Натрупвания на мастна слой в зоната на бедрата, талията и корема — най-често срещан проблем на жените и мъжете с нарушения в обмяната на веществата и склонност към наднорменото тегло. За да започнете борбата с излишками на мастната тъкан в областта на корема и от двете страни, на първо място трябва да започнете да се храните правилно и да изпълнява комплекс жиросжигающих упражнения, които допринасят за "сгону" на излишни килограми.
Веднага е важно да се разбере, че отслабване в определена част на тялото, тялото ви просто не могат. Обикновено излишните мазнини тръгва отгоре-надолу: първо отслабване на лицето, след това гърдите, след което бавно си отива твърде много в ръцете, корема, талията, бедрата, задните части и телета. Ето защо за да отслабнете точка, трябва да правиш упражнения за натоварване на цялото тяло, а да се люлее на преса за отслабване на корема, както и да правят безкрайни писти в страна — типична грешка худеющих начинаещи: дори и да успеят тези упражнения за тонизиране на мускулите, които леко ще се увеличи в размер, застарелый слой мазнини ще останат на същото място, в резултат на корема и талията да стане само по-голяма. Поради почистване на отлагания на двете страни и на корема трябва да комплексни упражнения за отслабване.
За да отслабнете в областта на кръста, отстрани и на корема, трябва да тренирам три-четири пъти в седмицата. Треньор за бързо рестартиране на тегло съветват редовно да коригира програмата занимания за постепенно увеличаване на сложността на тренировки. Така тялото няма да свикне с однотипным натоварване, а оттам няма да се адаптира към условията и да се спре процеса на отслабване.
Упражнения за странично и корем в домашни условия
Задължителен елемент на всяка тренировка е тренировка, с нея трябва да се започне всички комплекси от упражнения за отслабване, както за мъже, така и жени. Именно за загряване стопля ставите и подготвя мускулите за натоварване, застраховане срещу евентуални наранявания при извършване на физически упражнения. След това можете да започнете с упражнения за проучване на обема на страните и корема. Най-често те включват стандартния набор от движения, за които ще трябва само мат и собствено тегло. Също така може да се закупи голям фитнес топка, която ще помогне да се правят упражнения за отслабване в района на корема и отстрани с поддържането на баланс. Тук отлично се вписват:
- на усукване,
- апликации на лактите и дланите,
- стягане на краката,
- махи.
Наслагването на няколко вида на тези прости упражнения за изгаряне на мазнини ще има още по-ефективно. Повтаряне на упражнения за отслабване на корема и отстрани е необходимо, без фанатизъм и прекомерно претоварване, тренируемся замислено, прорабатывая на всеки мускул. Около 12-15 повторения на едно упражнение по 2-3 подход са подходящи за отслабване жените, и 18-20 пъти по 3 серии са идеални за худеющих мъже. Тези цифри варират в зависимост от предварително ниво на подготовка худеющего и други индивидуални показатели.
Ефективните упражнения за жени
Ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани за жени в домашни условия — това е набор от прости движения, които може да направи всяка жена, без специална подготовка, арматура и парични разходи. Да се изпълнява тази програма, тренировки за отслабване на корема и отстрани могат да бъдат три пъти седмично, а при желание и по-често. Най-важното, да се дава достатъчно време за почивка на мускулите.
- Усукване на горната част на тялото
Лежи на гърба си сгибаем краката в скута си, упираемся ступнями в пода, започваме ръце зад главата, лактите, разрежда в страна. Тянемся лакти към колене, напрягане на мускулите на корема и гърба. Шията и главата не напрягаем и не ние издърпайте ръцете си. Гледката е насочена към тавана. Не забравяйте за дълбоко дишане и постоянно напрежение на мускулите при изпълнение на упражнения за отслабване.
- Усукване на цялото тяло
Вытянувшись в легнало положение, в пълен ръст започваме ръце зад главата си. Неспеша скручиваемся долната и горната части на тялото, едновременно за да се свържете раменете и коленете на теглото. Върнете се в изходна позиция на пода, повторете упражнение за отслабване страните и корема.
- Планк на преки ръцете
Пряко тялото си на четири крайници трябва да се проведе колкото е възможно по-дълго. Таз не може да се пропуснат или да се вдигне твърде високо: главата, гърба, бедрата и прасците трябва да образува права линия. Колкото по-дълго продержитесь в тази позиция, толкова по-бързо се изгарят мазнини. Всеки път, когато в лентата с инструменти трябва да се увеличи, за бързо отслабване.
- Повдигане на краката на теглото
Като се върнете на постелката в легнало положение се заключва в ръцете си по задните части, и без бързане се вдигне прави крака на 90 градуса. Колкото повече пъти се повтаря, толкова по-скоро ще се появят първите резултати за отслабване.
- Повдигане на краката на ребрата
Това отидете на рамо така, че кракът прижатая към пода и торса са в една линия. Да градим върху лакътя на другата ръка поставете пред себе си. Вдигаме крак на 90 градуса. Упражнение за отслабване е нужно да се извършва без бързане, да се чувстват работа на корема, талията, хълбоците, и не забравяйте да дишате дълбоко. След 15 изкачвания отида в друга страна и повтаряме упражнението върху друга част на тялото.
- Лента за носене през мост на крак под прав ъгъл
Ефективно упражнение за борба с мастния слой от легнало положение. Сгибаем коленете под прав ъгъл, удобен упираемся рамене и ступнями в пода, ръцете лежат покрай тялото. Повдигнете бедрата и гърба, така че от коленете до гърдите си линия под наклон е била права. Максимално напрягаем мускулите на корема и гърба, правим 10 цикъла на дишането, леко опускаемся на гърба си и повторете упражнението още 3-4 пъти, за бързо отслабване.
- Ножица
Потопете се изкриви колене в страна в легнало положение по гръб. Не бързам, дишането е спокойно, дела максималния брой пъти.
- Дърпане на ръце стъпките
Ефективно упражнение за изгаряне на мазнини, закаляване наклонени мускули на корема и разработването на тънка талия. Лежи на гърба си упираемся ступнями в пода, коленете са сгънати. Ръце по протежение на тялото лежи на пода. Алтернативно скручиваемся едната страна на тялото, тянемся дясната си ръка към десния крак е максимално дълбоко, след това выпрямляемся, и тянемся лявата си ръка към пръстите на левия крак. Работи талията, гърба и ръцете. Врата не може да се напряга. Дишаме дълбоко, движим внимателно и се чувстваме като по време на упражнения работят коремни и спинные мускулите — сигурен знак за отслабване.
Комплекс упражнения за мъже
Мъжете упражнения за отслабване, страните и коремът трябва да изберете насочени за работа на всички мускулни групи. Колкото повече мускули време, толкова по-бързо се консумира енергия на организма и изгарят запаси от мазнини, включително и в областта на корема и от двете страни. Мъжете, както и жените, без подходяща диета и отказ от вредните навици на резултатите не трябва да чакаме. Почистване на мазнини от страните и коремът трябва цялостна работа — тренировки и режим на хранене.
Повтаряне на упражнения за отслабване, човек трябва 20-25 пъти в средно темпо, подходи може да бъде 3-4, в зависимост от физическата подготовка. Да се ангажират за бърз резултат по-добре през деня, и наслагването на тези тренировки с бягане, колоездене, ходене с препятствия и други видове кардионагрузок.
Какви упражнения да изберете човек, за да се отървете от кръглата корема и изпъкнали страни?
- Усукване на директни, със свити колене
Тянемся лакти към согнутым на теглото на колене в легнало положение;
- Усукване на наклонена повърхност
На наклонена пейка напълно выпрямив тялото на издишване тянемся лакти нагоре;
- Лицеви опори от пода с високо вдигане на краката
Широко расставляем ръце на пода, прави крака повишаване на стол или на легло. Правим бенч преси под наклон, торса си директно и събраното, това е изключително важно за бързо отслабване;
- Жаден гири стои в наклона
Раздалечени крака малко по-широк от раменете сгибаемся под хоризонтален ъгъл. Ръцете с гири вдигаме от бедрата към гърдите тесен захват, лактите притиснати към кръста. Не бързам и внимателно сгибаем лактите, за да не дърпам мускулите на ръцете. При това упражнение за отслабване напрягаем корема и задните части, да не забравяме и техниката на дишане;
- Lunges с жимом дъмбели напред
Изходна позиция приемем стои точно, гири поддържаме обратен захват на ръцете си на нивото на бедрата, правим скок с единия крак напред, сгибаем крак под прав ъгъл, прави ръце хит гири до нивото на очите. Върнете се в изходно положение, повторете упражнение за отслабване 15-20 пъти за всеки крак;
- Гостилница краката под прав ъгъл на неравномерно барове
Упираемся в ръцете на турнике, повдигнете тялото, скручиваемся в бума на долната част на тялото под прав ъгъл, и да работим за сметка на мускулите на коремната преса;
- Планк на дланите с подтягиванием коляното
Правим стандартна летвата на преки ръцете и последователно подтягиваем към гърдите всяко коляно на теглото. Този товар е идеално за отслабване;
- Планк с гири
Стандартно упражнение по пряка ръцете сложно гири в ръце, в които тласък на дланта на ръката си. Не огъване на гърба и краката упираемся на три точки и последователно започваме всеки лакът за колан с напрежение в ръцете и пресата. Упражнението е изключително ефективно за отслабване в областта на корема и отстрани, ако направи го бавно и уверено.
Най-добрите упражнения за начинаещи
Колко бързо за една седмица да отслабнете в областта на страните и корема? Въпросът е особено актуален през лятото, когато почивка на море неизбежно наближава, а ханша и корема неотвратимо расте. За блиц-кръг с мастни натрупвания в областта на корема и от двете страни по-добре да вземем балансирана монодиету и специален комплекс от упражнения, които бързо ще ви помогнат да отслабнете. Веднага да кажа, че може да става въпрос и за намаляване на теглото именно на няколко килограма за малки срокове, губят тегло в продължение на месеци в този режим, е строго забранено.
Физическите упражнения не трябва да се ограничи до прокачкой корема и задните части, в такъв кратък срок е по-добре да се действа комплексно. Например сутрин да се отдадете на работа, вечер — с плуване, а следобедните часове по-добре се посвети на малък 50-минутна тренировка на всички мускулни групи, за да разпръсне сърце за бързото изгаряне на мазнини в областта на корема и от двете страни. Основното правило отслабване: да не се яде два часа преди и след тренировка.
Най-добрите упражнения за начинаещи за изхвърлянето на излишни и от двете страни, талията, корема:
- Усукване на гимнастическом топката килим или мокет
Класически усукване, описани по-горе, но упражненията могат да се променят, за бързо отслабване, когато под ръка има фитбол. Това отидете обратно на топката, краката са сгънати под прав ъгъл, упираемся ступнями в пода — това е единствената ни опора в това упражнение. Ръцете с разведен лакти завод за задната част на главата и тянемся нагоре от тях, запазване на равновесие и усещане за работа на мускулите на корема;
- Упражнение За "Маса"
Ставаме в поза "Маса" на директни ръце и сгъната под прав ъгъл крака. Главата не вдигаме над тялото. От коленете до раменете, тялото трябва да бъде в една линия. След това чередуем изкачване всеки крак по тялото;
- Планк с скокове в цял ръст
Ставаме в летвата на преки ръцете си, подбираме под себе си първо с единия крак, след това друга, ставаме на прави крака, напълно выпрямляемся, скочи нагоре с вдигнати ръце, отново наклоняемся, выпрямляем на един крак, ставаме по-високо летвата. Повтаряме това е ефективно упражнение за отслабване на корема и отстрани по 10 пъти за всеки крак;
- Удари с гира се жимами
Стои точно вдигаме ръцете с гири до нивото на износител, лактите са компресирани. Правим скок напред и кликнете на дъмбели от равен ръце над главата си. Ставаме в изходна позиция, сгибаем ръцете в лактите и правим скок към другия крак повдигане на дъмбели нагоре. За отслабване и развитието на мускулите на корема упражнение се опитваме да изпълнява без бързане;
- Страничен планк с вдигане на свободната ръка нагоре
Това отидете на рамо, горна крак срещу до централната, ставаме в страничния бар с акцент върху права на лакътя и на един крак. Свободен ръка вдигаме точно нагоре, държим летвата напрягане на косите мускули на корема и теглене на кръста, така че да не прогибалась. Дишаме равномерно и задръжте 20 секунди, след това променяме рамо и напрягаем другата страна на торса поредицата за равномерно отслабване страни;
- Планк с махами на краката в страни
Ставаме в обикновена летвата, с опора на сгъната под прав ъгъл с лактите. Последователно повишаване на всеки крак, се разпределят от себе си настрана и отново ставаме в бара. Работят всички наложителни мускули, за стягане на корема и бедрата.
Как да премахнете мазнините след раждането
Как да премахнете мазнините от корема и отстрани след раждането? Преди всичко, младите майка трябва да следи за здраве и настроение — правилно хранене, здрав сън и бодрост на духа — ето първите асистенти в най-скоро намаляване на теглото след раждане. Но това округлившиеся ханша и корема младите майки не ще елиминират, има нужда от ефективни упражнения за жени, след раждане, отслабване и тонизиране на мускулите.
Смята се, че за да спортува с одобрението на вашия лекар може да започне след около месец след физическо раждане, ако майка преди раждането води достатъчно активен начин на живот. Приберете корема и ханша са по-малко подвижни роженицам ще бъде възможно да се започне по-късно месец и половина след раждането. Претърпели цезарово сечение трябва да изчакаме до първите упражнения за отслабване с около 2,5 месеца след операцията.
"Вакуум" в първите етапи трябва да се направи в легнало положение върху твърда повърхност, за предпочитане сутрин, на празен стомах, дори преди първия чаши вода. За да се направи "Вакуум" е правилно, трябва да се огъват краката в коленете и разтворени ръце в страни. След това трябва дълбоко да се диша и най-издишайте целия въздух на натрупаните в коремната кухина, напрягане на всички мускули на корема точно по време на задържане издишване. На по-дълбоко издишване торакс трябва да се проявява, а стомахът е като да подтягиваться под нея. Не бързайте, отделете внимание на всеки мускул на корема при напрежение на издишване. Повторете упражнението трябва да се 10-15 пъти. Колкото по-дълбоко и по-дълго ще движението, толкова по-скоро една млада майка може да отслабнете.
От по-голям набор от упражнения за отслабване след раждане следва да се разпределят едни и същи движения, че да отговаря и на всички жени за намаляване на обема на мазнините в областта на корема и от двете страни:
- усукване на пода;
- изкачва се бедрата в легнало положение;
- повишения на преките крака легнете по гръб;
- повишения на преките на краката в легнало положение на двете страни;
- всички видове ленти;
- клякам до стената.
Не забравяйте за техниките на дишане, когато на выдохах трябва максимално да се напряга мускулите на корема, бедрата, гърба, и първите резултати от отслабване, непременно ще се усети.