За здравословно отслабване е важно да знаете нюансите на диетата, за да свалите 7 кг за седмица и да не навредите на здравето си. Приоритет остава нашето отражение в огледалото, а след това и числата на кантара.
Красивото тяло не е свързано само с ниско съдържание на мазнини. На първо място, красотата се изгражда от мускулния скелет, който е отговорен за състоянието на тялото през целия живот.
Мускулите тежат повече от мазнините. Не гонете цифри на кантара. Първият индикатор е снимка в огледалото и измервания.
10 съвета за тези, които искат да отслабнат много бързо
В различни източници може да се намери неограничен брой диети, вариращи от забрана на определени храни до здравословно гладуване.
На практика няма здравословни диети. Те са вредни за организма. Не е нужно да гладувате, за да свалите 7 кг за една седмица. Концентрирайте цялото си внимание върху храни, които са вкусни и здравословни за тялото.
10 лесни съвета за диетолози:
- Фокусирайте се върху дневния си калориен дефицит. Приемът на калории е в основата на отслабването.
- Изчислете дневния си прием на калории, като използвате обща формула. Всеки организъм има свой собствен прием на калории. Зависи от външните параметри на човек (ръст, тегло, възраст) и активност.
- Създайте дневен калориен дефицит. Трябва да изчислите 15-20% процента от нормата. Този дефицит се счита за здравословен. Важно е да запомните, че колкото е по-голям, толкова по-бързо ще отслабнете.
- Направете правилната диета и пребройте калориите. Последното може лесно да се направи с помощта на програми, достъпни в Интернет и кухненски везни . .
- Яжте разнообразни храни. Недостигът на калории се различава от диетите по това, че можете да ядете различни храни и тялото отслабва.
- Изчислете пропорциите на BJU правилно. Нормалната пропорция на консумация се счита за 25% мазнини, 45% протеини, 30% въглехидрати, като се вземе предвид активността, тренировките.
- Не се страхувайте да си уредите почивен ден. С многобройни забрани, дългосрочен дефицит, тялото може да започне да „отвръща на удара“, запасявайки се с всякаква храна, като по този начин намалява процеса на изгаряне на мазнините. Метаболизмът ще се забави. За да избегнете това, давайте на тялото нездравословни въглехидрати, мазнини. Такива техники се наричат "мамят брашно" - психологическо облекчение на тялото. Основният принцип е 1 хранене, което не изисква преброяване на калории. Калорийният прием на диетата може да надвишава нормата. Следващите дни тялото ще се напълни с вода. Не забравяйте, че водата не е мазнина. След няколко дни всичко ще се върне на мястото си, тялото ще стане по-ефективно в отговор на дефицита. Честотата на приема зависи от процента мазнини: колкото по-ниска, толкова по-често можете да си я позволите (веднъж седмично или веднъж месечно).
- Спете достатъчно. За да не навреди на здравето, сънят трябва да е поне 7 часа.
- Упражнявайте се редовно. Достатъчни са 3-4 тренировки на седмица, където се редуват кардио и силови упражнения. Повече от един час физическа активност на ден е достатъчен, за да образува красиво, напомпано тяло.
- Продължителността на дефицита не трябва да надвишава 3 месеца. Направете едномесечна почивка. Пауза - поддържане на приема на калории и активност.
Защо бързото отслабване е вредно
Бързото отслабване често се възприема от мнозина като глад, пълнене на главите им със създадени идеали и забравяне за собственото им здраве. Това може да доведе до необходимост от лечение.
Бързата загуба на тегло е стрес за тялото. Слабост, нисък хемоглобин, влошаване на косата, ноктите, кожата, загуба на менструация - тези симптоми не могат да бъдат избегнати.
Най-малкото нещо, което може да се случи в крайна сметка е, че всички изгубени килограми ще се върнат по-бързо, отколкото бихте могли да загубите.
Можете дори да въвеждате допълнителни числа на кантара. При продължително гладуване тялото включва режим "съхранение", забавяйки метаболизма. Дори изядената ябълка може да повлияе на наддаването на тегло.
В най-лошия случай няма да можете да контролирате бързата загуба на тегло. Тялото няма да може да изсмуква полезни вещества от изядената храна, скоро ще се откаже от нея, което допълнително ще доведе до анорексия.
За висококачествено отслабване отдавайте предпочитание на протеиновите храни, намалете количеството на бързите въглехидрати, заменете ги със сложни въглехидрати и не се страхувайте от мазнини.
Какво трябва да ядете, за да отслабнете за една седмица
За висококачествено отслабване отдавайте предпочитание на протеиновите храни, намалете количеството на бързите въглехидрати, заменете ги със сложни въглехидрати и не се страхувайте от мазнини.
Здравословните мазнини включват растителни масла, малки количества масло, мляко, ядки, семена, авокадо, рибено масло, скрити мазнини (всяка храна, която е пържена, печена или задушена с масло).
Основното нещо е да се храните здравословно с мазнини рационално.
Процесът на натрупване на наднормено тегло директно зависи от бързите въглехидрати.
Те включват всички вредни храни, тъй като те бързо се усвояват, увеличават глада, отговарят за отделянето на инсулин и повишават кръвната захар. Предимно сладки. Това са захар, мед, продукти от брашно, сладки напитки, плодове, млечни продукти.
Предпочитайте сложни въглехидрати:
- зеленчуци,
- зърнени храни,
- бобови растения,
- семена,
- ядки,
- зърнени храни, зърнени тестени изделия.
Добре за здравословно отслабване:
- овесени ядки,
- тиква,
- пилешко филе,
- яйца,
- моркови,
- краставици,
- домати,
- зелени,
- елда каша,
- обезмаслена извара.
Тези храни ще помогнат за формулирането на нискокалорична диета.
Диета за 7 дни: как се прави меню
За да отслабнете със 7 кг за кратко време, трябва да ограничите диетата, да изключите вредните въглехидрати: сладкиши, брашно, бързо хранене. Важно е да знаете кои храни можете да ядете в определени часове на деня и кои не.
Например, сладки ябълки, тикви, цвекло не могат да се ядат вечер.
Млякото съдържа лактоза, която насърчава производството на инсулин, нежелателно е да се използва вечер - отокът ще се появи сутрин.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диетични промени. Уверете се, че нямате алергии или реакции към определени храни, които причиняват подуване.
За да избегнете смущения, направете менюто си час преди закуска. Така че можете да формулирате желания, да съобразите желаните храни с необходимия прием на калории за целия ден.
Много хора просто трябва да заменят продукти, свързани с нездравословни мазнини или висококалорични храни, с нискокалорични с полезен състав. Заместваме захарта с мед. За много хора със сладък зъб това може да предотврати рецидив.
Заменете незабавните зърнени и овесени ядки с груби овесени ядки, дълго варени. Съдържанието на калории е много по-малко. Белият хляб трябва да бъде заменен с пълнозърнест или хрупкав хляб. Не купувайте хляб с подсладител, подправки, маргарин в състава.
Майонезата трябва да бъде заменена с кисело мляко, на вкус е по-ниска, но с допълнителни подправки свикнете бързо. Заменете обикновените тестени изделия с пълнозърнести.
Седмична диета от Пета Уилсън "Седмица"
Диетата от Peta Wilson се основава на ферментирали млечни напитки (кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко), зеленчуци, животински протеини. Трябва да се храните по този начин на всеки два месеца, като поддържате постоянна активност, леки спортове.
Ферментирали млечни напитки с 1 специфичен продукт се консумират в продължение на шест дни в дадено количество - 1, 5 литра, на седмия ден - пиене, само негазирана вода.
Изисква стриктно спазване на диетичния план:
- първи ден- 5 варени картофа;
- секунда- 100 г пилешко месо;
- трета- 100 г месо;
- четвърто- 100 г нискокалорична риба;
- пета- без ограничено количество зеленчуци;
- шести- няма допълнителен продукт;
- седмо- тиха вода.
Допълнителни продукти се използват във варена форма, с изключение на зеленчуците. Продуктите, които не са включени в готовата диета, са забранени.
Солта, подправките, подправките не могат да се добавят към храната. Препоръчително е да напускате диетата постепенно. Висококалоричните храни се елиминират напълно, дори и при редовна диета.
Как да свалим 7 кг за 2 седмици: Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Основният принцип на диетата е да се намали консумацията на храни, богати на въглехидрати.
Те включват прости въглехидрати, съдържащи предимно захар: мед, сладко. За предпочитане е сутрин да приемате въглехидратни храни: зърнени храни, картофи, плодове.
Протеиновите храни трябва да са в основата на диетата за поддържане на правилното количество мускули. Диетата се нарича „сушене“. Използва се за оттичане на подкожни мазнини, за подчертаване на релефа на тялото.
Основният принцип на диетата е да се намали консумацията на храни, богати на въглехидрати.
Нисковъглехидратната диета се разделя на два вида:
- Класика- разрешени са протеинови продукти от животински произход (яйца, риба, морски дарове, месо), ненаситени мазнини (ядки, ленено масло), зеленчуци (чушки, краставици, маруля). Като лека закуска използвайте протеин, протеин от животински произход. В храната трябва да има протеинов продукт. Лененото масло е ограничено до 1 супена лъжица. л. на закуска. Нискомаслена извара е добре дошла за вечеря.
- Луд- разрешени са протеинови храни и някои растителни мазнини. Диетата трябва да се спазва периодично.
Процесът на формиране на диета изглежда така: първите две седмици въглехидратите се консумират сутрин. Намаляваме количеството въглехидрати всеки ден.
Плавно преминаване от класическа нисковъглехидратна диета към луда, с продължителност 5-7 дни. Плавно връщане към класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Храненето по такива правила е нежелателно за дълго време. Основното е да спортувате интензивно, като редувате силови и кардио упражнения.
Плюсовете включват: ускоряване на метаболизма, максимално изгаряне на подкожни мазнини.
Минуси: стрес за тялото, подходящ за напълно здрави хора.
Как да отслабнете със 7 кг за 3 седмици: селска диета
Често се използва в началото на пролетта.
Селската диета спира развитието на целулит чрез фибри и храни с ниско съдържание на въглехидрати
Основният принципе да се измие гладът, да се заблуди мозъка с „ситостта“ на пълен стомах с вода. По този начин токсините, изядени през зимата, се отстраняват от тялото.
Започнете деня си с чаша вода на гладно и преди лягане. Трябва да пиете 3 литра вода на ден. Диетата се различава от пиенето на допустими зеленчуци, протеинови продукти.
Зърнените храни са ограничени до елда или ориз, картофите са забранени от зеленчуци. Чай, кафе, домашен сок и други продукти са забранени.
Помага за спиране на развитието на целулит чрез използване на фибри и храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Продължителност на диетата - 3 седмици. Тя се основава на нискокалорична диета, така че тялото може да страда от липса на основни витамини. Предписаните лекарства трябва да се приемат според указанията на лекар.
Как да отслабнете със 7 кг за 4 седмици: ефективна гимнастика
Не забравяйте, правилното хранене - само 80% от формирането на идеално тяло, останалите 20% са свързани със спорта.
Освен калориен дефицит, диети, трябва да отделяте 5 дни в седмицата за тренировки.
Невъзможно е да се постигне стройна фигура само с хранене. В допълнение към калориен дефицит, диети, трябва да посвещавате 5 дни в седмицата на тренировки: три силови, две кардио.
Комбинираното интензивно изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулите ще доведе до резултати, които ще забележите след седмица.
Без диети и хапчета
Основният принцип на всяко отслабване е хармонията с тялото, което означава пълно осъзнаване на истинските желания, възможностите на тялото, знания за неговото функциониране.
Най-добрата диета е интуитивното хранене, което няма табу или граници. Основното нещо е да разберете какво наистина искате да ядете и колко. Храната не е награда или удоволствие. Храната е енергия, горивото на тялото.
Правилата са прости: слушайте тялото си. Не се появявайте с пълен стомах. Спрете да ядете, когато се чувствате 80% сити. След известно време можете да почувствате удоволствието от яденето.
Същото важи и за водата. При силен воден дефицит тялото го съхранява. Това води до подуване. Водата промива стомаха, помага на червата да функционират по-добре, изхвърля токсините от тялото.
Седмична програма за упражнения
Основният принцип на физическата активност е да се разделят тренировките на мускулни групи: крака и седалище, рамене и прасци, гръб и трицепс, гърди и бицепси. Можете да практикувате навсякъде: у дома или във фитнеса.
Тече отслабване
Кардио упражненията се считат за най-ефективния начин за изгаряне на мазнини. Натоварването на сърцето стимулира подобряването на кръвообращението, тренира всяка мускулна група.
Той също така окислява организма. Бягането е сърцето на кардиото. Освен това бягането формира правилната стойка и развива белодробната функция. Но не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините.
Следователно, бягането на дълги разстояния, което се основава на времето, а не на скоростта, ще увеличи предния мускул на горната част на краката и прасеца. За да избегнете масивни крака и евентуално наддаване на тегло, разгледайте отблизо интервалното бягане.
Основната цел на бягането е ускорение и издръжливост. Бягането е разделено на етапи: лесно бягане за пет до десет минути, след това ускорение за известно време. Отново спокоен ритъм, след това ускорение. Не спирайте да бягате веднага, не забравяйте да загреете.
Първо започнете да ускорявате за половин минута, след това спокойното темпо трябва да продължи една и половина минути. Интервалите винаги са едни и същи. Повторете ускорението пет до осем пъти.
Спиранията не трябва да надвишават 3-4 пъти. Увеличете интервала си всяка седмица, за да избегнете претоварването на тялото си. Не забравяйте да поддържате дихателния си ритъм.
Всеки има свой собствен ритъм, но има два типа общи:
- Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата, което ще се простира за 3-4 крачки.
- Две кратки вдишвания през носа, две кратки вдишвания през устата, продължителността на които ще бъде една бягаща стъпка.
Не забравяйте да си починете. За да избегнете сериозни последици, не забравяйте да дадете почивка на тялото. За най-бързо отслабване е достатъчна една дневна почивка на седмица.
Въже за отслабване
Едно от най-ефективните кардио упражнения е скачането на въже. Почти всички мускулни групи участват в това упражнение.
Също така, въжето допринася за формирането на правилна стойка и укрепване на мускулите на гърба. Един час скачане на въже изгаря 500 калории.
Обувките играят важна роля. Трябва да е удобно, за да се избегнат по-късно наранявания, спазми и болка в областта на стъпката.
За да си улесните нещата, разделете упражнението на сетове и брой скокове. За начало са достатъчни 100 скока от 10 подхода. Увеличете до 300 скока на седмица.
Ефективността на това упражнение ще бъде забележима след седмица. Скачането на въже, както и другите кардио упражнения, е чудесна загрявка преди силови тренировки или стречинг.
Обръч за отслабване
Обръчът е кардио упражнение. Повтарящото се натоварване с шипове ще укрепи мускулите на гърба ви.
Но резултатът ще бъде, ако коремните мускули са в напрежение през цялото време и продължителността на упражнението постепенно се увеличава.
Започнете в момент, в който усещате умора и лека болка. Не натъртвайте тялото си. Не увеличавайте товара твърде бързо. 10-15 минути седмично са достатъчни.
Не забравяйте, че стомахът ви трябва да е празен преди физическа активност. Трябва да започнете да тренирате 2-3 часа след хранене. Спомнете си дишането. Неравномерното дишане по време на тренировка ще доведе до негативни последици.
Заключение
С помощта на диети трябва да коригирате тялото си, но не и да се подигравате с него.
Уверете се, че това не са лични комплекси, но загубата на тегло е наистина необходима, за да се освободи тялото от наднормено тегло. Само с ползи за здравето можете да постигнете идеални форми.