За да отслабнете в краката си, трябва да използвате не само набор от упражнения, но и да преразгледате хранителните си предпочитания.
Гаранцията за загуба на тегло се крие в проста формула: ограничаване на калориите плюс упражнения.
Като се откажете от висококалоричните храни и редовно изпълнявате набор от упражнения, можете бързо да постигнете отлични резултати, дори у дома!
Анатомия на краката
Анатомичната структура на мускулите на краката се състои от следните мускулни групи: глутеална, бедрена и подбедрица.
Най-големите по обем мускули са бедрените. Именно в тази област се намира основният мастен слой. Натоварванията трябва да са насочени предимно към работа на целевите мускулни групи: квадрицепс феморис и бицепс феморис. Насочвайки се към мускулите, можете да постигнете красива и стройна линия на краката.
Спазването на определени препоръки значително влияе върху ефективността на изпълняваните упражнения.
Общи препоръки за изпълнение на комплекса
- Започнете тренировката си, като направите загрявка.Това е важно условие, тъй като ще подготви мускулите, ставите и връзките за стрес.
- Бъдете внимателни, когато изпълнявате силови упражнения, ако започвате да тренирате за първи път.Увеличете броя на повторенията плавно и съзнателно.
- Мускулно-скелетната система на краката и връзките се адаптират към натоварването в рамките на няколко седмици. След това можете да тренирате пълноценно и да увеличите броя на повторенията.
- Много е важно да редувате напрежение и отпускане. Винаги правим напрежение, докато издишваме. Трябва да свикнете да правите това автоматично.
- Броят на изпълняваните упражнения и повторения, темпото на изпълнение и други параметри на тренировката не са еднакви за всички. Настройте рутинната си тренировка по такъв начин, че да се чувствате приятно уморени след нея.
- Спортните лекари предупреждават!Често има случаи, когато човек се контузи, когато веднага започне да тренира твърде интензивно. Необходимо е да можете да правите разлика между възпалено гърло и нараняване
внимание!Всеки организъм е индивидуален, така че слушайте себе си. Настройте тренировката според вас и вашите възможности.
Най-ефективната система от 7 упражнения
Комплексът по-долу, състоящ се от най-добрите упражнения, засягащи краката, е доста популярен в много видове тренировки. Той е проектиран по такъв начин, че ви позволява да тренирате качествено основните мускулни групи.
Помня!Можете да постигнете целта си само с редовни тренировки.
Пли клек
Тренира добре мускулите на краката с акцент върху вътрешната част на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието. Именно в тази част на бедрото обикновено се развива подкожна мастна тъкан, която може да бъде трудна за справяне.
- Извършваме клякания с прав гръб. Ръцете са изпънати успоредно на пода.
- Краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко навън.
- Ние не правим клякането напълно -Коленете не надхвърлят пръстите на краката.
- Темпото е бавно, дишането е свободно.
Започваме с десет повторения. За напреднало ниво изпълняваме двадесет упражнения, с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
Най-честите движения за краката. Оформят мускулен релеф и придават стройност на краката. Основното натоварване е насочено към бедрата и задните части.
- Застанете изправени, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Спуснете ръцете си свободно.
- Направете крачка напред, така чеЪгълът в коляното беше деветдесет градуса.
- Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Направете няколко подхода.
За да бъде натоварването най-голямо, стъпалото трябва да е възможно най-широко.
Като вариант на това упражнение може да се използва ходене с напади. Тази опция е удобна за изпълнение, като вървите в кръг с максимална амплитуда, но без да докосвате пода с коляно. Ние не махаме с ръце, не използваме силата на инерцията. Цялото натоварване отива към краката.
Размахвайте краката си
Вършат отлична работа за работа на бедрото с акцент върху предната му част, големия седалищен мускул и малкия мускул. Изпълнява се в няколко варианта.
Опция 1.
- Спускаме се на четири крака с акцент върху ръцете и коленете.
- Правим люлки с леко свит в коляното крак с максимална амплитуда.
Изпълняваме двадесет упражнения за всеки крак с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
Вариант 2.
- Изпълняваме го в изправено положение. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете.
- Свийте крака в коляното под прав ъгъл. Опирайки се на плота на масата или облегалката на стол, правим люлки с максимална амплитуда.
Извършваме двадесет движения за всеки крак с два до три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
Упражнение „Стол" (статично)
Често срещано упражнение, което дава добро натоварване на всички мускули. Чудесно за изгаряне на калории. Статичните упражнения са добри, защото ви дават възможност да натоварите всички мускули за кратко време.
- Застанали с гръб към стената, отстъпваме на половин крачка от нея и започваме бавно да се спускаме, сякаш седим на стол.
- В тазобедрените и коленните стави повтаряме завоя на конструкцията на стола.
- Задръжте позата за тридесет секунди.
- Издигаме се и облекчаваме напрежението от мускулите чрез фино разклащане на краката и ръцете.
Стъпване на платформата
Укрепваме глутеус максимус и минимус, както и предната и задната част на бедрото.
Тези, които са приятели със степ платформата, нямат излишни килограми. За да увеличим натоварването, вземаме дъмбели в двете си ръце, като започнем с минималното тегло. Първо, нека изработим техниката на изпълнение. Научете се да балансирате без дъмбели. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение:
Опция 1.
- Ходим последователно с десния и левия крак. Десет пъти с единия крак и още толкова с другия.
- Починете за тридесет секунди и направете няколко повторения. Кракът, който пръв стъпва на платформата, трябва да поддържа прав ъгъл в коляното. Правим това поради мускулно напрежение, а не поради силата на инерцията.
- Изпълняваме с бавно темпо, след което можете постепенно да увеличите скоростта.
Броят на повторенията е двадесет пъти с необходимия брой повторения.
Вариант 2.
Извършваме петнадесет стъпки с десния крак, след това същия брой с левия.
Стоейки на платформата с двата крака, увеличаваме натоварването, като огъваме крака в коляното и повдигаме крака от повърхността на платформата.
Резултатът е един вид двойна стъпка.
За бележка!Стъпването върху платформа е упражнение номер едно за изгаряне на калории и създаване на строен и стегнат силует.
Велосипед
Работят коремните и бедрените мускули, тренират се коленните стави. Добър за загуба на мазнини по корема. Оформя се стройна област на коленете и бедрата.
Scissors има 4 нива на трудност- в зависимост от физическата подготовка на изпълнителя.
- Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата.
- Изпълняваме упражнението с акцент върху долната част на гърба.
- Повдигнете краката си над пода. Алтернативно огъвайки краката си в коленните стави, ние „караме велосипед".
- Не задържаме дъха си, дишаме свободно.
Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
внимание!Колкото повече повдигаме бедрата си от пода, толкова по-малко напрежение върху корема и кръста.
Бедрата и коремните мускули се обработват ефективно.
- Лягаме на пода. Повдигнете изправените си крака, като ги повдигнете от пода с петнадесет сантиметра.
- На бързо темпоИзвършваме редуващи се люлки с краката. Движението наподобява движението на ножицата.
Правим го десет пъти с няколко подхода.
Как протича процесът на изгаряне на мазнини?
Мазнините се разпределят неравномерно по повърхността на краката. Любимите му зони са долната част на задните части, така наречените „уши" и бедрата. Коленните стави също са покрити с доста голям слой мазнина и стават като топка. Засяга и прасците, които придобиват форма на бутилка.
Първоначално тънките крака, под въздействието на мастните натрупвания, стават обемни и губят своята привлекателна форма. По тях се появяват бучки целулит.
Веднага след като започнем да отслабваме, обемът на мазнините в областта на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Започва да се очертава тънка линия на краката.
Размерът на краката намалява ли, когато отслабнете?
Когато отслабнете, кракът ви може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако спортувате и се храните правилно, краката ви също ще отслабнат. Това ще позволи намаляването на размера на крака.
Като следвате основите на балансирана диета и целенасочено правите упражнения у дома, можете да се справите с мазнините и да спечелите стройност. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да бъде решен по цялостен начин:
- Намаляване на приема на калории.Избягване на храни с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Ястията от зърнени култури, особено елда, приготвени във вода с добавяне на лъжица растително масло, са полезни.
- Изпълнение на предложената система– основата на вашите действия за отслабване на бедрата и задните части. Освен това можете да добавите упражнения, танци, плуване и ходене с бързи темпове. Това ще ви помогне да свалите излишните килограми и ще укрепите мускулите си.
Ако използвате тези методи, обемът на краката ви ще намалява с няколко сантиметра на всеки десет дни. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултати.
5 съвета за повишаване на ефективността
- Използване на контрастен душвърху областта на краката, облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на разширени вени.
- След тренировка е добре да масажирате краката си., започвайки от върха на пръстите и завършвайки с глутеалната област. Можете да направите това сами или да се свържете с специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри лимфния поток, ще стегне кожата, ще я направи еластична и гладка.
- Преди ляганеПолезно е да изпълните следното упражнение: повдигнете краката си вертикално и фино вибрирайте краката си. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
- Опитайте се да използвате свободното си време за активен отдих.Дори обикновеното ходене перфектно укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добра физическа форма и предотвратява задръстванията в долните крайници.
- Ако постояннопрактикувайте ходене с бързи темпове, тогава това ще бъде добра профилактика на появата на излишни килограми.
Физическите упражнения трябва да бъдат редовни, а балансираната диета трябва да стане постоянна. Като свалите излишните килограми и започнете да се храните неправилно, можете да ги върнете отново. Като обичате здравословния начин на живот, ядете здравословни храни и не преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!
Подробни инструкции - как да премахнете мазнините от краката с помощта на упражнения за отслабване и други методи?
Целулитът по бедрата и дупето лишава фигурата от стройност и прави силуета „тежък".
Как да се справим с мазнините по краката? Какви упражнения трябва да правите, за да се отървете от този дефицит? Има ли други методи на работа освен физическата активност?
Какви препоръки трябва да използвате, за да получите максимален ефект?
Причини за появата на увисване в тази област
Основната причина най-често е наличието на наднормено тегло. Веднага щом започнем да отслабваме, обемът на бедрата и прасците започва да намалява.
Твърдите телесни мазнини също могат да бъдат резултат от наследствени фактори.Това се случва, когато мазнините се отлагат при леля или баба в областта на краката.
Тази структурна особеност на фигурата често се предава по наследство.
Специален тип фигура, наречена „круша", означава, че имаме тесни рамене, малък гръден кош и доста масивна долна част на тялото.
ТОП 5 упражнения за мазнини в краката
Този комплекс е доста прост, но с помощта на тази система можете бързо да отслабнете в краката си и да тренирате всички съответни мускулни групи. Тези упражнения са включени в много тренировъчни програми и могат лесно да се изпълняват у дома.
Най-голям ефект може да се получикато практикувате редовно и използвате определени препоръки:
- Критерият за определяне на броя на изпълняваните упражнения са индивидуалните фактори – пол, възраст, физическа подготовка.
- Първият етап от обучението е загрявкана краката си. Много хора използват въже за скачане за това. Това загряване загрява мускулите и адаптира ставите и връзките към натоварването.
- В началото не трябва да си задавате бърз ритъм и максималния възможен брой повторения, особено ако не сте физически подготвени.
- Започнете с минимума, изпълнявайте всяко движение съзнателно, фокусирайте се върху областите, върху които работите.
- Алтернативни етапи на напрежение и релаксация. Напрежението, тоест усилието, се извършва при издишване, а отпускането се извършва при вдишване.
Глутеален мост
Работят задните части, предната повърхност на бедрото, разтягат се коремните мускули. Упражнението е насочено към създаване на съблазнителна, стройна линия: стъпала – прасци – бедра – седалище.
- Лягаме, притискайки лопатките плътно към пода. Ръцете са разположени успоредно на тялото.
- Свиваме краката си в коленете. Раздалечаваме краката си леко.
- Опирайки се на цялата област на стъпалото, повдигаме задните части,задръжте за няколко секунди и бавно спуснете.
Повторете десет пъти с три подхода. Това движение е включено в ТОП 10 упражнения за дупе.
Упражнение „Стол" (статично)
Натоварва добре корсета. Отличен за трениране на бедра, прасци, седалище. Най-ефективно е да го изпълнявате под формата на статичен кръгов комплекс.
- Заставаме с гръб към стената. Отдръпваме се на половин крачка. Ръцете се спускат свободно.
- Започваме да сядаме, облягайки цялата област на гърба на стената,докато се образува прав ъгъл в коленете.
- Седим на въображаем стол за тридесет секунди и ставаме. Постепенно увеличавайте времето в статиката и го довеждайте до една минута.
Повтаряме, за начало, три пъти.
Стъпване на платформата
Глутеалната мускулна група, предната и задната част на бедрото получават добро натоварване. Перфектен за тези, които искат да отслабнат и да тренират краката си. Отлично изгаря калориите и тренира сърдечно-съдовата система. Помага за премахване на излишните мускули от краката. Изпълнява се с дъмбели. Но първо, за да практикувате техниката, можете да я правите без тежест.
- Стъпваме на платформата, последователно с десния и левия крак. Като алтернатива можете да тренирате стъпване – десет пъти за единия крак, десет пъти за другия. След това починете за тридесет секунди.
- Трябва да се стремим да гарантираме, че бедрото на крака, разположено на платформата, еуспоредно на пода - тогава натоварването на колянната става ще бъде минимално.
- Можете да изберете свое собствено темпо. Като начало го изпълняваме бавно, за да свикнем да поддържаме баланс.
Броят на упражненията е двадесет пъти с две или три повторения.
Особеност!Коляното на крака, което поставяме на платформата, не трябва да образува остър ъгъл, тоест да излиза извън линията на пръстите.
Предната повърхност на бедрото, ректусът и наклонените коремни мускули работят. Ножиците помагат за укрепване на мускулите на краката, корема и придават облекчение на бедрата.
- Лягаме на пода, ръцете покрай тялото, гърба притиснат към пода.
- Повдигаме краката си на десет сантиметра над пода и последователно се люлеем с прави крака - „ножици".
Повторете десет пъти с три подхода.
Пли клекове
Позволява ви да стегнете краката си, да ги направите тънки и да тренирате добре вътрешната част на бедрата. Тези мускули често са слаби и покрити със слой мазнина или така наречената „портокалова кора". Това се обяснява с факта, че те не получават стрес в ежедневието. Упражнението натоварва и мускулите на седалището и прасеца.
- Стоим прави, изправяме рамене, повдигаме брадичката. Погледът е насочен право напред.
- Поставяме краката си по-широко от раменете, с леко обърнати пръсти.
- Бавно клякайте, докато се образува прав ъгъл в колянната става.Фокусираме се върху целевите мускули.
Изпълняваме упражнението бавно, десет пъти с три подхода.
Как да отпуснете мускулите си след тренировка?
За да облекчите напрежението след часовете, можете да използвате техники за самомасаж. Те трябва да включват поглаждане, триене и месене на местата, където е насочено натоварването. Всичко това е необходимо, за да избегнете болки в краката след тренировка. Практикувайте и следните методи:
- Топлата вана работи чудеснокъм която трябва да добавите килограм морска сол. Можете да използвате обикновена сол с няколко капки етерично масло от лавандула, розмарин или чаено дърво. Препоръчително е тази процедура да се извършва преди лягане.
- Уморени и схванати мускулимогат да се втриват със специални кремове,които се продават в аптеките. Те могат да съдържат компоненти като лют червен пипер, джинджифил, тинтява, пчелен восък и камфорово масло.
- Има добър ефектизползване на контрастен душ.Ще подобри кръвообращението, ще облекчи умората и ще отпусне мускулите. След процедурата трябва активно да разтриете кожата с твърда кърпа и да облечете топъл халат или анцуг.
внимание!Винаги започваме контрастните водни процедури с топла вода и завършваме със студена!
Още 5 антицелулитни метода
Само с тренировки можете да постигнете добри резултати. Но ако искате да получите стройни крака възможно най-бързо, помислете за други ефективни методи за премахване на излишните мазнини в проблемната област.
Физическата активност и диетата са идеални компоненти за придобиване на стройни крака и силно тяло. Трябва да внимавате с диетите и да не изпробвате върху себе си различни варианти. Как да отслабнете правилно и да сте сигурни, че загубените килограми не се връщат след известно време?
- Не се препоръчва значително намаляване на калоричното съдържание на ежедневната диета.Достатъчно е да изключите пържени храни, мазни храни и сладкарски изделия.
- Не трябва да ядете само протеинови храни, основно месо.Излишните килограми изчезват с такава диета, но в същото време метаболизмът се нарушава необратимо, което впоследствие води до бързо връщане на изгубените килограми.
- Не пренебрегвайте ястия от различни зърнени култури– те са източници на витамини, минерали и растителни протеини. В периода на отслабване те трябва да се консумират – но умерено и без масло.
- Салатите задължително трябва да бъдат включени в менютосурови зеленчуци, зеленчуци, ястия от варена риба и пиле, нискомаслени млечни продукти.
- Обърнете специално внимание на подправките– способни са да активират метаболизма, но трябва да се консумират умерено, тъй като стимулират апетита.
- Тялото трябва да получава протеини, мазнини, въглехидрати и всички необходими витамини и минерали. Ето защохраната трябва да бъде разнообразна и питателна.
- По-добре е да консумирате мазнини под формата на растително масло - достатъчно е да добавите една супена лъжица към салата на ден.
- Не забравяйте за плодовете и горските плодове. Витамин С и съдържащите се в него фибри са ваши приятели в борбата с излишните килограми.
- Обикновената чиста вода ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Не се насилвайте да пиете, просто отпивайте през целия ден, като винаги носите бутилка вода със себе си.
важно!Запомнете – бързата загуба на излишни килограми води до бързото им връщане в бъдеще!
Водни процедури
Те са необходим компонент за тези, които са решили да се сбогуват с наднорменото тегло. Контрастните душове, масажните душове, каскадните душове, плуването, гимнастиката в басейна ще ви помогнат бързо да се отървете от излишните килограми, да укрепите имунната система, да направите кожата еластична, да ви даде енергия и жизненост. Тези инструменти са достъпни и приятни. Ако се сприятелите с тях, излишните килограми в областта на краката ще изчезнат и няма да се върнат.
Трябва да запомнитеНякои характеристики на използването на водни процедури:
- Излагането на студена вода трябва да е краткотрайно и да се редува с топла вода;
- Контрастните водни процедури насърчават активното изгаряне на мазнини в комбинация с физически упражнения. Те могат да се правят през ден преди лягане;
- Ако не обичате студена вода, можете постепенно да свикнете с нея. Отначало обливайте само краката и ръцете. След това бавно преминете към обливане на цялото тяло.
Обвивки
Популярна процедура, която перфектно изгаря подкожната мазнина на краката, подобрява лимфния дренаж, повишава еластичността на кожата и се справя с целулитните туберкули по бедрата и задните части.
За ефективна борба с мастните натрупвания се препоръчва да се правят обвивки чрез смесване на равни частисол и мед. Нанесете тази смес върху кожата, като масажирате с кръгови движения. Покрийте със стреч фолио или компресна хартия, след това с одеяло и оставете за четиридесет минути. Измийте с хладка вода.
Намажете краката си с подхранващ крем. Правим го през ден. Като цяло трябва да се получидесет до петнадесет процедури.
Самостоятелен масаж
Действа добре в комбинация с физически упражнения. Подобрява притока на кръв, премахва конгестията в долните крайници, което води до целулит. Тези процедури отпускат мускулите и облекчават спазмите, ако не сте изчислили натоварването и сте прекалили с упражненията.
Масажните движения трябва да са насочени отдолу нагоре– от ходилата до тазобедрените стави. Започваме с поглаждане. След това извършваме триене и месене. В този случай е добре да използвате масажно масло, крем или каквото и да е растително масло с добавка на няколко капки масло от чаено дърво.
След тази процедура е необходима почивка за тридесет минути.
Активен начин на живот
Ходене с бързи темпове, изкачване на стълби, бягане, ходене и гимнастика на откритоускоряват метаболизма, активират изгарянето на калории и насищат тялото с кислород.Всичко това ще помогне да премахнете дебелите крака, да ги направите тънки и красиви.
Промяната на начина ви на живот е ключът, който може да отвори пътя към вашия нов имидж. Да станете стройни и във форма е по силите ви!
Задължителни компоненти на борбата с наднорменото тегло са набор от упражнения и балансирана диета. Използвайки това дуо, скоро ще можете да забележите първите промени, които ще ви зарадват. Просто трябва да направите първата стъпка и всяко пътуване започва с първата стъпка!
Какво кара краката да отслабват
Правилната диета и упражнения помагат за намаляване на обема на долната част на тялото. Коригираното хранене намалява количеството на консумираните калории с 30%. Лесно е да изчислите дневния си прием; просто трябва да водите дневник, за да записвате приема на храна. Основното е, че съдържанието на калории не пада под 1000 kcal. Методи за правилно хранене, които ще ви помогнат да разберете защо краката ви отслабват:
- продукти, които стимулират притока на кръв, премахват целулита;
- намаляване на консумацията на мазнини;
- продукти с калий (сушени кайсии) намаляват подуването на долните крайници;
- киселите млека с магнезий са добри за отслабване.
Много момичета биха искали бързо да отслабнат в краката си, например за една седмица. Но това е твърде кратко време за постигане на ясен резултат. Можете обаче да опитате масаж с помощта на специални продукти, например антицелулитни кремове или препарати, съдържащи кофеин.
Също така е полезно да използвате специална четка за масаж и контрастен душ. За да намалите бързо размера на краката си, премахнете солта от диетата си. Това ще доведе до отстраняване на течността от тялото, поради което ефектът ще бъде.
Но не забравяйте, че е краткотрайно. Ако искате да получите трайни резултати, не можете без упражнения и корекция на диетата.