Вероятно всеки знае за упражнението планк сега. Не толкова отдавна всички фитнес инструктори започнаха да говорят за това, в интернет и социалните мрежи се появиха планове и таблици за изпълнение на „бара" за всеки ден. Нека да разберем как да го направим правилно? Как се прави график на занятията и какви реални резултати могат да се постигнат с това.
Повечето хора имат погрешното схващане, че като правите планка в продължение на месец, можете да постигнете перфектната фигура. Нека видим какво наистина може да се постигне, като се направи това, без съмнение, полезно упражнение. Но веднага ви предупреждаваме - статията има чисто проучвателен характер. Това не е призив за действие. Само специалист може да ви каже как правилно да отслабнете и какви методи да използвате за това.
Планк за отслабване - най-добрите упражнения за цялото тяло
Лентата е изометрично упражнение, което дава статично, силово натоварване на мускулите на корема и тялото. При изпълнението му участват пресата, зоната между лопатките и кръста, предмишниците, бедрата и седалището. Представен е в различни варианти за сложност на изпълнение, подходящи както за начинаещи в спорта, така и за професионални спортисти.
Планкът работи добре като част от комплекс, заедно с други упражнения за проблемни зони. Преди това определено трябва да направите малко загряване, а след това - разтягане.
Какво е дъска?
Планк е упражнение, което укрепва правите и косите коремни мускули. Той има няколко различни опции, които се различават по сложността на изпълнение и областта, която работи в процеса.
Упражнението е доста популярно във фитнес индустрията. Той е част от различни сложни, функционални тренировки. Неговите разновидности се намират в часовете по йога, пилатес.
Видове дъски
- класически - на прави ръце;
- класически - на лактите;
- страничен;
- с обрат;
- с лицеви опори;
- с протегнати ръце или крака.
Има много опции за изпълнение. Постоянно се появяват нови идеи, които усложняват класическата версия. Но за тези, които губят тегло, нещо друго е важно - възможно ли е да се отървете от наднорменото тегло по този начин, дали подобно упражнение ще помогне за премахване на стомаха и страните.
Помага ли за отслабване
Планк е добро упражнение за сила, което работи на коремните мускули. Ефективно ги работи, помага за укрепването им. Но за загуба на тегло това не е важно, а калориен дефицит: трябва да харчите повече, отколкото ядете.
За да изгорите впечатляващо количество калории, трябва да държите летвата цял ден! Затова не си струва да се надяваме, че тя ще изгори натрупаните с годините килограми.
Но лентата може, дори трябва да стане част от комплекс от физически упражнения, съчетани с правилно хранене, както и сложна групова психотерапия за коригиране на хранителните навици.
Ползи от дъската
Планкът е добро функционално упражнение, което не изисква специално оборудване, спортно облекло или много място. Почти всеки може да го направи. В допълнение, той има редица други предимства:
- минималното време за завършване;
- няма нужда да ходите на фитнес, можете да го направите у дома;
- може да се извършва дори след хранене, няма нужда да се ядат определени храни преди и след тренировка;
- има малък брой противопоказания;
- подобрява общото благосъстояние, координацията на движенията.
Упражнението е подходящо за укрепване на мускулите, но няма да е възможно да отслабнете с него.
Противопоказания
По време на упражнението трябва да слушате чувствата си. Ако някъде се почувства дискомфорт, например болка в ставите или мускулите, трябва незабавно да спрете, да изчакате, докато физическото състояние се стабилизира напълно. Ако болката продължава, трябва да се консултирате със специалист, може да е прищипване или навяхване.
Освен това е забранено да се изпълнява лентата в такива случаи:
- наранявания на гръбначния стълб, изместване на междупрешленните дискове, херния;
- високо кръвно налягане;
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- следоперативен период;
- по време на настинка или грип, с остри възпалителни заболявания.
Особено внимателно при изпълнение на упражнението е необходимо да сте момичета по време на менструация. Напрежението в коремните мускули може да причини спазми, болка или повишено кървене. Също така не се препоръчва извършването на планк за бременни жени или наскоро родили жени.
Ефективност
Както вече споменахме, планкът е вид упражнение, което помага за укрепване на мускулите на тялото. Правилното, редовно упражнение ще ви помогне да стегнете торса, да го направите по-изпъкнал. Ефективността, резултатите до голяма степен се определят от следните фактори:
- редовност: трябва да изпълнявате лентата поне три пъти седмично;
- брой подходи: по-добре е да направите цялостна тренировка, която съчетава различни видове ремъци;
- правилно изпълнение, стриктно спазване на технологията;
- правилно хранене, здравословен сън, ежедневие, корекция на хранителните навици - без това лентата няма да даде никакви резултати.
Ако правите планка редовно в продължение на поне 30 дни, ще забележите първите резултати. Обикновено състоянието на кожата се променя: става по-гладка, тонизирана, поради което се създава общо впечатление за загуба на тегло.
Колко време да се прави дъска
Оптималното време се избира индивидуално. За неподготвен човек ще са достатъчни 10 секунди, когато спортистът може да издържи до 10 минути. Какво се случва с тялото с увеличаване на времето:
- През първите 20-30 секунди има чувство на напрежение, което нараства с всяка секунда. В същото време кръвообращението в работните зони се увеличава, кислородът се доставя активно. За всичко това тялото изразходва около 5 калории. За начинаещи това ще бъде достатъчно.
- След минута има усещане за топлина, леко треперене. Изглежда, че мускулите са „запушени", станали са плътни, каменни. Обикновено на този етап хората се отказват, защото изобщо не искат да понасят дискомфорт или болка.
- След три минути се отваря „втори вятър". Болката, дискомфортът отшумяват малко, тялото свиква с натоварването. На този етап е по-добре да спрете и да започнете отново - така обучението ще бъде по-ефективно.
- Не се препоръчва задържане на щангата за повече от 10 минути - това е изпълнено с разрушаване на мускулните влакна.
Повечето фитнес инструктори смятат, че е по-добре да направите няколко повторения по 30 секунди, отколкото да защитавате 3-4 минути наведнъж. Така тялото няма време да свикне с натоварването, да се адаптира. Всеки нов подход за него е ново изпитание, с което ще се справя все по-трудно.
Редовност на класовете
Занятията трябва да са редовни. Най-добре е да отделите няколко минути в края на сутрешната гимнастика на щангата, когато тялото вече е загряло, готово за натоварване.
Ако не можете веднага да изпълните броя на подходите, изискван от програмата, можете да разделите урока на две части: направете едната с упражнения, другата 2-3 часа след вечеря, малко преди лягане. Ако е предвидена и тренировка вечер, по-добре тя да включва и бара.
Ако няма напредък с редовните часове, трябва да обърнете внимание на следните точки:
- интензивност на натоварването: ако тялото е свикнало с редовни упражнения, можете не само да увеличите времето, но да опитате по-трудната версия и по този начин да контролирате процеса;
- грешна техника. В следващия параграф на статията ще разгледаме правилната последователност, типичните грешки на начинаещите.
Основното нещо, което трябва да разберете, е, че не е толкова важно количеството, а качеството на обучението.
Как да го направя правилно
Техниката на изпълнение е както следва:
- краката са на ширината на раменете;
- лактите са строго под раменните стави;
- погледът е насочен надолу към пръстите, шията е права;
- коремът е прибран, няма отклонение в долната част на гърба;
- краката, коремните мускули и ръцете са напрегнати.
Името на упражнението описва техниката: торсът трябва да бъде изпънат в права линия - щангата. Никъде не трябва да има гънки.
Техниката на изпълнение на пръв поглед изглежда проста. Въпреки това се случват грешки, особено при начинаещи. Най-често срещаните са следните:
- Тазът е над главата. В това положение натоварването се преразпределя, преминава към мускулите на ръцете и предмишниците. В същото време се усеща дискомфорт в раменните стави.
- Отклонение във врата, повдигане на главата. Когато изпълнявате лентата, трябва да погледнете надолу към пръстите. Когато преместите погледа си напред, в шията се образува отклонение, натоварването на шийните прешлени се увеличава. Това е особено опасно за хора, страдащи от остеохондроза.
- Лактите са поставени твърде широко. Не е лесно да се поддържа баланс в такова състояние. Увеличава се натоварването на мускулите на гърба, раменните стави и лактите. Всичко това може да доведе до нараняване.
- Отклонение в долната част на гърба. При изпълнение на упражнението е необходимо да се следи позицията на тялото. Тя трябва да е права, като дъска, като връв. В противен случай може да се появи болка в долната част на гърба.
Ако дъската е направена неправилно, не можете да си навредите. Ето защо не трябва да преследвате след увеличаване на времето, по-добре е да задържите десет секунди, но правилно.
За начинаещи
За начинаещи са достатъчни само 4-5 минути на тренировка на ден. Това време е достатъчно, за да свикнете с натоварването, да се подготвите за други, по-трудни упражнения.
Начинаещите могат да използват следната програма:
| Подход | Преднина |
|---|---|
| Първо | 10-30 секунди |
| Второ | 30-45 секунди |
| Третият | 30-45 секунди |
| Четвърто | 10-30 секунди |
Ако след един кръг все още има сила, можете да го повторите около 2-3 пъти. Тази тренировка може да се прави сутрин и вечер.
Основното нещо е да изградите навик, да направите упражненията редовни.
За мъже
Програмата за мъже е малко по-трудна, отколкото за начинаещи и жени. Тя включва използването на няколко вида планки в един комплекс с максимално изучаване на мускулите на тялото. Представителите на силния пол обикновено са в състояние да задържат желаната позиция по-дълго поради естествените характеристики на тялото, силните ръце и гръб.
Програмата за мъже може да включва следните видове презрамки:
- класически;
- страничен;
- с редуващо се повдигане на ръце и крака;
- с тежести.
За всеки подход отделна версия на лентата. Продължителността на един подход е от 45 до 60 секунди. Мъжете могат да изпълнят около 3-5 кръга в една тренировка.
За жени
Така че биологично е заложено, че наднорменото тегло при жените се натрупва главно в областта на корема и ханша. Поради това нежният пол има огромен брой комплекси, липсва самочувствие и тяхната красота. В желанието си да оправят ситуацията, те се подлагат на строги диети и измъчват тялото с интензивни тренировки.
Но всъщност можете да отслабнете без сериозни диетични ограничения. Струва си да промените навиците си, наднорменото тегло ще изчезне от само себе си. Но старите, вредни професии трябва да бъдат заменени с нови, здрави. Като опция - редовни тренировки, включително щангата.
Програмата за жени може да изглежда така:
- подход един - класически планк на прави ръце или лакти;
- втори подход - страничен (от лявата ръка);
- трети подход - страничен (от дясната ръка);
- четвърти подход - отново класически на прави ръце или лакти.
За най-добър ефект трябва да направите около три такива кръга. Продължителността на всеки подход е 30-40 секунди.
Планк оформяне на тялото
Основната полза от редовното правене на планк е да укрепите ядрото си. Тялото се променя визуално, става по-силно, тонизирано.
Освен това, когато се изпълнява правилно, може да донесе такива ползи:
- укрепване на мускулите на гърба, което е особено важно за хора, които водят предимно заседнал начин на живот (офис служители, ученици, студенти, пенсионери);
- намаляване на болката във врата и гръбначния стълб – упражнението планк често се включва в комплекса от физиотерапевтични упражнения, предписани от лекар;
- повишена издръжливост, тъй като не е лесно да стоите в планка дълго време, мускулите се напрягат, появяват се тремори и трябва да се превъзмогнете, за да защитите точното време;
- подобряване на кръвообращението, активно снабдяване на клетките с кислород;
- подобряване на настроението - при извършване на всякакви физически упражнения се активира производството на хормони, включително допамин и серотонин.
Опции за дъски
Нека разгледаме по-отблизо няколко основни варианта на дъски.
класически
Идеален за начинаещи - класически. Препоръчва се първо да го овладеете, това ви позволява да запомните техниката, както и да разберете кои мускули са включени в работата и как тялото реагира на нея.
Начинаещите могат да правят опростени опции:
- разперете краката си малко по-широко, но след това се уверете, че товарът не преминава към раменете и предмишниците;
- изпълнявайте на прави ръце, а не на лакти;
- извършвайте подходи по-малко във времето, но увеличавайте броя им.
Напредналите спортисти могат да опитат по-трудни опции:
- изпълнявайте, докато стоите на лакти;
- дръжте краката си заедно с петите заедно;
- увеличаване на продължителността на един подход;
- използвайте тежести за крака;
- правете лицеви опори между тях.
Важно е да изберете комплекс според собствените си усещания. Тогава това няма да се възприема като мъчение, ще бъде по-удобно да го правите всеки път.
странична дъска
Страничният планк се изпълнява, докато стои на една ръка. В същото време в работата се включват главно страничните мускули на корема и талията. Задръжте всяка страна за поне 15 секунди.
По време на изпълнение трябва да се уверите, че тялото е удължено в една права линия. Не трябва да има увисване в областта на таза, силен дискомфорт в раменните стави. За начинаещи е по-добре да го изпълняват на прави ръце, напреднали на лакти.
Можете да усложните варианта, като използвате тежести за краката и дъмбели за ръцете. Ще бъде много трудно да се задържи статично в тази позиция.
Планки с удължаване на крайниците
След като класическата версия бъде усвоена, можете да преминете към усложнения. За да направите това, използвайте лентата с отстраняване на ръката. Хората я наричат „Супермен". Заема се позицията на обичайното упражнение, след което едната ръка се повдига директно пред вас или леко встрани. Позата се фиксира за поне 30 секунди.
Можете допълнително да усложните упражнението, като едновременно откъснете лявата си ръка и десния крак. След това обратното. Упражнението работи добре върху мускулите на гърба, ръцете и корема.
Основното нещо, както и при други опции, е да следвате техниката, не забравяйте, че цялото тяло трябва да бъде удължено в една линия.
30 дни около бар програма
В Интернет има много различни програми. Най-популярният от тях е „30 дни около бара". Основното му условие е да предизвиквате себе си и да практикувате всеки ден, увеличавайки времето, независимо какво. Такъв план е предназначен за 30 дни и изглежда така:
| ден | Време в секунди | ден | Време в секунди |
|---|---|---|---|
| един | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | двадесет | осемнадесет | 120 |
| 4 | двадесет | 19 | 150 |
| пет | тридесет | двадесет | 150 |
| 6 | тридесет | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| девет | петдесет | 24 | 210 |
| 10 | петдесет | 25 | 210 |
| единадесет | петдесет | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| четиринадесет | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | тридесет | 300 |
Тази програма ще помогне на тялото да се адаптира, да свикне с нов вид натоварване.
Планк за отслабване за начинаещи, маса
Месечната програма за начинаещи може да изглежда така:
| ден | Време в секунди | ден | Време в секунди |
|---|---|---|---|
| един | двадесет | 16 | Почивка |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | осемнадесет | 65 |
| 4 | тридесет | 19 | 70 |
| пет | тридесет | двадесет | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | Почивка | 23 | 80 |
| девет | 35 | 24 | Почивка |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| единадесет | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | петдесет | 28 | 95 |
| четиринадесет | петдесет | 29 | сто |
| 15 | 60 | тридесет | сто |
Предложената програма може да бъде променена за себе си, като добавяте 5-10 секунди дневно.
Експертно мнение
В интернет можете да намерите много ревюта, снимки от поредицата "преди и след курса". Не бива да им вярвате, защото добрият резултат се основава на много работа, която се състои не само в правене на щангата.