Отслабващ джогинг

Джогингът не изисква специална екипировка и уреди, което прави този спорт достъпен за всеки. Разберете как и кога да бягате, за да свалите тези излишни килограми и да направите фигурата си красива!

Много жители на планетата Земя мечтаят бързо да отслабнат и да приведат в ред телата си. Джогингът е полезен, евтин и ефективен начин за отслабване. За да започне да бяга, всеки начинаещ трябва да научи много правила и препоръки за такова обучение, но ако вземете предвид всички характеристики на упражненията, можете да стегнете мускулите си за кратко време, да укрепите тялото и най-важното, забележимо отслабнете.

Съвети за ефективно бягане

Бягането е чудесен начин безболезнено и ефективно да свалите тези излишни килограми и да върнете тялото си към нормалното състояние. За да организирате най-полезните и продуктивни тренировки, трябва да спазвате някои правила, които ще ви помогнат да ги направите по-лесни и по-приятни.

Как да бягате правилно, за да отслабнете бързо?По време на занятията трябва да се спазват следните правила:

• Един час преди да тръгнете на пистата, трябва да попълните запасите от въглехидрати в тялото.
• Избягвайте да пиете много вода, докато бягате.
• Трябва да дишате спокойно и премерено.
• Когато бягате, трябва да поддържате правилната стойка.
• Краката винаги са леко свити в коленете.
• Не е необходимо да размахвате ръцете си, докато се движите, но и не трябва да се напрягате и да ги притискате силно към тялото.

Простите бягащи дейности ще ви позволят да започнете да губите тези излишни килограми за по-малко от месец. Простите правила, които трябва да следвате по време на тренировка, ще ви помогнат да бягате ефективно и безопасно за вашето здраве.

Стойност на загуба на тегло при бягане

Всеки ден тези, които искат да отслабнат хиляди пъти се питат: как трябва да бягате, за да отслабнете? По кое време на деня трябва да тренирате сутрин или вечер? Колко често трябва да тренирате?

Отговорът на тези въпроси е много прост: трябва да бягате постоянно и най-важното - редовно.

За да се отървете от телесните мазнини чрез бягане, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Днес реалностите на съвременния свят са такива, че хората нямат нормализиран график на живот: те лягат по различно време, ядат независимо от времето на деня, в някои случаи изобщо не се движат или са изключително физически активни . Такъв дисбаланс в живота води до образуването на мастен резерв в тялото, от който е доста трудно да се отървете.

Защо джогингът е толкова полезен за отслабване?

1. По време на бягане работят почти всички мускулни групи, а наднорменото тегло действа като вид утежняващо средство.
2. Мускулната работа стартира процеса на изгаряне на мастна тъкан.
3. Бягането не изисква много предварителна подготовка. След като прочетете инструкциите, можете да започнете да тренирате днес.
4. Бягането е упражнение, което ни е заложено генетично. Той е безопасен, естествен, достъпен и подходящ за хора от всички възрасти.

Бягащи митове

Много хора, които са започнали да тренират или просто са се интересували от джогинг за отслабване, са чували необичайни и противоречиви твърдения за тренировките. Сред тях се разграничават следните митове:

• Трябва да бягате на празен стомах.Такова твърдение не може да бъде правилно, тъй като тялото във всеки случай се нуждае от предварително хранене. Диетолозите и треньорите препоръчват да ядете малка порция сложни въглехидрати половин час преди бягане, за да можете да пропуснете стомаха си и да увеличите неговата производителност.
• Джогингът насърчава натрупването на мускулите на краката и не провокира изгаряне на мазнини в краката.Няма отделни методи за отслабване изключително на долните крайници, за да отслабнете бързо, бягането трябва да се комбинира с тренировка на цялото тяло.
• Колкото по-спокойно бягате, толкова по-бързо изгаряте мазнини.Бързото темпо на "износване" принуждава тялото да консумира повече кислород, отколкото при тихо движение, а за този процес тялото изисква много повече енергия.
• За отслабване, джогингът сутрин е по-здравословен от следобедните или вечерните дейности, но този подход може да причини проблеми с работата на сърдечно-съдовата система, тъй като рязкото събуждане и голямото натоварване на сърцето не могат да имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Противопоказания

Може да изглежда, че бягането е най-сигурният начин за отслабване, но не е така.

Обучението е противопоказано за хора със следните показатели:

• аномалии в работата или заболявания на сърдечно-съдовата система;
• наранявания на опорно-двигателния апарат;
• флебевризма;
• кръвни заболявания;
• бременност;
• лактация;
• високо кръвно налягане;
• проблеми със зрението, заболявания на ретината.

За да бягате и да отслабнете, избягвайки възможни здравословни усложнения, лекарите препоръчват да се придържате към следните правила.

• Докато шофирате, не е необходимо да се придържате към дишането. Вдишването и издишването се извършва най-добре естествено, тъй като претоварването с кислород причинява замаяност, слабост и повишаване на кръвното налягане.
• Някои начинаещи могат да получат лека астма в началото на урока. За да се избегне неприятното задушаване, лекарите препоръчват ходене и бягане в гори или на специални тренировъчни площадки, разположени далеч от магистрали.
• Избягвайте джогинг по павирани тротоари. При бягане по асфалт се получава силно ударно натоварване, което може да провокира наранявания на ставите и гръбначния стълб.

Не забравяйте да прегледате диетата и начина си на живот, преди да започнете занятия. За да отслабнете чрез джогинг, ще трябва да се откажете от алкохолни напитки, сладки и мазни храни. Също така трябва да организирате редовен график за сън.

Как да се научите да бягате правилно

За да започнете да бягате за хора с излишни килограми, е особено важно да спазвате предпазните мерки, тъй като много голямото тегло по време на джогинг ще доведе до увеличаване на натоварването на мускулите и ставите.

На начинаещите се препоръчва да следват някои принципи, които ще улеснят тренирането и бягането с удоволствие:

• Ако преди това не сте спортували или сте взели дълга почивка, тогава не можете да започнете веднага с бягане. Най-добре е да отделите няколко дни на състезателно ходене и след това постепенно да комбинирате ходенето с лек джогинг.
• Планирайте час за разходка. За ефективна загуба на тегло трябва постоянно да се движите. Дори обикновеното ходене в свободен стил ще ви помогне да отслабнете.

Намерете компания или създайте перфектния плейлист за себе си. Новите познанства винаги ще ви помогнат да не се отказвате и да продължите обучението си, а добрата музика ще разведри самотата ви.

Как да започнете

За да разберете как да започнете да бягате правилно за начинаещ, трябва да определите необходимия ритъм и първоначалните натоварвания. За начинаещи са широко приложими следните правила за обучение:

• Честотата на занятията е поне два пъти седмично.
• Началната дистанция за джогинг не трябва да надвишава 1, 5-2 км.
• Младите спортисти се насърчават да започнат да бягат в спортно облекло, което отблъсква влагата и стимулира процеса на изгаряне на мазнини.
• Препоръчително е да комбинирате редовния джогинг със състезателното ходене. Този подход развива издръжливост, което ще ви позволи да увеличите разстоянието си за бягане за един месец.

Също така, за да се включат бързо в тренировъчния процес, на начинаещите се препоръчва да бягат по предварително съставена програма. Придържайки се към плана, ще можете да преодолеете физическия стрес в началото, а след това можете да се насладите на бягането.

Как да дишаме правилно

Нормалното дишане по време на бягане може да намали стреса върху сърдечно-съдовата система и да увеличи притока на кислород към мускулната тъкан. Този процес позволява повишена физическа активност и подобрява ефективността при бягане за загуба на тегло.

Как да дишаме правилно в час? Има няколко прости правила за дишане, но всички те са условни, защото този процес е строго индивидуален за всеки човек.
По време на бягане с нормална скорост човешкото тяло започва да консумира няколко пъти повече кислород, отколкото в обикновения живот, следователно, неправилният процес на дишане може да причини нарушения във функционирането на белите дробове и съответно здравословни проблеми.

В зависимост от техниката на бягане има два основни типа дишане за мъже и жени.

1. Равномерен дихателен процес, който е оптимален за тих джогинг в парка или по специализирани пътеки. В този случай е необходимо да се диша, като се започне от темпото на бягането. Дишането се счита за оптимално: вдишайте дълбоко, 2-3 стъпки, издишайте.
2. Интервална или спринтова тренировка. По време на такива състезания е невъзможно да се контролира дишането, в такава ситуация трябва да се опитате да компенсирате липсата на кислород чрез дълбоки вдишвания и остри издишвания.

Интересно е, че почти всички хора в ученическите си дни са били научени да дишат, когато тичат през носа, но това твърдение е противоречиво.

Дишането през носа е полезно за вашето здраве, но в зависимост от това къде бягате, методите за доставяне на въздух в тялото трябва да се комбинират.

Колко време и колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Условно тренировките по бягане могат да бъдат разделени на сутрешни и вечерни. Всеки обаче трябва да определи алтернативно време за занятия за себе си. Трябва да се свикнете да бягате постепенно, като ясно дефинирате натоварването, скоростта и разстоянието, които можете да преодолеете за определен период от време.

Сутринта

Сутрешният джогинг ви позволява да се заредите с енергия за целия ден, но не можете активно да извършвате сутрешни тренировки, тъй като високите натоварвания ще провокират повишаване на кръвното налягане, което ще доведе до умора и нарушаване на сърдечно-съдовата система.

Времето за сутрешно бягане не трябва да надвишава половин час, тъй като такава продължителност ще позволи на тялото да се събуди, без да причинява прекомерен стрес.

За да отслабнете, като бягате сутрин, трябва да спазвате следните правила:

• Необходимо е да започнете занятията не по-рано от половин час след събуждането, в този случай тялото няма да изпита силно натоварване.
• Преди да бягате, не забравяйте да загреете малко. Упражненията за разтягане са страхотни упражнения за вашето тяло.
• Преди сутрешно бягане за отслабване не можете да ядете нищо. Закуската трябва да се състои само 15-30 минути след края. Въпреки това, ходенето на тренировка на празен стомах е лошо за вашето здраве, така че определено трябва да изпиете чаша вода след събуждане.

Не разбивайте вътрешния си часовник. Изберете времето за обучение, което ви подхожда най-добре.

През вечерите

Вечерните занятия ще бъдат чудесна алтернатива на разтоварването за тези хора, които не изразходват цялата си енергия през работния ден.

Можете да бягате вечер по всякакъв график, но във всеки случай трябва да спазвате някои правила.

• Преди да бягате, трябва да ядете, но не по-късно от два часа преди това.
• Най-добре е да излезете на пистата веднага след работа, тъй като след връщане от работа, вечеря и почивка ще бъде много трудно психологически да се принудите да излезете навън.

Техники за бягане

Как да изберем техника за джогинг за отслабване? Разбира се, за начало е най-добре да опитате всичките му методи и видове и след това да определите кои са подходящи за вас. Тайната на успеха в отслабването чрез бягане се крие не само в спазването на всички правила на тренировката, но и в удоволствието, което трябва да получите по време на тях.

Във всеки случай трябва да бягате по такъв начин, че да не се уморявате и да не се задушавате, тоест трябва да започнете да тренирате, като постепенно увеличавате натоварването, а голямо разнообразие от програми за бягане ще ви позволи да развиете своя собствена тренировка система.

джогинг

Всеки човек знае за ползите от джогинга за тялото. Естественото движение и равномерното дишане спомагат за намаляване на апетита, изгарят мазнините по-бързо и действат като релаксиращи елементи.

Трудно е да се обясни как да бягате правилно, тъй като такъв джогинг се основава на естествените и спокойни движения на човек.

Има такава техника за бягане за начинаещи, предназначена за три месеца обучение:

1. Джогингът се провежда три пъти седмично. Първо трябва да загреете за 10 минути, след това да бягате със свободно темпо за 10-15 минути. След това трябва да ускорите темпото, за 10 минути трябва да бягате нагоре или леко да увеличите скоростта. Завършете джогинга със спокойна разходка за 15 минути.

2. Занятията също се провеждат три пъти седмично, но джогингът се комбинира с различни физически упражнения:

   • Тренировка 1: загряване за 10 минути, бягане за половин час, разтягане за 10 минути.
   • Тренировка 2: Ходене за 10 минути, ходене 15 минути с бързо темпо, бягане за 10 минути, ходене за 5-10 минути.
   • Тренировка 3: загрейте десет минути, бягайте 10 минути, работете с въже 5 минути, ходете 10 минути.

3. През третия месец обучението се провежда и в комбинация:

   • 1 урок: загряване за 10 минути, джогинг за 40 минути, ходене за 5-10 минути.
   • 2 урок: загряване за 10 минути, джогинг за 20 минути, редуване на активен и спокоен джогинг.
   • Урок 3: ходене за 5 минути, бягане за 10 минути, ходене нагоре за 15 минути, джогинг за 5 минути, ходене за 10 минути.

Бягане на совалка

Совалката е бягане на къси разстояния, което не надвишава разстояние от 100 метра. Всеки човек поне веднъж в живота си е минавал совалка по физическо възпитание в училище, нейната отличителна черта е, че по време на бягането трябва да спрете рязко и да докоснете границата или да заобиколите някакво препятствие.

Такива тренировки ви позволяват да развиете ловкост и издръжливост, а внезапните промени в скоростта ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.

Спринт

Спринт - бягане на кратки разстояния с максимална скорост. Лекарите не препоръчват да правите само спринт за отслабване; такива упражнения трябва да бъдат включени в интервалните тренировки.

Плавното бягане, в което човекът дава всичко най-добро, ще ви позволи бързо да отслабнете. Трябва да се отбележи обаче, че спринтът произвежда силно кардио натоварване, което може да повлияе негативно на сърдечната функция.

Обикновено програмата за спринтьор е структурирана по следния начин.

• Загрявка 15-20 минути: лек джогинг, разтягане, препятствия могат да бъдат включени в него.
• Обучение: Спринтовата надпревара може да бъде на разстояние от 100 метра до 2-7 километра. На начинаещите се препоръчва да бягат на 300-500 метра.
• Завършване на сесията 10-15 минути: важен момент от всеки джогинг, тъй като правилното "охлаждане" помага за разтягане на мускулите и ви облекчава от болезнените усещания в тях. Завършете с тих джогинг или разтягане на цялото тяло.

Никога не пренебрегвайте загрявката и завършването на тренировката, тъй като те помагат да увеличите ефективността си и съответно да подобрят вашата фитнес.

Интервални тренировки

Интервалният джогинг е най-ефективният начин да свалите тези излишни килограми, защото дори след като приключите с тренировката, тялото продължава да унищожава мастните депа, превръщайки ги в енергия.

Как е структурирана интервалната тренировка? Можете да правите интервален джогинг както на открито, така и на бягащата пътека. За да направите това, трябва да определите техниката на бягане и да разбиете маршрута на интервали от време, в които ще увеличавате и намалявате натоварването. Например: джогинг на разстояние от 50 метра, след 150 метра се движете с максимална скорост и 100 метра спортно ходене.

Кратки разстояния

Бягането на къси разстояния е популярно сред тези, които губят тегло, тъй като не отнема много време, а ефектът се постига възможно най-бързо. Обучението на кратко разстояние включва:

• спринтови състезания;
• бягане на совалка;
• интервални класове.

Нито една програма за отслабване, базирана на бягане, не е пълна без тях.

Тренировките, които включват високи натоварвания, ви позволяват бързо да "изсушите" тялото, както и да изградите мускулна маса, така че спортистите и културистите често тичат на кратки разстояния.

Дълги разстояния

В спорта, както професионалния, така и аматьорския, бягането на дълги разстояния е най-разпространено. Позволява ви да приведете тялото си в ред, да подобрите благосъстоянието си.

Бягането на дълги разстояния изгражда издръжливост. За да овладеете дълги маршрути, ще ви трябва не само желание, но и постоянство и правилно изчисляване на силата.

Като стандарт дългите маршрути се преодоляват с джогинг, но за по-ефективно отслабване към класическия джогинг често се добавят елементи на зареждане и интервални тренировки.

Къде да бягам?

Има много техники за бягане, които могат да се използват за бързо отслабване, но също така е важно да знаете къде и на каква повърхност да бягате. Има следните видове обучение:

1. Бягащи стълби:един от най-ефективните начини за отслабване. Този метод на обучение ви позволява бързо да укрепите мускулната маса на краката и да отслабнете. Джогингът често се комбинира с обвивки за тяло за увеличаване на изпотяването.


2. отвън:Най-популярната и полезна форма на бягане. Можете да провеждате такива класове:

   • На стадиона:спортистите, които имат възможност да тренират на стадиони, имат невероятен късмет, тъй като тези седалки са оборудвани със специално гумено покритие, което омекотява силата на удара на краката по време на бягане и предпазва обувките от подхлъзване. Освен това на стадионите винаги е по-лесно да организирате график за джогинг, всичко това, защото с вас ще тичат съмишленици, които няма да ви позволят да се отпуснете.
   • На асфалт:най-разпространеният вид дейност, тъй като в град е доста трудно да се намери място за джогинг. Тъй като лекарите не препоръчват бягане по асфалтови настилки поради възможността от наранявания на ставите, хората, които нямат възможност да тренират в парка или на стадиони, трябва да закупят специални обувки, които омекотяват силата на удара.
   • С куче:забавен и приятен начин да отслабнете и да разхождате домашния си любимец. В такава ситуация няма нужда от компания от приятели или познати, защото все пак кучето трябва да бъде изведено навън. Спокойното бягане заедно с пухкав спътник ще ви поддържа във форма през цялото време.

3. На място:Този начин на правене е чудесен за срамежливи хора, тъй като такъв джогинг може да се прави, без да напускате дома. Освен това джогингът на място може да замени загряването преди дълго бягане.

   

   Тренировката се извършва по следния начин: първо трябва да се разходите малко из стаята с бързо темпо и едва след това да започнете да бягате. Има два начина да бягате на място:

   • повдигане на коленете си високо;
   • докосване на петите на задната част на бедрото.

   Домашният джогинг за издръжливост ще ви позволи да свалите 5 килограма за една седмица.

бягаща пътека

Не забравяйте за упражненията на бягаща пътека. Тази страхотна машина може да бъде настроена у дома или да се използва във вашите местни фитнес зали.

Много хора се интересуват от въпроса: как правилно да бягате във фитнес залата, за да отслабнете.

Отговорът е съвсем прост: трябва да разработите система за интервално обучение.

Схемата на урока е следната:

• загряване 10 минути - ходене със спокойно темпо;
• петминутно бягане при наклон от 6-7 градуса със скорост 5-6 km / h;
• бягане без наклон със скорост 10 km / h;
• движение без ограничение на скоростта 3 минути.

Този цикъл се повтаря 5-7 пъти, в зависимост от физическата форма на спортиста. Можете сами да разработите интензивна тренировъчна програма, базирана на първоначалното си атлетично представяне, като всеки треньор от залата може да ви помогне.

Джогинг за отслабване мъже и жени

Често начинаещите спортисти се интересуват от въпроса защо по време на джогинг момичетата трябва да положат повече усилия, за да отслабнат, отколкото мъжете?

Отговорът на този въпрос е лесен: силният пол е генетично по-предразположен към бягане.

Мъжете имат по-здрави стави, наднорменото им тегло е "концентрирано" в корема, което определя центъра на тежестта им. Поради тази причина представителите на силния пол по-лесно понасят физическата активност и по-рядко посещават лекар заради проблеми със ставите.

При жените центърът на тежестта е разположен под талията, което ги прави по-стабилни за раждане на потомство, а излишните килограми са разположени по цялото тяло, което води до появата на целулит. За да отслабнат бързо за момичета, лекарите и треньорите препоръчват да правят фитнес или йога, където всички видове движения са насочени към поддържане на баланс.

Във всеки случай представителите на нежния пол не трябва да се отказват от джогинг, но когато избирате тази система за отслабване, трябва да обърнете специално внимание на избора на техника на бягане и мястото на тренировка.

Отслабване на краката и корема

Бягането като начин за отслабване на краката и корема е друг мит, тъй като джогингът е ефективен за отслабване на цялото тяло, а не само на определена част от него. Разбира се, с помощта на упражнения можете да напомпате краката, задните части и корема, но заедно с тази мускулна маса се активират всички мускули на торса и ръцете.

За изгаряне на мазнини по време на бягане, опитните спортисти се съветват да закупят специално спортно облекло и обувки. Еластичните панталони задържат влагата, увеличавайки изпотяването, докато меките, амортизиращи маратонки не само ще намалят компресионното натоварване на ставите, но и ще засилят пружиниращия ефект.

Ако се занимавате сериозно с джогинг, за да повдигнете корема и да намалите обема на краката, трябва да развиете правилната хранителна система. Тъй като ако продължите да се храните както обикновено, излишните килограми ще изчезнат много бавно и ще постигнете резултати в отслабването само след шест месеца или дори година.

Важно е да знаете, че за да отслабнете и да натрупате мускулна маса, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Ето защо, преди да започнете да бягате, трябва да разработите график за хранене с преброени калории.

Освен това „вредните" храни трябва да бъдат премахнати от диетата. Те включват:

• бързо хранене;
• замразени храни;
• хлебни изделия;
• сладка;
• запазване.

Спазването на частична диета е много важно за отслабване по време на спорт, тъй като тялото не изразходва много енергия за смилане и усвояване на храната.

Важно е да запомните, че за ефективно изгаряне на мазнините, докато бягате, не трябва да преяждате преди тренировка.

Бягане след 50

Трудно е да започнете да бягате на всяка възраст: на 20, на 30 и на 60 обаче, колкото по-млад е човешкото тяло, толкова по-лесно понася физическата активност и "свиква" с тях. Но не се отчайвайте и отхвърляйте тази идея за подобряване на здравето на тялото. Бягането, дори и на 50-годишна възраст, ще ви позволи безболезнено да отслабнете, да възстановите сърдечната функция и да удължите живота си с няколко десетилетия.

Как да започнете да бягате в напреднала възраст и най-важното, как да го направите правилно? Ако сте над 50 години и имате идея да започнете да бягате, първата стъпка е да посетите лекар и да разберете дали имате противопоказания за подобни натоварвания.

Специалистите съветват хората в напреднала възраст и начинаещите с много голямо тегло да започнат с активни разходки на чист въздух. Такова упражнение може да се извършва ежедневно, докато тялото свикне с повишеното натоварване. След това трябва да преминете към спортна стъпка.

Основното нещо е плавно увеличаване на натоварването, без да се опитвате да постигнете резултатите на по-младото поколение.

Има техника за "влизане" в бягане за хора в напреднала възраст. Същността на системата е следната: в продължение на девет седмици трябва да ходите ежедневно, увеличавайки темпото и разстоянието, тоест ако започнете да тренирате от 300 метра и преминете през тях за 5 минути, тогава следващия път трябва да преодолеете 350 метра по едно и също време и така нататък. В крайна сметка ще можете да извървите 4-5 километра без стрес. След като преодолеете двукилометровия маршрут, можете да започнете да провеждате класове по същата система.