С идването на пролетта доста голям брой хора започват да критикуват образа си в огледалото. В същото време мнозина установяват, че техните форми далеч не са идеални и трябва да се направи нещо по въпроса. През зимата връхните дрехи позволиха да се скрият излишните изпъкналости на тялото, а сега пролетта бързо намалява броя на външните черупки. Излизането навън става донякъде проблематично, тъй като тялото причинява определени комплекси.
В същото време по-голямата част от желаещите да отслабнат с няколко килограма започват да прилагат различни диети, да посещават фитнес за фитнес или да работят усилено върху себе си у дома. Ето защо, ако решите да се грижите за себе си и по-специално за формите на тялото си, тогава следващият набор от спортни упражнения ще бъде отличен асистент за вас.
Упражнения за отслабване на корема и страните
Спортните упражнения, които са насочени към отслабване на корема и отстрани, са най-подходящата част от целия процес на отслабване. Трябва да се има предвид, че за жените и мъжете има различен набор от упражнения, тъй като физиологията на двата пола е сериозно различна. В допълнение към стандартните методи за отслабване, използването на дихателни упражнения, което е доста ефективно за бързо отслабване в корема, е добра помощ за причината. Комбинираното използване както на физическа активност, така и на дихателни упражнения ще ви позволи да постигнете бърз и устойчив ефект от отслабването.
Упражнения за жени
С помощта на някои диети е малко проблематично премахването на излишните сантиметри в корема. Следователно само систематичното обучение, което включва най-ефективните упражнения, ще помогне да се постигне напредък по този труден въпрос.
Кляканията са пътят към успеха
Кляканията обикновено не са много популярни и се избягват, защото се считат за маловажни за коремните тренировки. Това заключение е донякъде неправилно, тъй като именно клековете позволяват на жената да тренира такава част от тялото като долната част на корема. Следователно това упражнение трябва да присъства във вашите класове.
Усукване на тялото
За трениране на ректусните мускули на корема, упражнението, насочено към усукване на тялото, се счита за добър вариант. За да направите това, трябва да седнете на пода. В същото време краката са свити, а ръцете са зад главата. Докато вдишвате, трябва да повдигнете главата и лопатките от пода към тавана. След като достигнете максималната точка на повдигане, трябва да замръзнете за кратко и след това да се върнете към началната точка. Упражнението се изисква от девет до дванадесет пъти.
Виртуални номера
Преди да започнете упражнението, седнете на пода и поставете ръцете си отзад. В този случай краката трябва да се удължат напред. Същността на упражнението се свежда до факта, че трябва да вдигнете крака и да се опитате да ги използвате, за да нарисувате числа от нула до девет във въздуха. Дишането не трябва да се заблуждава, затова се опитайте да дишате равномерно. Това упражнение включва три подхода, които трябва да бъдат разделени от паузи от половин минута.
Меко докосване
В легнало положение, с ръце надолу по дължината на тялото и изправени крака, повдигнете краката на няколко сантиметра. След това трябва да направите няколко леки ритници помежду си и бавно да заемете началната позиция. Упражнението предвижда до девет повторения.
С велосипед
Упражнението е известно от училище и по същество прилича на каране на колело. От легнало положение, повдигайки краката си под ъгъл, е необходимо да правите движения, имитиращи въртенето на педалите на велосипед. Продължителността на упражнението е една минута. Три пъти е необходимият брой повторения.
Възглавница и кръгове
Упражнението включва използването на възглавница, която трябва да се постави между краката. В този случай вие лежите на пода, а ръцете ви са вдигнати нагоре. Упражнението се основава на факта, че като държите възглавницата с крака, правите кръгови движения. Първо нарисувайте малки кръгове във въздуха и след това преминете към рисуване на големи кръгове. Накрая се върнете и нарисувайте отново малки кръгове. Упражнението се счита за завършено, ако сте успели да нарисувате поне двадесет кръга.
Свещ
Изходна позиция - лежите на пода, ръцете зад главата, свити крака. Поемайки въздух, се изисква да откъснете таза от пода и да го повдигнете до положението, където е достигната права линия с коленете. Необходимо е да останете в горната точка за няколко секунди и в същото време напрежението на тялото трябва да бъде максимално. Вие сте пламък на свещ, така че го запалете. При издишване трябва да се върнете към началната точка. Повтаря се поне три пъти.
Трудно, но необходимо
Заемете изходна позиция, когато лежите на пода с повдигнати крака перпендикулярно на пода и ръце по дължината на тялото. С кръстосани крака трябва да опитате да повдигнете таза си поне малко. По това време дъхът се задържа. Полученото напрежение се задържа известно време и след това се заема първоначалната позиция. Правейки това, имайте предвид, че изкачването е вдишване, а спускането е издишване. Тъй като упражнението е достатъчно тежко, 3-5 повторения ще бъдат достатъчни.
Hula-hoop - решението на всички проблеми
Hula-hoop е идеалното решение за всяка жена. Използването на обръч позволява не само да подреди стомаха, но и значително да подобри координацията, развива гъвкавост. В допълнение, хула-хуп помага да се отървете от такъв неприятен момент като отпусната кожа. Ето защо не трябва да пренебрегвате този спортен инструмент и ако нямате на склад, отидете в магазина и спешно го купете.
Невъзможно е да се достигне
Заемаме стандартна позиция, т. е. легнало. Ръцете се поставят по тялото. Ходът на упражнението се обуславя от факта, че трябва да се преместите от легнало положение в седнало положение и да се наведете напред. В този случай пръстите трябва да достигнат пръстите на краката. Не сгъвайте краката си по никакъв начин. При вдишване се случва изкачване, а при издишване - спускане. Повтаря се поне осем пъти.
Погледнете наляво и след това надясно
Легнете на пода, сгънете крака и преместете ръцете си зад главата. Левият крак трябва да бъде преместен зад десния. Изпълнението на упражнението предполага, че тялото няма да се издигне лесно и ще се извие леко наляво. В това положение вие замръзвате за кратък период от време и след това се връщате. Подобна последователност от действия се извършва и за другата страна. Упражнението се повтаря пет до седем пъти.
Упражнение за мъже
Ако сте отгледали, например, бирен корем, тогава само отказването от бира няма да ви помогне да придобиете плосък и релефен силует в областта на корема. Тъй като сте мъж, няма да избягате от спорта и затова е необходимо да изпълнявате определени физически упражнения, които ще ви помогнат да влезете във форма.
Упражнение 1
Лежите на пода с ръце по тялото. След това напрегнете и повдигнете едновременно краката и тялото. Извършвайки това действие, краката трябва да бъдат свити в коленете, а дланите на ръцете трябва да бъдат преместени в областта на коляното. Повтаря се пет пъти и след това се прави пауза за около половин минута и всички движения се повтарят отново. Общият брой повторения трябва да бъде поне три пъти.
Упражнение 2
Това упражнение е аналогично на първото. Единственото изключение е, че трябва да достигате с длани на ръцете не до коленете, а до пищялите. Броят на повторенията е идентичен, т. е. три пъти с паузи от тридесет секунди.
Упражнение 3
Третото упражнение изглежда малко по-трудно, тъй като трябва да стигнете с длани до стъпалата, а главата до коленете. Броят на подходите не се е променил и времето за почивка е все същото тридесет секунди. След като завършите това упражнение, можете да си позволите кратка почивка (1 минута).
Упражнение 4
Вие сте в легнало положение с ръце зад главата. Не сгъвайте краката си, а дръжте изправени. Трябва да вдигнете едновременно краката и тялото на разстояние около двадесет сантиметра. В този случай тялото на тялото трябва да бъде обърнато настрани. Правейки движение, първо се обръщате в едната посока, а като повтаряте движението, се обръщате в другата посока. Тези движения трябва да се повторят пет пъти. Следва почивка за около половин минута. Когато завършите четвъртото упражнение в двете посоки, можете да си починете една минута.
Упражнение 5
Позицията на тялото е същата като при предишното упражнение. Също така трябва да повдигнете краката и сърцевината. Трябва да се има предвид, че сега, когато повдигате краката си, те трябва да бъдат сгънати и тялото на тялото трябва да се обърне така, че десният лакът да докосне лявото коляно и обратно. Ако разтягането ви пречи на пълния обхват на движението, опитайте се просто да се разтегнете към коляното, доколкото е възможно. Прекъсването между сетовете осигурява интервал от време от тридесет секунди.
Упражнение 6
Накрая, наборът от тези упражнения трябва да завърши с изпомпване на пресата и такова упражнение като велосипед. В това упражнение велосипедът предвижда, че ще го изпълнявате с ръце зад главата. Тези упражнения са предназначени за толкова повторения, колкото можете да дадете, тоест работата трябва да отиде за износване.
Упражнения за дишане
Дихателните упражнения са едно от най-простите и приятни упражнения, които са насочени към отслабване в корема. Тук не трябва да се напрягате прекалено много и да се опитвате да изпълнявате упражнения, които тялото ви не може да овладее. Дихателната гимнастика е лесно упражнение, което е достъпно за всички, без изключение. В същото време тази лекота по никакъв начин не влияе върху ефективността на упражненията по-долу, тъй като благодарение на дихателните упражнения тялото получава пълно насищане с кислород, което от своя страна активира метаболитния процес и на базата на тази дългоочаквана загуба на тегло настъпва. Разбира се, всичко това е теория и за да проверите лично ползите от дихателните упражнения, трябва да отидете на практика. Затова не се колебайте, а започнете да отслабвате и да изпитвате удоволствие едновременно.
Упражнение за дишане 1
Почти всички упражнения от този комплекс могат да се изпълняват с музика. Като се има предвид това, не включвайте рок или метал. Най-подходящият вариант е музика за релаксация. Първото упражнение предполага, че сте напълно отпуснати и в легнало положение. Докато сте в това положение, трябва да сгънете коленете си, за да поемете достатъчно дълбоко въздух. При вдишване е необходимо да се изтегли корема. Що се отнася до издишването, тук правите всичко в обратен ред, тоест издишвайки, не смучете стомаха си, а надувате. За да усложните донякъде задачата, можете да свържете тялото на тялото да работи. За да направите това, докато вдишвате, огънете тялото в корема, така че да имате впечатлението, че размахвате корема. По време на упражнението се изисква контрол на дишането и броят на повторенията трябва да бъде поне десет пъти.
Упражнение за дишане 2
Не променяйте позицията. Изпъваме ръцете си спрямо дължината на тялото и започваме да вдишваме и издишваме бързо. Отнема около десет секунди за извършване на този тип дишане. След това трябва да изтеглите стомаха си възможно най-много и да вдигнете краката си достатъчно бавно. В този случай краката трябва да са перпендикулярни на пода. След това трябва да придърпате краката си към тялото, обвивайки ръцете си около тях. Задържаме дъха си и оставаме в това положение няколко секунди. Последният етап от упражнението включва връщане в изходна позиция и пълно отпускане. Извършва се не повече от четири пъти.
Упражнение за дишане 3
Положението на торса е същото, с изключение на ръцете, тъй като те трябва да бъдат преместени под задните части. Вдишваме и издишваме достатъчно бързо, без да губим ритъма. Извършваме около десет секунди. След това вдигаме крака и вкарваме стомаха. В това положение упражнението с ножици се изпълнява за около десет секунди. Когато приключите, спуснете краката си и се отпуснете напълно. След няколко секунди повторете отново целия набор от действия. Общият брой повторения на упражнението не трябва да бъде по-малък от десет пъти.
Упражнение за дишане 4
Приемаме началната позиция, което означава, че сте изправени и сте подпирали гърба си на стената. Докато вдишвате, трябва да почувствате напрежението в лумбалната област, а при издишване трябва да притиснете плътно долната част на гърба към стената. В този случай коремните мускули трябва да изпитват напрежение. Повтаря седем до осем пъти.
Упражнение 5 за дишане
За да изпълните упражнението, трябва да седнете на стол. Гърбът е максимално изправен, а коленете образуват прав ъгъл. При това упражнение е необходимо да се извършва дишане със стомаха и в същото време коремните мускули да работят максимално, тоест периодично да се напрягат и да се отпускат. Първият път се извършват десет такива вдишвания и издишвания и след това трябва да се опитате да доведете общия брой до 40 пъти.