Доброто настроение, хармонията и дълголетието не са дар от боговете за жителите на Средиземно море.
Всичко това се дължи на традициите на здравословното хранене, което не ви позволява да спечелите твърде много и преждевременно да деактивирате сърцето, кръвоносните съдове, черния дроб и други телесни системи. Терминът „средиземноморска диета" се появява в средата на 20-ти век благодарение на американските диетолози - съпрузите Маргарет и Ансел Кийс.
Учените тестваха диетата върху себе си: диетата им се състои от храни, типични за региона на Средиземно море. В продължение на двама двойката живее почти 200 години. Маргарет почина на 100-годишна възраст, Ансел - 97. През 2013 г. средиземноморската диета получи статут на нематериално културно наследство от ЮНЕСКО (никоя друга диета няма такъв статус). Той е признат от Световната здравна организация като една от най-здравословните хранителни системи в света. След това ще говорим за основните принципи на средиземноморската диета и какви ползи за здравето тя носи.
Принципите на средиземноморската диета
Диетолозите на Кийс изградиха хранителна пирамида въз основа на проучвания за начина на живот на народите в Средиземно море, които бяха в основата на средиземноморската диета.
Според пирамидата въглехидратите съставляват 60% от диетата, растителните мазнини - 30%, протеините - 10%.
Основните принципи на средиземноморската диета са следните:
- Яжте всеки ден: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, пълнозърнести хлябове, билки, подправки, риба, морски дарове и зехтин.
- яжте умерено: домашни птици, яйца, сирене и натурално кисело мляко;
- яжте много рядко: червено месо;
- не яжте: подсладени напитки, захар, преработени меса, рафинирани зърнени храни (бял преработен ориз).
Хората, спазващи средиземноморската диета, избягват следните храни:
- рафинирани зърнени храни и продукти на тяхна основа (бял хляб, тестени изделия и тесто на основата на първокласно брашно);
- рафинирани масла (по-специално рапично и соево масло);
- продукти с добавка на рафинирана захар (газирани напитки, сладкиши, бисквитки и др. );
- преработено месо (колбаси, колбаси и др. );
- консервирани храни.
Какво е?
Диетата трябва да бъде доминирана от зеленчуци и плодове. Препоръчително е да ядете риба и морски дарове поне два пъти седмично. Червеното месо се консумира най-добре веднъж месечно. Ето примерен списък с храни, които могат да формират основата на вашата средиземноморска диета:
- Зеленчуци: домати, тиквички, китайско зеле, броколи, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици, билки;
- Плодове: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови;
- Ядки и семена: бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки;
- Бобови растения: боб, грах, леща, бобови растения, фъстъци, нахут;
- Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс;
- Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пшеница, пълнозърнест хляб и тестени изделия
- Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, ракообразни, раци, миди;
- Птици: пиле, патица, пуйка;
- Яйца: пиле, пъдпъдъци, патешки яйца;
- Млечни продукти: сирене, гръцко кисело мляко;
- Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер;
- Здравословни мазнини: зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.
Какво питие?
Средиземноморската диета е категорична само за сладки газирани напитки. Вода, кафе, чай - това е, което може да присъства в живота ви ежедневно.
И . . . чаша червено вино.
Това е може би единственият спорен момент в диетата. Жителите на страните от средиземноморския регион са свикнали да се хранят с червено вино. Но официалната медицина все пак препоръчва да не се въвежда този ритуал в навик. Дори малко количество алкохол увеличава риска от седем вида рак, според Световната здравна организация. Ето защо е по-добре да се придържате към "принципа на безопасни дози" по отношение на алкохолните напитки.
Защо лекарите приемат средиземноморската диета?
Учените се интересуват от средиземноморската диета през 60-те години. Тогава беше забелязано, че в Гърция, Италия и Испания и други средиземноморски страни смъртността от коронарна болест на сърцето е много по-ниска, отколкото в САЩ и Северна Европа. Още през тези години проучванията показват, че този тип диета е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Ами днес?
Здравословно тегло - здрав черен дроб
Учени от Университета на Уейк Форест в Уинстън-Салем (САЩ) са установили, че средиземноморската диета не ви позволява да напълнявате и следователно служи като профилактика на чернодробни заболявания, свързани с натрупването на мазнини в тялото. Хората, които спазват средиземноморска диета, са много по-малко склонни да имат мастна чернодробна болест (NAFLD), отколкото тези, които следват западна диета. NAFLD от своя страна е сериозен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, цироза и рак на черния дроб. Оказва се, че една диета може да „убие няколко птици с един камък": поддържа сърцето, кръвоносните съдове, черния дроб здрави и в същото време да бъде тънка.
Укрепва сърцето, удължава живота
Има много научни изследвания, които конкретно доказват ефективността на средиземноморската диета за укрепване на сърдечно-съдовата система. През 2006 г. резултатите от проучването PREDIMED показаха, че средиземноморската диета има благоприятен ефект върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Проучване от 2013 г. , публикувано в New England Journal of Medicine, твърди, че хората от Средиземноморието са с 30% по-малко склонни да получат инсулт, инфаркт и смърт от тях. Ранно проучване през 1999 г. показва, че средиземноморската диета, допълнена с омега-3, помага за предотвратяване на втори инфаркт.
Червата ще кажат "благодаря"
Учени от медицинския център на баптистите Wake Forest в Северна Каролина (САЩ) са установили, че привържениците на средиземноморската диета имат 10% повече добри бактерии в червата си, отколкото тези, които ядат западен стил. Западната диета е точно обратното на средиземноморската диета. Съдържа много нездравословни мазнини и рафинирани въглехидрати. Друго проучване - от израелски специалисти - показа, че средиземноморската диета намалява риска от рак на червата.
Невероятно, но вярно: средиземноморската диета - разнообразна, вкусна, хранителна - също е една от най-здравословните диети в света. Няма строги изисквания и ограничения. Няма постоянно чувство на глад. Няма чувство, че постоянно си натрапвате по някакъв начин в името на здравето. Но има удоволствие и добро настроение. Разбираемо е защо средиземноморската диета се е превърнала в обект на културното наследство на ЮНЕСКО. Това не е просто феномен, а почти осмото чудо на света.