Протеините са едни от най-ценните и „магически" хранителни елементи. Те не се образуват от други вещества, невъзможно е да се „натрупат" в тялото, като парите в банка. Понякога сме доста подозрителни към протеините, вярвайки, че тези странни вериги от аминокиселини са необходими само за културисти и че месото е храна за мъжа. Междувременно ние, жените, се нуждаем от протеини за отслабване, както децата се нуждаят от тях за растеж, а тези, които са студени, са необходими за възстановяване.
Диетолозите отдавна потвърдиха, че всеки има нужда от протеини, независимо от пола, това не е специфична "мъжка храна". Да, те наистина са почти на върха на хранителната пирамида, която схематично изобразява основите на здравословното хранене, но това не означава, че можем да се справяме без тях. 12-15% от дневната дажба трябва да се консумират с протеини. И това е само ако фигурата ви подхожда.
Количеството протеин е от голямо значение не само за изграждането на мускулна маса, но и за здравето като цяло. Разберете защо протеинът е толкова важен и колко грама трябва да включите в диетата си.
Протеинът се състои от аминокиселинни молекули, които са свързани помежду си чрез пептидни връзки. В синтеза на протеин в организма участват 20 аминокиселини, осем от тях (за възрастен) са незаменими. Това означава, че тялото не може да синтезира тези аминокиселини, те идват само с храната.
Протеините се използват за обмен на вещества в клетките, за производството на ензими, хормони, имунни антитела и други съединения, които осигуряват всички важни функции на организма.
Дори и най-бедната диета включва определено количество протеини. Въпросът е дали това е достатъчно за здраве, добра физическа форма и качествена работа на всички системи и органи.
Ползите за здравето от протеина
Ако сте в добро здраве и искате да поддържате добра физическа форма, трябва да имате достатъчно протеини в диетата си. Ето няколко причини да проверите дали го консумирате адекватно.
- Протеините помагат за поддържане на теглото в ред. Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за увеличаване на метаболизма и намаляване на глада. Веднага няколко проучвания признават, че диетата с високо съдържание на протеини е най-ефективна за отслабване. Тя повишава метаболизма и изгаря 80-100 калории повече, отколкото при диети с ниско съдържание на протеини. Освен това протеинът се отстранява от наддаването на тегло след края на диетата.
- Протеинът е полезен за здравето на костите. Проучванията показват, че протеинът от храната може да помогне за задържането на калций в костите, което има благоприятен ефект върху тяхната сила и здраве.
- Протеинът понижава кръвното налягане. Изследванията установяват, че протеините, особено растителните протеини, имат благоприятен ефект върху кръвното налягане.
Протеинът помага да се поддържа в добра форма, полезен е за здравето на костите и налягането. Той също така насърчава възстановяването на увредените тъкани и е необходим за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата.
Трудно е обаче да се каже точно колко протеин трябва да консумирате, за да получите всички тези ползи. Всичко зависи от вашата възраст, ниво на физическа активност и цели.
Колко протеин трябва да ядете на ден
Официалната препоръка на Националния институт по здравеопазване за прием на протеин за здрави хора е 0, 8 грама на килограм телесно тегло.
Също така препоръчителните белтъчни норми са одобрени с документ, който показва, че физиологичната нужда от протеин за възрастното население е от 65 до 117 грама на ден за мъжете и от 58 до 87 грама на ден за жените.
Ако вземем предвид, че средното тегло на една жена е от 60 до 70 килограма, а мъжете - от 70 до 90 килограма, тогава те препоръчват да се консумира повече протеин - около 1, 2-1, 5 грама на килограм.
В същото време чуждестранните проучвания съветват да се консумира това количество протеин за спортисти - 1, 4-1, 8 грама за тези, които се занимават със силови тренировки, и 1, 2-1, 4 грама за текущите.
Не е изненадващо, че в различните страни нормите за протеин се различават, но една универсална стойност не съществува дори в рамките на една страна. В САЩ през 2015 г. се проведе "Protein Summit", на която над 40 учени обсъждаха ефекта на протеина върху човешкото здраве.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) и диетолог profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne opacno и dazhe dva raza bezopacno и dazhe dva raza bezopacno и dazhe dva raza raza polezno, за увеличаване на нормите на диетата в САЩ, за да се увеличи нормата на диета. Тоест на срещата на върха решиха, че нормата е да се броят 1, 6 грама протеин на килограм на ден на ден.
Използвайте средни стойности, за да решите колко протеин имате нужда.
Кой се нуждае най-много от протеини: отслабване, разболяване, израстване?
Протеините са просто необходими за тези, които се опитват да излекуват ARVI. Учените са доказали, че по време на проституция нуждата на организма от протеини се увеличава с около 30-40%. Тялото „извайва" от тях милиони имунни клетки, предназначени да се борят с вируса.
И за това той използва единствения достъпен за него материал – мускулите. Лекувайте protude с чай, мед и варено, разбира се, вкусно. Но все пак си струва да увеличите количеството протеин в дажбата с една трета, за да се възстановите по-бързо. Протеините за отслабване са наистина трудни за надценяване.
Протеинова диета за отслабване
Има много варианти за съвременната протеинова диета, която е изключително популярна в цял свят – както сред звездите от „горния ешелон", така и сред широката публика. Не искате да се храните пълноценно – опитайте се да консумирате само протеинови продукти след 19: 00 часа. Ранната протеинова вечеря ще ви помогне да отслабнете по „вълшебен" начин в съня си. Протеините трябва да присъстват в диетата на детето! Те са необходими на тялото, за да произвежда хормон на растежа. Производството на този хормон нараства през периода на растеж на тялото (до 20 години) и след това намалява със средна скорост от 14% на десетилетие.
Какви продукти да приемате протеини за отслабване
Ясно е, че във всеки продукт има протеини, мазнини и въглехидрати. Но за да може продуктът да се нарече протеин, той трябва да съдържа повече от 10% протеин (можете да намерите тази информация на етикета). Освен това катерицата може да бъде от животински произход, но може и от животински произход. Смята се, че за ефективна загуба на тегло в диетата е необходимо да се включат както тези, така и други продукти.
Кои са най-добрите източници на протеин за отслабване?
Най-добрите хранителни източници на протеини за загуба на мазнини са богати на хранителни вещества и съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество. Освен това е необходимо да се увеличат приоритетите в протеините, които лесно се усвояват и усвояват напълно от организма. Това са петте най-добри източника на протеини:
- Яйца.
- Суроватъчен белтък.
- Всички видове месо под всякаква форма (колкото по-постно е месото, толкова повече протеини съдържа).
- Риба и морски дарове, особено дива сьомга, дива треска, скумрия, сардини, скариди, миди, миди, стриди и тилапия.
- Пиле и домашни птици.
- Всички морски дарове, включително ракообразни.
- Соя и нейните производни.
- Всички диви гъби.
- Мляко и млечни продукти.
- Всички видове сирена със съдържание на мазнини не повече от 50%.
- Всички видове семена. Всички видове ядки.
Може би сте чували, че повечето източници на растителни протеини не са „пълни" поради спектъра от аминокиселини, но това не е трудно преодолимо препятствие. Те могат да ви осигурят еднакво с всички незаменими аминокиселини, ако консумирате различни растителни протеини. За да увеличите максимално загубата на мазнини, изберете зеленчукови източници, които съдържат повече протеин на калория и които осигуряват комбинация от аминокиселини, които не са необходими за вашата диета.
Добри източници на растителен протеин за загуба на тегло:
- сирене тофу.
- боб, леща и грах.
- пълнозърнести зърна от пшеница.
- семена от чиа, коноп, тиква (самата тиква) и слънчогледови семки.
Яжте протеини - отслабнете
Сигурно се чудите защо е толкова важно да използвате протеини при отслабване? Факт е, че храната, богата на протеини, е способна на:
- бързо задоволяване на глада;
- носи усещане за пълнота;
- преодоляване на желанието за сладко.
А това е много важно в процеса на сваляне на излишните килограми. В допълнение, протеинът е в състояние да увеличи физическата сила на тялото, следователно, той ще бъде някъде да "черпи" енергия за правене на фитнес. И, извинете, основното предимство, което протеинът дава за отслабване, е, че в тялото той не се превръща в мазнини, за разлика от въглехидратите, а подхранва мускулите, които бързо изгарят.
Най-богатият и най-щедър източник на протеини за отслабване в наши дни са индустриалните протеинови коктейли. Имаше време, когато само феновете на културизма и професионалните спортисти обръщаха внимание на тях. Днес протеиновите коктейли са добре познати на всеки, който се стреми да отслабне.
Протеин за отслабване - откъде да купя протеин фет бърнър?
Протеинът е от решаващо значение за отслабването, но как можете да сте сигурни, че всичко е вярно?
Нека се опитаме да разрешим този проблем малко по-долу:
- Диетата с високо съдържание на протеини осигурява на тялото ни градивни елементи (аминокиселини), които тялото също може да произвежда. Мускулната маса е важна по време на загуба на мазнини! Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня: мускулите ви позволяват да се занимавате с по-голяма физическа активност, която от своя страна изгаря повече калории.
- Когато консумирате калории под формата на протеин, тялото ви изгаря до 20-35 процента от тези калории по време на храносмилането. Това се нарича "термичен ефект" на храната. Това е много повече от 5 процента от изгорените калории от мазнини или 5-15 процента.
- Проучванията показват също, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за потискане на апетита и да ви улесни да се придържате към нея. И както всеки добър диетолог ще ви каже, най-добрата диета за вас е тази, която е ваша по сила.
- belok takzhe cmozhet pomoch до вас от bottom vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy на кръвта, dopolnitelno pomogaya за вас kontrolirovat golod и chuvctvovat yacnoct uma и funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaya norma kalory mozhet nizko ot.
Какво се разбира под "високо протеинова диета"?
Не е нужно да копирате диета от стереотипен културизъм и т. н. , за да получите достатъчно количество протеин. При диета с високо съдържание на протеини жените трябва да приемат от 0, 6 до 1, 0 g протеин на килограм тегло и 1, 3-2, 3 g на килограм за мъжете. С други думи, протеинът трябва да бъде около 25-45 процента от дневната ви дажба, съответно и преходът към диета трябва да бъде поетапен: започнете седмица сутрин
Какво заплашва отхвърлянето на протеинови храни при отслабване
При липса на протеин в храната, особено при намаляване на общото калорично съдържание на хранителната дажба по време на загуба на тегло, процесите на попълване и синтез на протеини в организма се нарушават.
На първо място, това ще се усети от онези органи, където физиологичното обновяване на клетките се извършва с най-бързи темпове: стомашно-чревната жлеза, костния мозък, червата. Следователно протеинът е особено необходим за тези, които губят тегло. Но как е правилно да се консумира, как да се комбинират протеини от растителен и животински произход? Прочетете за това по-долу.
Правилният протеин за отслабване
Идеалният протеин не съществува в природата. Разграничаване на протеини от животински произход и растителни. Първата група включва млечни продукти, месо, риба, яйца, морски дарове. Вторият - зеленчуци, бобови растения, ядки, зърнени храни.
Веднага възниква въпросът: какви протеини трябва да се използват при отслабване?
Според диетолозите протеините от животински произход трябва да са около 50-60% от всички протеини в диетата, защото растението се развива по-зле, а вие не се чувствате достатъчно. Но е важно да разберете, че най-добрият ви избор със сигурност няма да бъде свинско, а диетични видове месо, птици, риба, нискомаслено мляко и млечни продукти.
За да се повиши смилаемостта на протеиновата храна от организма, е необходимо освен зърнени и месни ястия да се консумират зеленчуци. Те съдържат целулоза, екстрактивни вещества, минерални соли, витамини, обслужващи най-добрата усвояемост на храната. Ако следвате тази препоръка в диетата, чувството на глад няма да ви преследва, а процесът на отслабване ще бъде безболезнен.
Просто броене
Колко протеин трябва да консумирате? В идеалния случай вашата норма трябва да бъде изчислена индивидуално от лекар-диетолог, като се вземе предвид пол, възраст, ниво на физическа активност. Като цяло препоръките на Научноизследователския институт по хранене са следните. Възрастен човек трябва да получава от 0, 9 до 1, 2 g чист протеин на килограм нормална телесна маса на ден.
Това е нормалното тегло, тоест излишните мазнини в този случай не се вземат предвид. Възможно е да се определи процента на мазнини в тялото с помощта на специално изследване - биоимпедансен анализ. Ако нямате такава възможност, нормалното тегло на тялото може да бъде приблизително изчислено по добре позната формула: да извадите от растежа в сантиметри сто единици.