомаслено сирене, кисело мляко към диетата. Просто трябва да вземете предвид процента мазнини, предпочитание трябва да се дава на продукти с ниско съдържание на мазнини.
  • Зеленчуци, плодове, плодове - това са храни с високо съдържание на вода. Те помагат да се забави усвояването на глюкозата, поддържайки чувството за ситост. Менюто може да бъде допълнено със следните храни: броколи, зеле, целина, грейпфрут и череши.
  • Сложните въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете. Кашата е незаменим продукт за отслабване. Нискокалоричните закуски, направени от овесени ядки, елда, ечемик, съдържат фибри, които изискват много енергия за смилане, което означава, че ще се изгорят повече калории и метаболизмът ще се ускори.
  • Подправка. Много хора смятат, че ароматизаторът е вреден за здравето, но това не е напълно вярно. Някои от тях, напротив, помагат за изгарянето на мазнини. Те помагат за потискане на глада, намаляват желанието за закуски. Кайенски пипер, куркума и канела са едни от малкото подправки, които могат да ви помогнат да отслабнете, без да навредите на здравето си. Можете също да добавите чесън към всяко ястие - той има затоплящ ефект, който също изисква енергия. Ябълковият оцет ще ви позволи да се насладите на малко количество храна, както и да подобрите храносмилането, да намалите нуждата от сладкиши. Джинджифил - намалява глада, а лимоновият сок помага за нормализиране на метаболитните процеси.
  • Мастна киселина. Не се страхувайте от думата мазнини, защото полиненаситените киселини допринасят за загуба на тегло и трябва да са в диетата, за да работи тялото правилно. Това включва ядки. Колко ядки са позволени на ден за отслабване? Дневната норма е 100-200 грама. Те могат да се добавят към каша, кисело мляко или извара сутрин, или могат да се използват като лека закуска.

Какви храни не можете да ядете, докато отслабвате?

брашнените продукти не се препоръчват за отслабване

Списъкът на забранените продукти е няколко пъти по-голям от разрешените. Те са се утвърдили толкова здраво в нашия живот, че не винаги е възможно да им откажем. Не трябва незабавно да изключвате всички изброени по-долу, достатъчно е да започнете само с минимизиране на тяхната консумация.

  • Сладкарски изделия. Простите въглехидрати нямат положителен ефект върху тялото, те само добавят излишни килограми и сантиметри. Опитайте се да премахнете от менюто печени изделия, сладкиши и сладкиши. Можете да ги замените с барове за отслабване, специални десерти, диетични сладкиши и черен шоколад.
  • Печенето е доста калорично, особено ако съдържа много мая. Те нарушават микрофлората, забавяйки метаболизма.
  • Съхранявайте сосове, майонези.
  • Сода, пакетирани сокове.
  • Мазни млечни и ферментирали млечни продукти.
  • Месо и риба с високо съдържание на мазнини.
  • Ориз, тестени изделия. Вместо обичайния бял ориз, трябва да се даде предпочитание на кафявия, по-добре е да се купи паста твърда пшеница.
  • Картофите съдържат голямо количество нишесте, което е вредно за фигурата. Понякога обаче можете да се отдадете на печени картофи.
  • Алкохолът не само е вреден за вашето здраве, но и може да ви помогне да наддадете на тегло. Ето защо е по-добре да го премахнете от ежедневието. Най-нехранителният алкохол се счита за червеното вино.
  • Бърза храна, удобни храни.

В допълнение към факта, че консумацията на всички тези продукти трябва да бъде сведена до минимум, струва си да се обърне внимание и на естествеността на разрешените продукти. Колкото по-малко консерванти, толкова по-добре за организма.

Калорични храни за отслабване по групи

При съставянето на менюто е много удобно да се използват списъците с храни, разрешени за отслабване, като се посочва съдържанието на калории на 100 грама.

Зеленчуци и зеленчуци

  • варени картофи = 80 килокалории;
  • бяло зеле = 31 килокалории;
  • цвят = 30 килокалории;
  • маслини = 110 килокалории;
  • тиквички = 30 калории;
  • патладжан = 20 килокалории;
  • боб = 60 килокалории
  • лук = 40 килокалории;
  • зелено = 20 килокалории;
  • моркови = 29 килокалории;
  • краставици = 15 килокалории;
  • домат = 20 килокалории;
  • цвекло = 22 килокалории;
  • зелен грах = 75 калории;
  • тиква = 22 килокалории.

Тиквата се счита за подхранващ продукт, който може да се добавя към салати и да се използва за приготвяне на сладкиши за чай.

Плодове и плодове

Освен зеленчуците и плодовете, плодовете допринасят за отслабването. Трябва да се има предвид, че най-сладките плодове няма да допринесат за загуба на тегло.

  • банан = 85 килокалории;
  • ананас = 50 килокалории;
  • грозде = 75 килокалории;
  • ябълка = 45 килокалории;
  • лимон = 30 килокалории;
  • праскова = 40 килокалории;
  • хурма = 60 килокалории;
  • бяло френско грозде = 35 килокалории;
  • касис = 37 килокалории;
  • червено френско грозде = 40 килокалории;
  • круша = 40 килокалории;
  • грейпфрут = 35 килокалории;
  • нар = 50 килокалории;
  • червени боровинки = 25 килокалории;
  • ягоди = 30 калории.

Много цитрусови плодове, особено грейпфрут, се считат за най-полезните плодове в борбата срещу затлъстяването.

Зърнени култури, боб и зърнени култури

Тези храни могат да бъдат категоризирани като бавни въглехидрати. Те осигуряват усещане за ситост за дълго време.

  • елда = 95-100 килокалории;
  • ориз = 115 калории;
  • овесени ядки = 92 килокалории;
  • ориз = 80 килокалории;
  • елда = 135 килокалории;
  • грис = 75 килокалории;
  • боб = 35 килокалории;
  • боб = 58 килокалории

Не всички от тези храни се считат за нехранителни, но все пак трябва да присъстват в диетата.

Риба и морски дарове

Рибата е източник на омега-3, киселината, от която тялото ви се нуждае, за да функционира. Добавете риба към диетата, така че тялото да не изпитва стрес от липсата на необходимите елементи.

  • миди = 50 килокалории;
  • минтай = 65 килокалории;
  • ребра = 85 килокалории;
  • раци = 95 килокалории;
  • пъстърва = 100 килокалории;
  • щука = 80 килокалории;
  • скариди = 80 калории.

Месо, птици и яйца

Именно този вид храна съдържа голямо количество животински протеини.

  • говеждо = 190 калории;
  • заек = 100 килокалории;
  • постно свинско месо = 315 килокалории;
  • телешко = 90 килокалории;
  • пуйка = 190 калории;
  • пилешки яйца = 155 калории;
  • пъдпъдъци = 165 калории.

Животинският протеин, разбира се, е необходим за организма, но всеки човек може сам да реши дали да го включи в диетата или не, а също така можете да се консултирате със специалист, който ще ви помогне да създадете балансирана, нискокалорична диета.

Нискокалорични печени продукти

Психологически много хора много трудно се отказват от печенето, така че познаването на съдържанието на калории е много важно.

  • бял хляб = 250 калории;
  • сив хляб = 200 калории;
  • пита хляб = 240 килокалории.

Можете да използвате и диетичен хляб.

Ядки и масла

Тази категория храни е с високо съдържание на калории, но те също са необходими на организма, тъй като съдържат ценни мазнини.

  • фъстъци = 550 калории;
  • кашу = 650 килокалории;
  • лешници = 700 килокалории;
  • орех = 660 килокалории;
  • шамфъстък = 555 килокалории;
  • зехтин = 780 калории;
  • бадем = 815 килокалории;
  • кайсия = 900 килокалории;
  • ленено семе = 900 калории;
  • слънчоглед = 900 килокалории;
  • масло = 750 калории.

Тези съставки се добавят най-добре към салатите.

Нискокалорични напитки

Има много нискокалорични напитки, по-долу ще разгледаме няколко варианта с минимално съдържание на калории на 100 милилитра.

  • сок от краставица = 15 килокалории;
  • цвекло = 60 килокалории;
  • тиква = 35 килокалории;
  • вода с лимон = 30 килокалории;
  • диня-мента = 25 килокалории;
  • минерална вода без газ = 0 килокалории;
  • чай от джинджифил = 15 килокалории;
  • зелено = 0 килокалории;
  • бяло = 34 килокалории;
  • черно кафе без захар = 2 килокалории.

По празниците много хора са загрижени за въпроса кои алкохолни напитки се считат за нискокалорични? Могат да се разграничат следните видове напитки:

  • полусладкото шампанско съдържа 120 килокалории на 100 милилитра;
  • полусладко вино = 80-100 килокалории;
  • сухо шампанско = 80-85 килокалории;
  • червените, белите сухи вина съдържат най-малко калории: около 65-70 килокалории на 100 милилитра.

Списък с най-нискокалоричните храни

Смята се, че нискокалоричните храни са полезни за вашата фигура. Отслабването с помощта на PP (правилно хранене) у дома е много просто, достатъчно е да премахнете забранените храни от диетата и да се съсредоточите върху по-полезни, с по-малко калории.

При отслабване си струва да се спазва съотношението BJU, за да няма здравословни проблеми.

И така, можете да изчислите броя на тези елементи, както следва:

  • Приемът на протеин се изчислява, както следва: 1, 5, умножено по тегло в килограми. Получената цифра е необходимото количество протеин. Най-добре е по-голямата част от него да е от растителен произход.
  • Дневният прием на мазнини за жени трябва да бъде 90-120 грама. Не елиминирайте мазнините напълно, заменете ги с полезни липиди.
  • Въглехидратите са енергията, от която тялото се нуждае, за да функционира правилно. При достатъчна физическа активност дневният прием на въглехидрати = 90-95 грама.

Следните храни са признати за най-хранителни:

  • Броколите са здравословен, хипоалергенен зеленчук, който може да се консумира суров или варен.
  • морковите са богати на витамини и хранителни вещества. Най-добре се консумира суров, тъй като концентрацията на витамини ще бъде по-висока;
  • зеленият чай е най-нискокалоричната напитка;
  • краставица, лук, салата;
  • грейпфрутът е плод за изгаряне на мазнини, който съдържа цял набор от хранителни вещества.

Не бива обаче да правите диета само от тези продукти, разнообразието от храни е ключът към здравето и нормалното функциониране на организма.

Списък с храни, които стимулират метаболизма и насърчават загубата на тегло

Метаболизмът е много важен при отслабване. Метаболитните процеси са отговорни за наддаването на тегло, тъй като колкото по-бързо се усвоява храната, толкова по-малък е рискът да се отложи в мазнините.

Има цял списък с храни, които спомагат за ускоряване на метаболизма ви:

  • Пиперът и другите подправки спомагат за ускоряване на метаболизма с до 25%.
  • Кафето и зеленият чай спомагат за ускоряване на метаболитните процеси поради кофеина.
  • Млечните продукти, поради съдържанието на калий, също стимулират метаболизма.
  • Цитрусите ускоряват всички метаболитни процеси поради съдържанието на плодови киселини, фибри и други микроелементи.
  • Чисто месо.
  • Много хора не могат да си представят живота си без шоколад, но при отслабване си струва да ядете само горчив шоколад.

Преди да започнете каквато и да е диета, не забравяйте да се консултирате със специалист, за да сведете до минимум рисковете, свързани с индивидуалните реакции на тялото.

Нискокалорични сладкиши

Много хора смятат, че избягването на сладкиши е най-трудната част от всяка диета. Бързаме да угодим на сладкия зъб - не е необходимо да се отказваме от шоколади, десерти и други сладкиши. Основното нещо е да разберете какво ядете и по кое време на деня.

Списък на диетичните десерти и правила за употреба

Има няколко правила, които трябва да знаете, за да ядете сладкиши, без да рискувате стройна фигура:

  • Препоръчително е да консумирате всякакви сладкиши сутрин.
  • Като процент, количеството сладкиши не трябва да надвишава 10% от общото количество консумирани калории.
  • Тези сладки трябва да се ядат само няколко пъти седмично.
  • Не изключвайте шоколада напълно от диетата, той съдържа много полезни вещества.

Можете да добавите към списъка на разрешените сладкиши:

  • Горчив шоколад.
  • Пчелен мед.
  • Плодово желе, желе, блат, блат.
  • Захаросани плодове, сушени плодове.
  • Халва.
  • Нискомаслено извара и кисело мляко.

Такива сладкиши не само могат да бъдат закупени в магазина, но и направени сами.

нискокалорично ястие за отслабване

Нискокалорични ястия за отслабване от прости храни - рецепти

В Интернет можете да намерите различни менюта за всеки вкус. Има опции за всички ценови сегменти. Ако е необходимо, можете да намерите готово меню за седмица или месец. Ще разгледаме няколко прости рецепти, използващи одобрени храни.

За закуска можете да готвите овесени ядки с ябълка и канела в микровълновата фурна. Това ще изисква 100-150 милилитра вода, 50 грама (2-3 супени лъжици) овесени ядки, 170 милилитра нискомаслено мляко, стафиди, 1 зелена ябълка, щипка сол, канела.

  • За готвене вземете специално ястие за микровълновата, изсипете зърнени храни със сол, стафиди там. След това напълнете с вода, мляко и разбъркайте.
  • Поставете купата в микровълнова печка за 3-5 минути.
  • Към готовата каша добавете нарязани белени ябълки и отгоре щипка канела.

За обяд можете да направите нискокалорична супа със сирене. Метод на готвене:

  • Нарежете картофите на кубчета, а морковите на ивици.
  • Сварете тенджера с вода и когато водата заври, добавете към нея картофи, дафинови листа и цял лук.
  • Запържете морковите в тиган с малко олио.
  • Когато картофите са почти сварени, извадете лука и след това добавете нарязаното топено сирене.
  • След като сиренето се разтопи, добавете морковите, солта и черния пипер към супата.
  • След няколко минути, когато зеленчуците са напълно сварени, изключете супата, добавете нарязания чесън.
  • Оставете супата стръмна и след това изсипете в купички, украсете с билки.

Вечерята може да бъде обилна, но нискокалорична. Можете да направите лека салата от варени гърди. За да направите това, трябва да нарежете гърдите на ленти или кубчета, да добавите домат, нискомаслено сирене, заквасена сметана или зехтин, малко ядки или мед. Същата салата може да се направи на празнична трапеза, така че по празниците няма да се страхувате за красотата на вашата фигура.