Протеиновата диета е често срещана хранителна система, която помага за справяне с наднорменото тегло. Както подсказва името, тази диета се основава на протеини. В същото време количеството мазнини и въглехидрати намалява. В резултат на това метаболитните процеси в тялото се променят. Той трябва да харчи много мазнини за енергия.
Принципи на протеинова диета
Протеинът е от съществено значение за правилното функциониране на организма. От това вещество се образуват мускулни тъкани, органи, кръвни клетки и имунни тела. Включен е и в структурата на кожата, косата, ноктите.
Основните функции на протеините включват следното:
- Структурни.Протеините се считат за основа за изграждане на тялото. Те се намират в костите, косата, кожата, мускулите.
- Обмен и ензим.Основата на хормоните и ензимите е чистият протеин или комбинацията му с други елементи.
- Транспорт.Протеините пренасят важни елементи към органите и клетките. Те включват молекули, йони, хранителни вещества. По този начин хемоглобинът транспортира кислород до клетките на тялото.
Протеините са от съществено значение за правилното функциониране на имунната система. Те осигуряват надеждна защита срещу инфекции. Освен това тези вещества подпомагат красотата и младостта. Това се дължи на обновяването на еластиновите и колагеновите влакна.
Протеиновите вещества влизат в човешкото тяло от животинска храна. Съдържа много ценни аминокиселини, които са необходими на организма.
Растителните протеини не осигуряват на организма достатъчно аминокиселини. Освен това те са в състояние да се комбинират с други вещества. Това ви позволява да получите пълен протеин.
При липса на протеини в организма възникват метаболитни нарушения. Основният принцип на протеиновата диета е да се попълни тялото с важни вещества, необходими за нормалното му функциониране. При нормална диета количеството протеин обикновено е 12%. По време на диетата тази цифра се увеличава значително поради намаляване на обема на мазнините и въглехидратите.
Характеристики на протеиновата диета
Яденето на протеинова диета е достатъчно лесно. Това се дължи на възможността за адаптацията му към личните предпочитания и вкусовите желания на човек.
За да постигнете добри резултати, трябва да следвате следните характеристики на протеиновата диета:
- Меню за запис.За да направите това, трябва да започнете да си водите дневник за храна. Това може да стане ръчно или с помощта на специална програма.
- Разберете протеиновата норма.За да направите това, трябва да се съсредоточите върху телесното си тегло.
- Поддържайте протеинов баланс.Менюто може да включва продукти, съдържащи необходимите аминокиселини.
- Контролирайте долната граница на протеиновата норма.Дори и извън диетата, тялото трябва да получи необходимото количество протеин. Средната стойност е 30 години.
- Наблюдавайте биологичната стойност на протеините.Най-добре е да се даде предимство на прясно месо, яйца, млечни продукти. В този случай най-добре се избягва преработената храна под формата на бекон, наденица, шунка.
- Комбинирайте протеини с билки и зеленчуци.Диетата трябва да съдържа достатъчно количество зеленчуци, плодове и билки.
Ползи от протеиновата диета
Предимствата на протеиновата диета е, че тя помага не само за отслабване, но и за постигане на следните резултати:
- Увеличете мускулната маса.Комбинацията от протеини със силови тренировки се счита за особено ефективна.
- Намаляване на свързаната с възрастта мускулна загуба.През годините много хора губят мускулна маса. Ако включите протеинови шейкове в менюто, можете да предотвратите подобни загуби.
- Укрепване на костите.Протеиновата диета помага да се избегне развитието на остеопороза, която често се среща при жените. Тази хранителна система помага да се минимизират рисковете с 69%.
- Ускоряване на зарастването на рани.Храненето с протеинови храни нормализира процесите на възстановяване след наранявания или операции.
Вредата от протеиновата диета
Вредата от протеиновата диета е, че месото може да бъде висококалорично. Следователно неконтролираната употреба на протеини може да провокира наддаване на тегло. Препоръчва се внимателно да се броят калориите и да се избягва превишаването на дневния обем.
Силното ограничаване на въглехидратите може да бъде много стресиращо за организма. Захарта поддържа мозъка активен. Ако напълно го изоставите, съществува риск от влошаване на настроението и намалена концентрация.
Липсата на фибри в диетата и повишеното усвояване на протеини провокират запек. За да сведете до минимум стреса върху бъбреците, трябва да пиете много течности. Също така, зеленчуците и билките трябва да присъстват в диетата.
Други недостатъци на протеиновата диета включват следното:
- Повишено натоварване на бъбреците.Когато се консумира голямо количество протеин, окисляването на неговите елементи - аминокиселини - провокира увеличаване на натоварването върху бъбреците. Също така, такава система за хранене може да доведе до появата на камъни.
- Заплаха от метаболитни нарушения.По време на преработката на аминокиселини се синтезират странични продукти, които предотвратяват окисляването на мастни киселини. При наличието на голямо количество мазнини в храната, тялото натрупва недостатъчно окислени субстрати. Те провокират нарушаване на действието на инсулина и увеличават риска от метаболитни нарушения.
- Липса на витамини и микроелементи.Този риск е от значение само за твърди диети с високо съдържание на протеини. Ето защо диетолозите не съветват изцяло да изключват плодовете, зеленчуците и зърнените храни от диетата. Ако това не е възможно, струва си да вземете допълнителни витамини.
Разрешени и забранени храни на протеинова диета
За да протеинова диета за отслабване не навреди на организма, трябва да следвате тези препоръки:
- пийте достатъчно течност - поне 2 литра;
- пийте мултивитамини;
- консумират най-малко 1200 Kcal на ден.
Списъкът на разрешените храни на протеинова диета включва:
- постна риба;
- карантия;
- птиче месо без кожа - най-добре е да се даде предпочитание на пилешко, пуешко;
- нискомаслени млечни продукти;
- морски дарове;
- телешко и говеждо;
- ябълки и цитрусови плодове;
- краставици, домати, зеле;
- зърнени култури;
- белтъци;
- минерална вода, чай и кафе без добавена захар.
Храните, които са забранени на протеиновата диета са:
- печени продукти;
- сладкиши;
- консервирани храни;
- мазни млечни продукти;
- полуфабрикати;
- сладки плодове;
- плодови сокове, сладки газирани напитки;
- нишестени зеленчуци;
- компоти;
- захар и нейните аналози.
Начинът на приготвяне на храната също е важен. Трябва да се готви на пара, варено, печено. Не пържете храната в олио или я заливайте с мазни сосове. За подобряване на вкуса на ястията е допустимо да се използват билки, сол, соев сос, черен пипер. Можете също да използвате лимонов сок и балсамов оцет.
Протеинова диета за бременни жени
По време на бременност нуждата от протеинова храна се увеличава значително. Повечето от аминокиселините се изразходват за развитието на детето. Много хора са сигурни, че подобна хранителна система предполага само сериозни ограничения. Протеиновата диета за бременни жени обаче включва регулиране на тези вещества в диетата.
По време на бременността се препоръчва да се ядат до 2-2, 5 g протеинови продукти на 1 kg тегло. Това означава, че дневната норма трябва да бъде около 100-120 г.
В същото време в храната със сигурност трябва да присъстват и други храни. Трябва да се ядат мазнини и въглехидрати. Те са необходими за пълноценното развитие на детето. В този случай си струва да се откажете от захар, хляб, печени изделия.
Всяко хранене трябва да включва само 1 порция протеинова храна. При излишък от тези вещества съществува риск от претоварване на организма с техните продукти на разпадане. Това значително увеличава тежестта върху черния дроб и бъбреците.
Противопоказания за протеинова диета
Протеиновата диета има противопоказания в такива ситуации:
- е на възраст над 45 години;
- тенденция към образуване на кръвни съсиреци;
- бъбречно заболяване;
- бременност;
- лактация.
Протеинова диета за отслабване: меню за седмицата
Протеиновата диета за отслабване включва следното меню за седмицата.
Ден 1
- Закуска:може да се състои от извара или неполиран ориз с пиле, чай или кафе също могат да се насладят.
- Втора закуска:можете да ядете ябълка.
- Обяд:можете да ядете варени гърди с филия пълнозърнест хляб.
- Следобедна закуска:малко натурално кисело мляко.
- Вечеря:може да включва домашни птици или риба със зеленчукова салата.
Ден 2
- Закуска:струва си да ядете кисело мляко и да пиете чай.
- Втора закуска:изяжте няколко чийз кейка без захар или портокал.
- Обяд:можете да ядете говеждо или пуешко. Задушените зеленчуци на пара са подходящи като гарнитура.
- Следобедна закуска:можете да пиете кефир.
- Вечеря:яжте печена риба със зеленчуци.
Ден 3
- Закуска:струва си да ядете 3 протеина или извара. За напитки е подходящ чай или кафе.
- Обяд:Може да се използва всеки плод с изключение на банан.
- Обяд:трябва да направите месна супа. Пуйка с варен неполиран ориз също ще работи.
- Снек:изяжте ябълка.
- Вечеря:Зелената салата и телешкото месо си заслужават да се ядат.
Ден 4
- Закуска:може да се състои от млечна каша от елда.
- Обяд:може да включва грейпфрут.
- Обяд:струва си да ядете аспержи и пилешки филета.
- Следобедна закуска:трябва да изпиете чаша ферментирало печено мляко.
- Вечеря:може да включва зеленчуци и варена риба.
Ден 5
- Закуска:Яжте варено пиле със салата от зеле и краставици.
- Обяд:може да се състои от ябълка и портокал.
- Обяд:Рибна или зеленчукова супа на пара си струва да се яде.
- Снек:може да включва натурално кисело мляко.
- Вечеря:Говеждото и зеленчуковата салата са добре.
Ден 6
- Закуска:струва си да ядете протеинов омлет и да пиете чай или кафе.
- Обяд:Всеки цитрусов плод ще свърши работа.
- Обяд:можете да ядете телешка или пилешка пържола и зеленчуци.
- Следобедна закуска:струва си да изпиете чаша кефир.
- Вечеря:може да се състои от печена риба и салата.
Ден 7
- Закуска:струва си да ядете извара. Също така е допустимо да се пие чай или кафе.
- Втора закуска:можете да ядете ябълка.
- Обяд:Можете да ядете варено говеждо и зеленчукова супа.
- Следобедна закуска:извара.
- Вечеря:може да се състои от салата от птици и зеленчуци.
При спазване на такава хранителна система трябва да има 4-6 хранения на ден. Първото хранене трябва да бъде половин час след ставане. Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане. През деня си струва да изпиете 1, 5 литра вода.
Протеинова диета за 14 дни: меню
Ако планирате протеинова диета за отслабване в продължение на 14 дни, трябва да се съсредоточите върху следното меню:
- Храната трябва да се яде 5-6 пъти на ден. Първият път се препоръчва да направите това половин час след ставане, последният - 3 часа преди лягане. Въглехидратите могат да се консумират до 14 часа.
- Закуската може да включва порция сложни въглехидрати. Това ще изисква 4 супени лъжици варени зърнени храни - овесени ядки, елда, кафяв ориз. Освен това е добре да изядете филия пълнозърнест хляб. Освен това яжте малко протеин - 100 г варено филе, 30 г ядки, 1 яйце, кисело мляко.
- Плодовете трябва да се консумират като лека закуска сутрин. Ябълките, мандарините или портокалите са чудесни възможности.
- Следобед протеиновите храни трябва да се комбинират със зеленчуци без нишесте. Те включват домати, краставици, маруля, зеле.
- Препоръчва се салатите да се подправят с 30 г растителни мазнини. Останалата храна се приготвя без масло.
Рецепти за протеинова диета
За да бъде такава хранителна система полезна, рецептите с протеинова диета трябва да бъдат вкусни и разнообразни.
Крем от яйчена супа
Това ястие изисква:
- 300 г спанак;
- 400 г пилешко филе;
- 2 яйца;
- 150 мл мляко;
- подправки, сол, магданоз.
Подготовка:
- Първо, сварете месото в 2 литра вода.
- След това го извадете и нарежете на кубчета.
- Добавете нарязан спанак към бульона и гответе до омекване.
- Изсипете супата в блендер, добавете мляко, месо и яйца и разбийте, докато стане кремообразна.
- При сервиране гарнирайте с магданоз и варено яйце.
Протеинова салата
За готвене са ви необходими:
- 3 яйца;
- 400 г китайско зеле;
- 1 пилешко филе;
- 1 краставица.
За зареждане с гориво:
- сол;
- натурално кисело мляко;
- горчица.
Подготовка:
- Смелете всички съставки.
- Смесете съставките за дресинга в отделна купа.
- Изсипете сместа в салатата и разбъркайте добре.
- Преди сервиране поръсете протеиновата салата с лимонов сок.
Протеинов сладолед
За готвене са ви необходими:
- 1 пакет нискомаслено извара;
- половин портокал;
- 1 ябълка;
- ванилия.
Подготовка:
- Нарежете портокал и ябълка на клинове.
- Смесете плодовете с изварата.
- Добавете малко ванилия и разбийте до гладка смес.
- Поставете във фризера за 30 минути. Готовият десерт има вкус на попсикули.
Излизане от протеинова диета
За да запишете получените резултати, е необходимо правилно да излезете от протеиновата диета.
За целта се препоръчва да се спазват следните правила:
- Избягвайте сладкиши и тежки храни в рамките на 2 седмици след приключване на диетата. В този случай трябва да се даде предпочитание на леките ястия. Ако е трудно да се направи без сладкиши, можете да добавите лъжица мед към овесените ядки.
- Пийте неподсладен чай. Нуждаете се от зърнени храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- За обяд се препоръчват зеленчуци и постно месо. Риба, говеждо, пилешко месо ще бъдат отлични варианти. Можете също така да ядете различни яхнии. Плодовете също са полезни. Напитките включват зелени или билкови чайове. Яйцата са страхотни.
- Вечерята може да бъде доста лека. Добър вариант би била зеленчукова салата с варено яйце или парче месо. Ако изпитвате силен глад преди лягане, трябва да изпиете 250 мл кефир с ниско съдържание на мазнини.
- От сладките трябва да се предпочитат медът и плодовете. Също така е приемливо да се яде кисело мляко. Във всеки случай такива продукти трябва да се консумират сутрин.
Протеинова диета: отзиви на диетолози
Отзивите на диетолози за протеинова диета за отслабване са положителни:
- „Основната полза от тази диета е усещането за пълнота, което тя осигурява. В същото време протеиновите храни бързо се отърват от наднорменото тегло. Недостатъците включват риск от загуба на еластичност на кожата и нарушена бъбречна функция. "
- „Всякакви диетични ограничения трябва да се приемат много сериозно. Диетата не трябва да изключва напълно зеленчуците и плодовете. Само в този случай ще бъде възможно да отслабнете, без да навредите на здравето. "
Протеинова диета е популярна хранителна система, която помага за премахване на наднорменото тегло и зареждане на тялото с жизнена енергия. За постигане на добри резултати и избягване на негативни последици е необходимо стриктно да се придържате към препоръките на диетолозите. Преди да спазвате диетата, не забравяйте да прочетете списъка с противопоказания.